3個黃金動作鑄就虎背狼腰，讓你背肌更加強大！

看過健體健美比賽的人都知道，一個職業運動員外觀上看起來強不強壯，最直觀的地方就是背肌！一個強大的背肌，從人的正面看起來，就像一對翅膀一樣，給人以安全感和力量感，從後面看，它就像一個倒過來的等邊三角形一樣，線條明顯而且寬闊雄壯！那麼，我們在訓練中，要怎麼樣獲得這樣寬厚的背肌呢？

一、引體向上

作為最好的鍛鍊背肌的動作，這個動作對大多數人來說都有很大的難度。對於做不起來引體的人，可以依靠輔助力量來完成這個動作，慢慢獲得進步，直至自己能獨立的完成。而且，在訓練中也可以依靠輔助力量或者負重，來調整運動的難度，控制每一組的數量在十個左右。不能因為這個動作難就放棄，它的好處是別的所有的動作都無法取代的。

做這個動作，我們應該兩個手臂自然的伸直，雙手正握住單槓或者龍門架的把手，手之間的寬度可以根據自己的能力來不斷加寬，直至自己感覺得最舒服的寬度。但是切忌不要太寬而導致自己發力不順暢，影響了鍛鍊的效果。雙腳離開地面，不要用跳或者踮腳來減小動作難度。

在向上拉起的時候，身體核心收緊，身體儘量不要前後的搖晃，越是搖晃就越容易做起來，但是相對來說對肌肉的刺激也會大打折扣了。我們應該在身體儘量沒有搖晃的前提下，緩慢的向上拉動，直至自己的下巴超過了單槓。然後再緩慢的向下，不要依靠重力墜落下來。我們在還原的時候的肌肉收縮，對肌肉的刺激會更加的深。

二、高位下拉

在我們完成了引體之後，我們可以四組高位下拉動作。這兩個動作是很相似的，所以，自身力量不夠的人可以多做這個動作，對我們的背肌力量發展也很有幫助。做這個動作的時候，我們要注意背部是否穩定住了。和引體一樣，我們的身體不能搖晃，搖晃就意味著借力。我們在將把手拉下來的時候，背部可以微微向後仰一點，擠壓我們的背肌。

當我們整個人都向後仰的時候，我們的腰上的肌肉就會過多的參與發力。這對我們的肌肉生長是很不利的。我們應該做的是，坐穩訓練凳，用擋軸把腿固定住，下拉的過程中，雙手在身體的兩側向下拉動，只有這樣的運動方式，才是最符合我們的背肌收縮的。當你在鍛鍊背肌寬度的時候，我們採用寬握距，當你鍛鍊厚度的時候，我們採用窄握距。

三、俯身划船

做這個動作的時候，要求我們的背部儘量和地面平行，所以我們必須停止腰背，避免這個重量對我們的腰背造成傷害，同時注意膝蓋不要過度的彎曲，我們是俯身動作，而不是下蹲動作，我們俯身是為了讓背肌對抗槓鈴的重力，而不是為了鍛鍊腿部肌肉。

做這個動作的時候，腳和肩膀同寬，手正握中握或者正握窄握，保證我們在運動的時候，讓手臂貼近身體運動，充分發揮背肌的作用。在站立的前提下我們在慢慢的俯身，膝蓋在這個過程中儘量不要彎曲。保證腰背挺直的前提下儘量俯身。然後讓槓鈴順著大腿向上滑動，到自己的小腹。