怎樣吃素才更健康？

吃素食到底好不好？

國家一級營養師 李曉麗

隨著人們健康意識的增強，對健康的要求越來越高，素食也成為流行的飲食方式，吃素的人也來越多起來。然而，吃素就能完全絕緣“三高”嗎？“全素”就一定好嗎？11月25日是國際素食日，就讓我們一起來揭祕吃素那些事兒。

吃素食對健康的益處

吃素食，意味著沒有大魚大肉的攝入，這樣無形中就避免了飽和脂肪、膽固醇等的攝入，如果膳食中注意合理搭配，均衡營養，有利於降低心腦血管疾病發生的風險，降低罹患各種慢性疾病發生的機率。

吃素食存在的幾個誤區

1.炒菜油放的過量

有的人認為，我即然都吃素了，肉類一點都不吃了，那就要善待一下自己，烹調油就要多放點嘛，這樣炒出來的菜，吃起來才夠香；結果根本不是油炒菜了，而完全是油泡菜！本來是抗癌神器的蔬菜，這樣用大油一炒，很可能會變成致癌的誘因、健康的殺手！

中國營養學會建議我們，烹調油用量為25-30克/日，也就是3、4湯勺的量，有的人炒上一盤番茄炒蛋，可能就會用到這麼多的油，“油”本身就是脂肪，這樣一來，勢必會引起患“三高”的風險。

那如何來減少炒菜時，烹調油的用量呢？首先，吃蔬菜，建議大家掌握一個原則：能生食的拿來直接生吃，如黃瓜、番茄、生菜等；能涼拌的蔬菜，儘量不去炒；能炒的，儘量不去煎炸。儘量減少烹調加工的程度。

如果非要炒著吃，水油炒無疑是一個很好的方法。具體操作方法，一點都不復雜：先向炒鍋內加10毫升左右的水，燒開後再放炒菜油，但用油量要比平時減一半。

然後再按著你平時炒菜的順序，該爆香爆香，該放調料的放調料，這樣炒出來的菜品，不但用油量少了，而且沒有經過高溫炒制，炒出來的菜還特別健康。

2.主食吃得太精細

如果吃素的人，主食的攝入主要以精米白麵為主，而很少搭配一些全穀類和薯類，再加上運動量過少，很容易造成攝入的熱量超標，引起能量過剩，最後在體內囤積成脂肪，引起肥胖；或者以三油甘脂的形式，儲存於肝臟，誘發脂肪肝。

日常吃的白麵饅頭，或者白米飯，因為經過了過度加工，主要成份為提供能量的澱粉類，而機體代謝所需要的維生素、礦物質、膳食纖維等，幾乎流失殆盡，所剩無幾。

因此，平時多用一些營養豐富的全麥麵包、雜糧饅頭、五穀蒸飯，或者用土豆、紅薯等，來代替一部分主食，彌補一下流失的營養，很有必要。

3.堅果、豆類攝入過少

吃素食的人，除了多攝入蔬菜和水果以往，每日攝入適量的堅果，十分重要，否則，可能會造成一些礦物質的缺乏，如鐵、鋅、硒等；每日適量攝入堅果類，還能補充不飽和脂肪酸，起到均衡營養的作用。

吃素的人，如果豆類（如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、）攝入不足，則會造成人體蛋白質的缺乏，引起膠原蛋白合成受限，出現皮膚乾枯無光澤、脫髮掉髮、月經量變少或閉經、免疫力下降等現象。

全素的人，由於沒有奶類和蛋類的攝入，豆類應該是蛋白質的主要來源，蛋白質是生命的物質基礎，因此豆類如果攝取不夠，會直接導致健康指數下降。

總而言之，想要健康吃素，做到食物多樣，粗細搭配，合理搭配，均衡營養是關鍵！做不到這一點，“三高”一樣會找上門來。

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李曉麗

高級營養講師

國家一級營養師

2016全國十佳營養師冠軍

首都保健營養美食學會理事

多家電臺、電視臺營養嘉賓

今日頭條自媒體原創作者

搜狐健康金牌自媒體作者

生命時報等20多家媒體撰稿人