高血壓究竟怎麼吃?記住這個順口溜,降血壓不再難
不少朋友常問,高血壓該吃什麼?
別說,還真有這樣一種幫助對抗高血壓的飲食方式——「得舒(DASH)飲食」。
這個飲食方法很厲害,連續六年獲得了美國年度最佳飲食方式的稱號。
研究顯示,長期堅持 DASH 飲食方式,可以使收縮壓降低 7~12 mmHg,是控制血壓有力的幫手。除此之外,還能預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病。
這麼好的飲食,該怎麼做呢?
為了好記,給大家總結了一個順口溜:
精米不如吃粗糧,
多喝牛奶少鹽糖。
水果蔬菜不要忘,
少油多魚更健康。
01精米不如吃粗糧
粗糧比精米白麵更有營養,含有更多的鉀、B 族維生素。
在同樣吃飽的情況下,把粗糧當主食,熱量更低,營養更多樣。
多吃粗糧好處多,日常生活中可以這麼做:
喜歡喝粥的,用燕麥、綠豆、紅豆、玉米等煮的雜糧粥來代替白粥;
蒸白米飯的時候,去掉原來一半的白米,用黑米、糙米或者各種豆類代替;
用蒸紫薯、土豆、紅薯、南瓜,來代替白米飯、饅頭作為一頓的主食。
02多喝牛奶少鹽糖
高鈉、低鈣的飲食結構,是我國居民發生高血壓的危險因素之一。
過多的糖,也會增加糖尿病發生的風險,給已經發生高血壓的身體雪上加霜。
想避免高糖高鈉飲食,可以這麼做:
選擇低鈉鹽、低鈉醬油等;
儘量選擇清炒、清蒸的做菜方式,少用燒烤、煎炸、紅燒、糖醋的方式;
每天喝 300 mL 牛奶,超重的人選擇脫脂或低脂牛奶,容易拉肚子的人選擇酸奶;
拒絕各種甜飲料,包括各種含糖乳飲料、益生菌飲料。
03水果蔬菜不要忘
蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素以及各種微量元素,尤其是含有豐富的鉀,可以對抗鈉的升血壓作用。
怎麼吃蔬果?可以這麼做:
綠葉菜和瓜果類蔬菜結合,每頓至少吃一盤蔬菜;
巧用蔬菜本身的味道,少放調料,比如用新鮮番茄代替番茄醬;
用水果代替其他的零食來加餐;
不喜歡吃水果的,可以用新鮮水果榨汁喝,但不要加糖。
04少油多魚更健康
脂肪不是敵人,但吃太多脂肪,尤其是飽和脂肪、反式脂肪酸會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。
在日常飲食中,我們應該選擇對健康更有益的蛋白質和脂肪來源:
把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之後再烹飪;
做菜時選擇植物油,儘量不用動物油;
可以選擇一些有益於心臟健康的魚類,比如三文魚、鯡魚或金槍魚;
日常零食選擇原味的堅果,或者把堅果加入日常菜餚。
簡單四句順口溜,做起來卻不簡單。
把飲食建議掛在嘴上、記在心上、貼在牆上,都比不上實踐在飯桌上重要。
所以,心動不如行動,趕緊開始實踐吧!■
來源:高血壓百科