健身器械之王：啞鈴全套健身動作詳解之肱二頭肌鍛鍊初級篇（一）
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，保持背部呈一條直線，手臂握緊啞鈴自然下垂到身體兩側，手肘部分要接近身體的上半身，手掌依然遙遙相對。
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，保持背部呈一條直線，手臂握緊啞鈴自然下垂到身體兩側，手肘部分要接近身體的上半身，手掌依然遙遙相對。
接下來上臂部分固定住，開始收縮自身的肱二頭肌，前臂同時向上彎舉，在前臂彎舉的工程中慢慢的旋轉手腕，把掌心向後旋轉，同時進行呼氣，然後讓肱二頭肌達到一個完全收緊，啞鈴正好到達自身肩膀的高度，暫停一秒鐘，然後啞鈴慢慢的往下落回到剛開始的起始狀態，在下放的過程中同時進行吸氣，重複以上動作即可。在彎舉的過程中注意啞鈴不要擺動。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，保持背部呈一條直線，手臂握緊啞鈴自然下垂到身體兩側，手肘部分要接近身體的上半身，手掌依然遙遙相對。
接下來上臂部分固定住，開始收縮自身的肱二頭肌，前臂同時向上彎舉，在前臂彎舉的工程中慢慢的旋轉手腕，把掌心向後旋轉，同時進行呼氣，然後讓肱二頭肌達到一個完全收緊，啞鈴正好到達自身肩膀的高度，暫停一秒鐘，然後啞鈴慢慢的往下落回到剛開始的起始狀態，在下放的過程中同時進行吸氣，重複以上動作即可。在彎舉的過程中注意啞鈴不要擺動。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手握啞鈴自然懸掛在身體兩側，掌心朝外。
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，保持背部呈一條直線，手臂握緊啞鈴自然下垂到身體兩側，手肘部分要接近身體的上半身，手掌依然遙遙相對。
接下來上臂部分固定住，開始收縮自身的肱二頭肌，前臂同時向上彎舉，在前臂彎舉的工程中慢慢的旋轉手腕，把掌心向後旋轉，同時進行呼氣，然後讓肱二頭肌達到一個完全收緊，啞鈴正好到達自身肩膀的高度，暫停一秒鐘，然後啞鈴慢慢的往下落回到剛開始的起始狀態，在下放的過程中同時進行吸氣，重複以上動作即可。在彎舉的過程中注意啞鈴不要擺動。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手握啞鈴自然懸掛在身體兩側，掌心朝外。
呼氣，保證上臂固定不動，兩前臂開始慢慢的向內彎舉，直到肱二頭肌完全收緊，暫停一秒，然後手臂慢慢的下落到起始動作，同時配合吸氣，重複以上動作即可。
三、上斜錘式彎舉
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，保持背部呈一條直線，手臂握緊啞鈴自然下垂到身體兩側，手肘部分要接近身體的上半身，手掌依然遙遙相對。
接下來上臂部分固定住，開始收縮自身的肱二頭肌，前臂同時向上彎舉，在前臂彎舉的工程中慢慢的旋轉手腕，把掌心向後旋轉，同時進行呼氣，然後讓肱二頭肌達到一個完全收緊，啞鈴正好到達自身肩膀的高度，暫停一秒鐘，然後啞鈴慢慢的往下落回到剛開始的起始狀態，在下放的過程中同時進行吸氣，重複以上動作即可。在彎舉的過程中注意啞鈴不要擺動。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手握啞鈴自然懸掛在身體兩側，掌心朝外。
呼氣，保證上臂固定不動，兩前臂開始慢慢的向內彎舉，直到肱二頭肌完全收緊，暫停一秒，然後手臂慢慢的下落到起始動作，同時配合吸氣，重複以上動作即可。
