走不出飲食誤區，吃的再少也會長胖

在許多人眼裡，食物分好壞，西式快餐就是垃圾食品的代名詞。以為遠離垃圾食品生活方式就健康很多，但實際上，西式快餐不僅比絕大多數中餐來得健康，也比中餐安全乾淨得多。

在過去的二十年裡，中國人的BMI指數和腰圍迅速增長，已成為了世界頭號肥胖大國。不少人把飛漲的肥胖率與開遍全國的西式快餐聯繫起來，彷彿在接觸到巨無霸和可口可樂之前，中國人都絕對是一副瘦骨嶙峋的樣子；彷彿快餐食品是導致人體健康水準下滑的垃圾食品。然而引發健康問題的不是某一種食品，而是一種全面的飲食習慣。

都怪你，我又長胖了

可以看到這張“中國居民平衡膳食寶塔”圖共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。

1.谷薯類食物位居底層，每人每天應該攝入250g～400g；

2.蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300g～500g和200g～350g；

3.魚、禽、肉、蛋等動物性食材位於第三層，每天應該攝入125g～225g（水產品40g～75g , 畜禽肉40g～75g，蛋類40g～50g) ；

4.奶類和豆類食物合居第四層，每天應攝入相當於鮮奶300g的奶類及奶製品和相當於幹豆25g～30g的大豆及堅果類；

5.第五層的塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油攝入量不超過25g～30g，食鹽不超過6g。

一個正常人每日所需的熱量與其體重有關，而每小時攝取熱量和體重的關係約為1千卡/小時/千克，即4.186千焦/小時/千克。比如一個重50千克的成年人每日所需的正常平均熱量為：所需平均熱量=4.186千焦×24小時×50千克=5023.2千焦。（注：卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是熱量單位。）

那麼哪些飲食習慣容易被忽視呢

1節食不會有助於減肥，減肥期間如果飲食攝入低於自己的基礎代謝，並加上相應運動，不吃飽只會暴飲暴食和反彈。

2減重速度和反彈速度成正比

有你反反覆覆折騰一星期掉秤了又因為吃了一頓反彈回來了這時間，還不如踏踏實實用三個月來針對性的減脂，細水長流才能更穩定。保證體重下降不要過快，太快的減重都容易反彈。慢慢減重不容易反彈。

3運動不只是用來減肥的。

運動是用來保持健康的。運動可以增加一點點肌肉量，提高代謝率，變成易瘦體質。無氧運動可以調整你的體態。肌肉量多一些的人不容易老，運動讓人氣色看上去很好，很有活力，另外適量出汗會讓你的皮膚看起來比較通透。

4隨著年齡的增加，人的新陳代謝率會大大地減少，以前你大吃大喝可能都不會胖，但是過了某個年齡你再吃那麼多就會一下長胖了。

5先吃愛吃的食物容易滿足避免多吃　　

專家提示，吃飯時先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。

6飯後甜點少吃　　

正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多餘的葡萄糖、澱粉。吃過油膩的東西后尤其不要吃甜點。

7兩餐間隔4-6小時，碳水化合物儘量放在早餐和中午吃　

兩餐間隔太長會引起高度飢餓感，影響勞動和工作效率;間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4—5小時，因此，兩餐間隔4—6小時比較合適。

8多喝水！喝足夠量的水會讓你皮膚看起來透亮蓬蓬的，促進體內循環，消除水腫。

9人體消耗能量的順序是：糖>脂肪>蛋白質，有氧運動要到30min以上才有效

尤其是在像跑步、游泳等有氧運動中，最先消耗的就是糖，當糖分不足時就會開始消耗脂肪，而蛋白質非到不得已幾乎不會動用到。有氧訓練的減脂作用，和跑步的速度長度無關，和心率時間有關。

10 多和瘦的人待在一起，你會發現瘦的人和你習慣的不同。