練習鴿子式，它不僅打開胸腔，還保持脊柱挺直，讓我的頭腦保持警醒。
——摘自《正宗印度瑜伽教程》
v.荷馬仕著
脊柱的質量就是你生命的質量！在sadhana中，後彎序列是一個特殊序列，是我們的特色課程，主要是為了身體的平衡。
在我們的脊柱上，需要陽，脊柱被稱為太陽的能量，四肢代表月亮的能量。脊柱是意識層身體，四肢是物理層身體，不管是初學者還是瑜伽仕，都要練習平衡，意識和物理層身體都需要陰陽的平衡。
Sadhana kapotanasana
薩達納鴿子式
正宗起源
梵文“kapotanasana”,
Kapota=Pigeon：鴿子
Asana=Posture：體式
本體式外形像鴿子，胸部挺起如同一隻凸胸鴿，因此得名。
初學者練習
1. 榻式進入：金剛坐，身體後仰，頭頂放在墊子上。
2.雙臂伸展過頭，彎曲手肘，把手掌放在雙耳兩側，吸氣肋骨胸腔擴張，呼氣，手臂伸直，伸展整個脊柱
3.吸氣打開肋骨和胸腔，呼氣骨盆向前推，胸腔上提，手臂伸直，吸氣頭頂落地，手指儘可能向腳的方向移動，呼氣再一次伸直手臂，收緊臀肌，進一步打開胸腔向上。
高級者練習
1.跪立，雙膝併攏，伸展腳踝用力壓地，雙手放在後腰上，拉伸大腿保持與地面垂直，吸氣骨盆和腹部前推，肋骨胸腔打開抬頭
2.呼氣，伸直手臂拉伸整條脊柱向上向後
3.吸氣肋骨擴張，胸腔向上打開，呼氣雙手放在腳後跟上，手臂伸直繼續打開胸腔
4.吸氣，呼氣彎曲手肘放落墊面，頭頂放在腳掌上，骨盆上提收緊大腿
面部表情放鬆，保持自然地呼吸60秒
5.身體慢慢恢復直立，回到跪姿放鬆
體式收益
1.增加脊柱的柔韌性
2.伸展手臂和肩膀，伸展肋骨和大腿
3.深度伸展心臟周圍的肌肉，打開胸腔，按摩心臟，激活心輪
4.鍛鍊眼部、頸部、腎臟和會陰部肌肉
注意事項
吸氣的時候不要做任何調整，任何的調整都只能伴隨著緩慢的呼氣進行。
一個人年齡老不老，是否年長，
不是說皮膚、頭髮……
而是脊柱的改變，
如果你保持脊柱健康挺直、靈活柔韌，
那麼你的皮膚、頭髮不會改變，
面部仍然容光煥發，
身體非常的柔韌有力量，
讓我們遠離衰老！
課程名稱：薩達納一級教練培訓
課程設置：瑜伽哲學+體式+教學培訓長達30天
主講教師：V.荷馬仕
授課地點：P.V.傳統瑜伽學校