三、上斜錘式彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，兩手心相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手臂自然下垂。
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，保持背部呈一條直線，手臂握緊啞鈴自然下垂到身體兩側，手肘部分要接近身體的上半身，手掌依然遙遙相對。
接下來上臂部分固定住，開始收縮自身的肱二頭肌，前臂同時向上彎舉，在前臂彎舉的工程中慢慢的旋轉手腕，把掌心向後旋轉，同時進行呼氣，然後讓肱二頭肌達到一個完全收緊，啞鈴正好到達自身肩膀的高度，暫停一秒鐘，然後啞鈴慢慢的往下落回到剛開始的起始狀態，在下放的過程中同時進行吸氣，重複以上動作即可。在彎舉的過程中注意啞鈴不要擺動。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手握啞鈴自然懸掛在身體兩側，掌心朝外。
呼氣，保證上臂固定不動，兩前臂開始慢慢的向內彎舉，直到肱二頭肌完全收緊，暫停一秒，然後手臂慢慢的下落到起始動作，同時配合吸氣，重複以上動作即可。
三、上斜錘式彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，兩手心相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手臂自然下垂。
呼氣的同時固定上臂，前臂慢慢往上彎舉，同時收緊肱二頭肌，當肱二頭肌完全收緊之後，暫停一秒，吸氣的同時手臂慢慢的回到起始狀態，重複以上動作即可。
四、交替上斜啞鈴彎舉
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，保持背部呈一條直線，手臂握緊啞鈴自然下垂到身體兩側，手肘部分要接近身體的上半身，手掌依然遙遙相對。
接下來上臂部分固定住，開始收縮自身的肱二頭肌，前臂同時向上彎舉，在前臂彎舉的工程中慢慢的旋轉手腕，把掌心向後旋轉，同時進行呼氣，然後讓肱二頭肌達到一個完全收緊，啞鈴正好到達自身肩膀的高度，暫停一秒鐘，然後啞鈴慢慢的往下落回到剛開始的起始狀態，在下放的過程中同時進行吸氣，重複以上動作即可。在彎舉的過程中注意啞鈴不要擺動。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手握啞鈴自然懸掛在身體兩側，掌心朝外。
呼氣，保證上臂固定不動，兩前臂開始慢慢的向內彎舉，直到肱二頭肌完全收緊，暫停一秒，然後手臂慢慢的下落到起始動作，同時配合吸氣，重複以上動作即可。
三、上斜錘式彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，兩手心相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手臂自然下垂。
呼氣的同時固定上臂，前臂慢慢往上彎舉，同時收緊肱二頭肌，當肱二頭肌完全收緊之後，暫停一秒，吸氣的同時手臂慢慢的回到起始狀態，重複以上動作即可。
四、交替上斜啞鈴彎舉
起始動作：躺在上斜凳上面，雙手各握一個啞鈴放在大腿上面，手心相對，手臂依然是自然垂落在身體兩側。
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，保持背部呈一條直線，手臂握緊啞鈴自然下垂到身體兩側，手肘部分要接近身體的上半身，手掌依然遙遙相對。
