增肌心得：5個建議讓你變壯漢

只要你的目標是變得更壯、更大隻，就務必遵循“漸進式超負重”的原則。 說來也很簡單，在量力而為的前提下，在每次的訓練中你應該嘗試增加操作重量，而這招對新手尤其奏效。但你會發現這招過一陣子就行不通了，因為屆時你已經脫離新手村，而此時就需要一些新的工具才能幫助自己持續進步。以下就是我們提供的幾點建議：

1. 增加你的訓練總量

構建肌肉就好比堆沙堆，想要堆的高就需要更多的沙子來增加沙堆的寬度（沙堆的寬度多半會增加得比高度還要快）。而作為一個新手，只要增加操作重量就足以把沙堆疊到一定的高度。但隨著你越來越進步，就需要更多的沙量來幫助你堆疊出高度。這裡所稱的沙量就是指訓練總量。

訓練量是肌肥大最重要的一個因素，你需要足夠的訓練量來幫助你刺激肌肉，讓它修復再成長。如果你的目標是增加肌肉，不要再把重點放在如何舉起更重的臥推，別隻專注追求1RM和3RM的紀錄，你需要要在更高次數的重量紀錄上力求突破。

2. 提升你的訓練頻率

提高你的訓練頻率，這麼做的目的就像是要偷偷增加你的訓練總量，但正因為這是提升總量最簡單的方式，因此也更需要你的專注度。你應該將把原本的周訓練量拆散成更易執行的操作頻率，如此一來，你會恢復的更快，因而也更易增加你的訓練總量。

比如多數人一週練一次胸肌，每次都練得很滿，刺激很透徹，訓練量達到1000公斤，雖然一次練夠了，但這樣你會需要很長的恢復時間，同時每次訓練都很累，你可以試著把這“一頓飯”拆成兩頓來吃，一週練兩次，每次訓練量600公斤，少吃多餐，增加頻率，減少訓練時間，和恢復時間，這樣你的訓練量還能得到提升。

3. 提高你的訓練密度

訓練密度簡單來說就是操作時間與休息時間的比例，雖然訓練密度是訓練中很重要的因子，卻或多或少都被多數訓練者們所忽略。健美訓練中常見的遞減組，超級組，縮短組間休息就是為了增加訓練密度，目的是讓你的肌肉累計大量的代謝壓力（肌肉充血，泵感），來引發肌肥大的信號。建議在你專注於大重量的機械張力訓練時，可以換著試試提升訓練密度在最短時間內，執行最多的功。

4. 改善你的訓練品質

品質可以有很多種參考指標，包括操作技巧的精通、減少依賴那些令自己更加舒適的小道具(像是些拉力帶等輔助裝備)、採用更慢的節奏操作，或者刻意增加難度的狀況下訓練。而基本上，加強品質就是代表著你能做的比平常更好，大重量的深蹲當然很棒，但如果你能和緩的下降，並在底部稍作停頓後再上升，那就是更好。

1組20下的擺盪式引體向上...也許...可以說是好的，但20個標準不借力的引體向上，無疑一定是更好。一個大重量的半程臥推也許...也算是好的，但如果能降低一些重量下落時停在胸上兩秒，進行完整動作無疑會是更好。結論是，試著在訓練中找到你最完美的習慣與操作技巧，當這兩者漸漸進步，終將會反映到你的訓練成果上。

5. 增加你的訓練變化

對於增加肌肉來說，動作的“新鮮度”也是很重要的，一成不變的訓練動作只會讓你的肌肉一直處於適應的疲軟期，導致進步緩慢。傳統的硬拉做久了可以試試利用六角槓進行硬拉，傳統的寬握引體向上做久了可以試試對握，反握，頸後深蹲做久了可以試試前蹲舉。

往往一個小小的細微變化都可能會給你帶來不一樣的刺激，體位的變化，動作的改變，器械的改變，把手的改變，握距握法的改變這些都是你可以嘗試的。你不妨嘗試看看這個簡單的挑戰，三個星期內，只練習以前從未做過的動作，你將因此而驚訝地重新認識自己的身體。