吃什麼,健身效果才明顯?

讓塊頭上升一個級別,除了到位的訓練。還必須加上靠譜的飲食,其實好多人都知道增肌的原理,但細節做好一些,增肌的速度可以打包票是突飛猛進。

真正的增肌是建立在體脂可控的情況下,我們先回憶一下當時候的減脂過程——控制飲食還要持續多久,熱量赤字應該是多少,應該休息多久才能充分恢復身體等等。隨著熱量的降低,你還要面對一些心理因素,比如對於食物的渴望,不能夠集中精神,和執行節食計劃的壓力。

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增肌飲食

增肌,從另一方面來講,就會更加直接。確保攝入足夠的蛋白質,並且能夠施加足夠的刺激來超載肌肉,也不要過度訓練。然後,如果還是沒有什麼收穫,就對飲食進行一定的調整。

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顯然,記錄卡路里攝入在一定程度上是更明確的,因為你身體每天所消耗的熱量基本是恆定的,多餘的攝入量最終會轉換為脂肪。也就是說,你需要認真地考慮一些因素,這樣可以促進你的增肌進程。

接下來是比較主要的幾點。通過調整飲食,增肌會更加容易。

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卡路里

首先,計算出增肌所需的卡路里攝入。最簡單的方法是以每磅體重需要15-17卡路里。如果幾周之後你沒有看到明顯的增肌效果,那麼就增加10%的卡路里攝入。

在這些卡路里攝入中,按照體重來安排蛋白質攝入(每磅體重要攝入1g蛋白質)。當然,每磅體重攝入1.5-2g的蛋白質也是非常明智的,高於這個標準的蛋白質攝入並不會有額外的好處。

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身體只會分解這些蛋白質,然後轉換為其他卡路里或者能量儲備,以脂肪的形式存儲在身體中。

如何以碳水化合物和脂肪來安排剩餘的熱量取決於你自己。如果你攝入高碳水飲食之後感到疲憊和懶散,那麼你可能比較適合攝入較多的脂肪。反之,如果攝入高碳水會讓你感到更加精力充沛,那麼你就比較適合高碳水飲食。

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如果你想要增肌,每天攝入100g的碳水化合物以避免酮症(阻礙增肌)。脂肪含量不要低於15%,因為要想保持荷爾蒙功能正常運作和睪丸激素水平,這是必不可少的。

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就餐

當涉及到要吃幾餐,這就非常難說了。假如你想要更頻繁地進食,每天吃4-6餐,除了你的訓練前和訓練後加餐。如果你不想頻繁地進食,一日三餐即可,不包括訓練前和訓練後餐。

一日三餐的概念已經過時了。假如你的身體不能每3小時補充一次食物,那麼肌肉就會開始分解,特別是當你的熱量攝入有所控制的情況下。

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那麼現在,讓我來談談每餐的組合,這也是你需要注意的:

早上

蛋白質

在早上,你需要攝入一些快速起效的蛋白質,這樣肌肉細胞可以立馬補充到蛋白質。出於這個原因,在早上攝入雞蛋、魚肉。這些蛋白質都會被身體迅速分解,儘快進入血流。

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碳水化合物

在碳水化合物和脂肪這兩方面,你可以混合著攝入簡單和複雜碳水化合物。簡單的碳水化合物將有助於提供一個細微的胰島素尖峰,然後幫助氨基酸進一步到達肌肉組織。

另一方面,在此期間所攝入對的複雜碳水化合物將有助於提供持久的能量來源。

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脂肪

最後,一些健康的脂肪可以幫助你提高卡路里。天然的花生醬就是比較方便的選擇。

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下午

下午時間到了,你還是需要保持蛋白質攝入,除了補充緩慢碳水化合物。這可以幫助促進肌肉合成代謝,防止脂肪堆積和創造出一個明顯的胰島素峰值。

其中比較明智的選擇有雞胸肉,魚,三文魚,火雞,糙米,棕色麵食,全麥麵包,土豆和蔬菜。然後一個健康的脂肪來源有堅果,橄欖油,亞麻籽,或鱷梨等。

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夜間

進入夜間之後,你就要更加關注那些緩慢消化食物以維持肌肉,因為在夜間生長激素分泌是最高的。在此期間你也要避免胰島素的釋放,因為這會導致生長激素的釋放,導致你半夜餓醒。

所以攝入大量的蛋白質和大量的健康脂肪。碳水化合物則保持在最低限度內,睡前喝一份牛奶可以持續給予蛋白質的補充。

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訓前/後

在這個時候吃的食物應該始終保持相對恆定,每頓飯中都攝入蛋白質和碳水化合物和少量的脂肪。

脂肪會減緩營養物質釋放以進入血液,並導致更多的血液轉移到消化器官去參與消化。這會影響到你的訓練狀態,讓你更加遲鈍。

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訓練後要攝入快速消化碳水化合物以創造一個胰島素尖峰,使他們儘快進入肌肉以補充肌肉糖原來重新開始合成代謝。大約一小時後再攝入緩慢消化的食物。

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訓練前的碳水化合物攝入就會有細微的不同。假如你早上起來第一件事是訓練,那麼你得到身體就需要快速消化的食物以功能,但是假如你是下午訓練,並且一天都有攝入食物,那麼在訓練前就攝入緩慢消化的碳水化合物。

吃什麼,健身效果才明顯?

結論

如果你的目標是增肌,就記住上面幾點。雖然總熱量是關鍵,但是假如你能夠優化熱量攝入,你的增肌進程會更加順利。夏天來了,我們是需要壯,不是肥!

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