接下來上臂部分固定住，開始收縮自身的肱二頭肌，前臂同時向上彎舉，在前臂彎舉的工程中慢慢的旋轉手腕，把掌心向後旋轉，同時進行呼氣，然後讓肱二頭肌達到一個完全收緊，啞鈴正好到達自身肩膀的高度，暫停一秒鐘，然後啞鈴慢慢的往下落回到剛開始的起始狀態，在下放的過程中同時進行吸氣，重複以上動作即可。在彎舉的過程中注意啞鈴不要擺動。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手握啞鈴自然懸掛在身體兩側，掌心朝外。
呼氣，保證上臂固定不動，兩前臂開始慢慢的向內彎舉，直到肱二頭肌完全收緊，暫停一秒，然後手臂慢慢的下落到起始動作，同時配合吸氣，重複以上動作即可。
三、上斜錘式彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，兩手心相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手臂自然下垂。
呼氣的同時固定上臂，前臂慢慢往上彎舉，同時收緊肱二頭肌，當肱二頭肌完全收緊之後，暫停一秒，吸氣的同時手臂慢慢的回到起始狀態，重複以上動作即可。
四、交替上斜啞鈴彎舉
起始動作：躺在上斜凳上面，雙手各握一個啞鈴放在大腿上面，手心相對，手臂依然是自然垂落在身體兩側。
上臂部分依然保持固定，肱二頭肌依然是慢慢的收緊，前臂慢慢往上彎舉，在上舉的同時手腕慢慢的向後旋轉，同時配合呼氣，當肱二頭肌完全收緊之後，暫停一秒，手臂慢慢下回放到其實姿勢同時配合吸氣，然後換另一隻手做重複動作。
五、交替錘式彎舉
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，保持背部呈一條直線，手臂握緊啞鈴自然下垂到身體兩側，手肘部分要接近身體的上半身，手掌依然遙遙相對。
接下來上臂部分固定住，開始收縮自身的肱二頭肌，前臂同時向上彎舉，在前臂彎舉的工程中慢慢的旋轉手腕，把掌心向後旋轉，同時進行呼氣，然後讓肱二頭肌達到一個完全收緊，啞鈴正好到達自身肩膀的高度，暫停一秒鐘，然後啞鈴慢慢的往下落回到剛開始的起始狀態，在下放的過程中同時進行吸氣，重複以上動作即可。在彎舉的過程中注意啞鈴不要擺動。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手握啞鈴自然懸掛在身體兩側，掌心朝外。
呼氣，保證上臂固定不動，兩前臂開始慢慢的向內彎舉，直到肱二頭肌完全收緊，暫停一秒，然後手臂慢慢的下落到起始動作，同時配合吸氣，重複以上動作即可。
三、上斜錘式彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，兩手心相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手臂自然下垂。
呼氣的同時固定上臂，前臂慢慢往上彎舉，同時收緊肱二頭肌，當肱二頭肌完全收緊之後，暫停一秒，吸氣的同時手臂慢慢的回到起始狀態，重複以上動作即可。
四、交替上斜啞鈴彎舉
起始動作：躺在上斜凳上面，雙手各握一個啞鈴放在大腿上面，手心相對，手臂依然是自然垂落在身體兩側。
上臂部分依然保持固定，肱二頭肌依然是慢慢的收緊，前臂慢慢往上彎舉，在上舉的同時手腕慢慢的向後旋轉，同時配合呼氣，當肱二頭肌完全收緊之後，暫停一秒，手臂慢慢下回放到其實姿勢同時配合吸氣，然後換另一隻手做重複動作。
五、交替錘式彎舉
起始動作：雙手各拿一個啞鈴，身體保持直立，挺胸收腹，雙腿打開與肩同寬，手臂自然垂落在身體兩側。
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，保持背部呈一條直線，手臂握緊啞鈴自然下垂到身體兩側，手肘部分要接近身體的上半身，手掌依然遙遙相對。
