新手健身全是套路，健身高手靠的是這個！

本文適合初級以及進階訓練者

內容標籤：節奏 動作

編譯：陸肆壹

作者:Christian Thibaudeau

動作節奏是什麼？

大概從20年前開始，運動員的訓練計劃出現了這種格式：

●臥推

●4組x8-10次

●節奏4020

●間歇90秒

看到第三項4020了嗎？這就是動作節奏，這4個數字指代每次動作4個階段所用的時間。

第一個數字代表離心階段（下放重量）。

第二個數字代表轉換點（離心轉換成向心的停頓時間）。

第三個數字代表向心階段（舉起重量）。

第四個數字代表轉換點（向心轉換成離心的停頓時間，俗稱頂峰收縮）

所以，4020意味著：

4秒下放重量

0秒底部沒有停頓

2秒舉起重量

0秒頂峰收縮

再舉個例子，3212意味著：

3秒下放重量

2秒在肌肉拉伸位置停頓

1秒舉起重量

2秒靜態頂峰收縮

很多人推崇這個玩意，包括我。

有許多知名教練都會將節奏寫入訓練計劃裡，有些教練甚至建議你買一個節拍器來精確地計算每次動作的節奏。

動作節奏方案最初開始流行的時候，我在大學裡學習《運動機能學》。當時我真的想把自己看作是一個“訓練科學家”，所以我被這種量化一切的方法所吸引。我開始將節奏寫入自己的計劃裡，幻想著它會給我帶來不受限制的增長。

好吧，持續幾個月後，我發現動作節奏並沒有那麼神奇的作用。

假裝聰明就是一種愚蠢

很多教練都喜歡動作節奏，因為這讓他們看起來更聰明或者更科學。

但是請記住，舉鐵不是造火箭的科技。當我們談論到一個擅長舉鐵的人時，我們會形容他動物和野獸這樣的詞。我們不會形容他精準、合適宜、有節奏。

教練們通常都會尋求認可，這些人通常會用過於複雜的語言來解釋他們的想法。

還有些教練只是想控制每個變量，潛意識裡控制客戶的一切。

讓一個人在做動作時專注於“數節奏”是一種讓訓練不那麼有效的好方法。

真正強壯的人很少遵循嚴格的動作節奏

舉鐵的藝術應該類似一場戰鬥。是的，把動作做精確很重要，但更重要的是實際努力程度，這決定了你是否能成為贏家。

看看那些最強大的力量舉運動員。他們舉重的方式是很暴力的，你認為他們會計算出腦袋裡的節奏嗎？

大多數又大又強悍的健美運動員也有這種品質：他們並不彬彬有禮，他們攻擊重量。

我知道，我知道。你會說，這些人比你更優秀，因為他們的基因和藥物都很完美。

所以這並不代表他們比你更努力訓練，對吧?

但是，大多數情況下，一個人最終的成果取決於訓練質量和訓練態度。

當某人的運動水平達到頂端時，任何訓練因素都早已被反覆斟酌過。每一個頂尖運動員都考慮過動作節奏問題。

某次，我看到一個職業健美運動員計劃中包含嚴格的動作節奏。

我問他對這件事的看法，他說他的教練總是把那些節奏處方寫在計劃裡，但他從來沒有遵循。

好像在醫院裡訓練

當所有的情緒和直覺都被剝奪了，我稱之為“在醫院裡的訓練”。“它安靜、有序、無菌，而且感覺非常乾淨。”好像一切都死了，一動不動。

當每一個元素都限定好的時候。讓我感覺自己脫離了訓練激情。

結果，我失去了努力的動力。

每次動作的節奏 和 組間休息時間是我不嚴格控制的兩件事。

我想讓變量在我直覺的基礎上變動。進步的祕密並不取決於紙上寫出來的那些變量，紙上的東西沒法反映你訓練時的專注和投入。

任何轉移注意力的東西都會影響訓練結果，而教條般的動作節奏正是如此。

那麼你該怎麼做？

動作節奏確實是個好主意，但運用的方式有待改進。更好的方式是用“動作速度”來取代嚴格的數字化節奏。正如博士Dietmar Schmidtbleicher所說：

“當訓練者採用多樣化的動作速度時，肌肉增長相比只採用單一速度更快。

慢速動作在神經肌肉系統中引起高度緊張因為缺乏動量，因此對發展肌肉尺寸很有幫助。

而高速動作配合85-100%的極限重量動用了龐大的快肌纖維數量，是另一種達成高水平肌肉緊張的方式。”

這是事實，但你不應該把動作速度和教條般的動作節奏劃上等號。

所以，使用抽象的“動作速度”會更合理。這樣你就可以在做動作的時候關注肌肉的實際感覺，而不是轉移注意力去計算時間。

我用這些詞彙來定義動作中向心和離心的感覺：

所以當我指導某人的時候，我會這麼說：

“有控制地下放重量，在底部停頓一下，爆發力加速推起！”

或者

“緩慢下放伸展肌肉，有控制地舉起重量，努力擠壓肌肉。”

看到了嗎?

這樣易於溝通，易於理解，並且能使你的注意力集中在正確的事情上。