接下來上臂部分固定住，開始收縮自身的肱二頭肌，前臂同時向上彎舉，在前臂彎舉的工程中慢慢的旋轉手腕，把掌心向後旋轉，同時進行呼氣，然後讓肱二頭肌達到一個完全收緊，啞鈴正好到達自身肩膀的高度，暫停一秒鐘，然後啞鈴慢慢的往下落回到剛開始的起始狀態，在下放的過程中同時進行吸氣，重複以上動作即可。在彎舉的過程中注意啞鈴不要擺動。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手握啞鈴自然懸掛在身體兩側，掌心朝外。
呼氣，保證上臂固定不動，兩前臂開始慢慢的向內彎舉，直到肱二頭肌完全收緊，暫停一秒，然後手臂慢慢的下落到起始動作，同時配合吸氣，重複以上動作即可。
三、上斜錘式彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，兩手心相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手臂自然下垂。
呼氣的同時固定上臂，前臂慢慢往上彎舉，同時收緊肱二頭肌，當肱二頭肌完全收緊之後，暫停一秒，吸氣的同時手臂慢慢的回到起始狀態，重複以上動作即可。
四、交替上斜啞鈴彎舉
起始動作：躺在上斜凳上面，雙手各握一個啞鈴放在大腿上面，手心相對，手臂依然是自然垂落在身體兩側。
上臂部分依然保持固定，肱二頭肌依然是慢慢的收緊，前臂慢慢往上彎舉，在上舉的同時手腕慢慢的向後旋轉，同時配合呼氣，當肱二頭肌完全收緊之後，暫停一秒，手臂慢慢下回放到其實姿勢同時配合吸氣，然後換另一隻手做重複動作。
五、交替錘式彎舉
起始動作：雙手各拿一個啞鈴，身體保持直立，挺胸收腹，雙腿打開與肩同寬，手臂自然垂落在身體兩側。
上臂固定，呼氣同時前臂往上彎舉，當肱二頭肌收緊之後暫停一秒鐘，然後慢慢的倒放彎舉過程，同時配合吸氣直至回到起始狀態，換另一邊繼續以上動作。
六、仰臥啞鈴彎舉
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，保持背部呈一條直線，手臂握緊啞鈴自然下垂到身體兩側，手肘部分要接近身體的上半身，手掌依然遙遙相對。
接下來上臂部分固定住，開始收縮自身的肱二頭肌，前臂同時向上彎舉，在前臂彎舉的工程中慢慢的旋轉手腕，把掌心向後旋轉，同時進行呼氣，然後讓肱二頭肌達到一個完全收緊，啞鈴正好到達自身肩膀的高度，暫停一秒鐘，然後啞鈴慢慢的往下落回到剛開始的起始狀態，在下放的過程中同時進行吸氣，重複以上動作即可。在彎舉的過程中注意啞鈴不要擺動。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手握啞鈴自然懸掛在身體兩側，掌心朝外。
呼氣，保證上臂固定不動，兩前臂開始慢慢的向內彎舉，直到肱二頭肌完全收緊，暫停一秒，然後手臂慢慢的下落到起始動作，同時配合吸氣，重複以上動作即可。
三、上斜錘式彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，兩手心相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手臂自然下垂。
呼氣的同時固定上臂，前臂慢慢往上彎舉，同時收緊肱二頭肌，當肱二頭肌完全收緊之後，暫停一秒，吸氣的同時手臂慢慢的回到起始狀態，重複以上動作即可。
四、交替上斜啞鈴彎舉
起始動作：躺在上斜凳上面，雙手各握一個啞鈴放在大腿上面，手心相對，手臂依然是自然垂落在身體兩側。
上臂部分依然保持固定，肱二頭肌依然是慢慢的收緊，前臂慢慢往上彎舉，在上舉的同時手腕慢慢的向後旋轉，同時配合呼氣，當肱二頭肌完全收緊之後，暫停一秒，手臂慢慢下回放到其實姿勢同時配合吸氣，然後換另一隻手做重複動作。
五、交替錘式彎舉
起始動作：雙手各拿一個啞鈴，身體保持直立，挺胸收腹，雙腿打開與肩同寬，手臂自然垂落在身體兩側。
上臂固定，呼氣同時前臂往上彎舉，當肱二頭肌收緊之後暫停一秒鐘，然後慢慢的倒放彎舉過程，同時配合吸氣直至回到起始狀態，換另一邊繼續以上動作。
六、仰臥啞鈴彎舉
起始動作：平躺在凳子上面，雙手各拿一個啞鈴，放在大腿上，背部保持一條直線，然後啞鈴自然下垂到身體兩側，手臂儘量往身體靠近。
說起健身就不得不說一下琳琅滿目的健身器材，新手朋友每次去健身房時都會被各式各樣的健身器材弄的眼花繚亂，不知道應該怎樣去選擇健身器材，說起選擇健身器材，不得不說一下健身器材當中的經典之作“啞鈴”。
啞鈴作為一種最經濟、最簡單的健身器材，由於體積小不僅簡單好學而且也不會受到鍛鍊場地的限制，不管在哪隻要有一對啞鈴就可以隨時隨地的進行鍛鍊，不喜歡去健身房鍛鍊的朋友，可以自己購買一對啞鈴自己在家進行鍛鍊，一對啞鈴完全可以刺激到身體的各個肌肉群，還有一部分人拿著一對啞鈴卻不知道怎麼去鍛鍊，不要著急今天就為大家詳細講解啞鈴鍛鍊的全套動作，難度分為初級、中級、高級三個檔次，一起來學習一下吧。
一、上斜啞鈴彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，保持背部呈一條直線，手臂握緊啞鈴自然下垂到身體兩側，手肘部分要接近身體的上半身，手掌依然遙遙相對。
接下來上臂部分固定住，開始收縮自身的肱二頭肌，前臂同時向上彎舉，在前臂彎舉的工程中慢慢的旋轉手腕，把掌心向後旋轉，同時進行呼氣，然後讓肱二頭肌達到一個完全收緊，啞鈴正好到達自身肩膀的高度，暫停一秒鐘，然後啞鈴慢慢的往下落回到剛開始的起始狀態，在下放的過程中同時進行吸氣，重複以上動作即可。在彎舉的過程中注意啞鈴不要擺動。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，雙手手掌遙遙相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手握啞鈴自然懸掛在身體兩側，掌心朝外。
呼氣，保證上臂固定不動，兩前臂開始慢慢的向內彎舉，直到肱二頭肌完全收緊，暫停一秒，然後手臂慢慢的下落到起始動作，同時配合吸氣，重複以上動作即可。
三、上斜錘式彎舉
起始動作：坐在一個上斜凳上面，雙手各拿一個啞鈴，把啞鈴放在大腿上面，兩手心相對，身體向後躺靠在上斜凳上面，挺胸收腹，手臂自然下垂。
呼氣的同時固定上臂，前臂慢慢往上彎舉，同時收緊肱二頭肌，當肱二頭肌完全收緊之後，暫停一秒，吸氣的同時手臂慢慢的回到起始狀態，重複以上動作即可。
四、交替上斜啞鈴彎舉
起始動作：躺在上斜凳上面，雙手各握一個啞鈴放在大腿上面，手心相對，手臂依然是自然垂落在身體兩側。
上臂部分依然保持固定，肱二頭肌依然是慢慢的收緊，前臂慢慢往上彎舉，在上舉的同時手腕慢慢的向後旋轉，同時配合呼氣，當肱二頭肌完全收緊之後，暫停一秒，手臂慢慢下回放到其實姿勢同時配合吸氣，然後換另一隻手做重複動作。
五、交替錘式彎舉
起始動作：雙手各拿一個啞鈴，身體保持直立，挺胸收腹，雙腿打開與肩同寬，手臂自然垂落在身體兩側。
上臂固定，呼氣同時前臂往上彎舉，當肱二頭肌收緊之後暫停一秒鐘，然後慢慢的倒放彎舉過程，同時配合吸氣直至回到起始狀態，換另一邊繼續以上動作。
六、仰臥啞鈴彎舉
起始動作：平躺在凳子上面，雙手各拿一個啞鈴，放在大腿上，背部保持一條直線，然後啞鈴自然下垂到身體兩側，手臂儘量往身體靠近。
固定上臂，前臂做彎舉動作同時手腕開始旋轉直到手心朝上即可，同時配合呼氣，當肱二頭肌收緊之後做擠壓動作，然後暫停一秒，然後慢慢的將手臂倒放回起始狀態，在選取啞鈴的時候重量一定要在自身的可控範圍之內，太重或者動作不正確非常容易讓肱二頭肌肌腱受到一定的損傷。