在家或健身房都可做！這三大部位肌肉不練，減脂增肌都白搭

從人體解剖學角度講，人體有七大肌肉群，分別是胸、肩、背、腿、臂、腹、臀。一個人的身材體型離不開這七大肌群的共同發展。但大部分訓練者往往只會練或者重點練其中兩三個部位，尤其是腹部、手臂和腿部。主次之分的情況肯定是要有的，然而這樣的規劃並不科學。如果我們在訓練中忽略這三個部位的鍛鍊，很遺憾，不管增肌減脂很難有顯著的效果。

這三個部位是胸、背、腿。為什麼會影響？胸背腿是我們全身最大的三大肌肉，從減脂來說，他們的消耗量會更多，而且脂肪是在人體遊離的，所以訓練他們時其他部位一樣會瘦。至於增肌，要襯托出身材、整體比例協調，胸背腿是關鍵，最直觀能顯現，而且肌肉大刺激越多增長也越快。

為了讓大家隨時隨地都能鍛鍊，方少針對這三大肌肉分為介紹在家和健身房最有效最方便的訓練方式：

一、胸部

俯臥撐

動圖展示：

雙手距離比肩略寬，腰腹核心收緊，腰背挺直。吸氣屈肘，身體整體下落，肘與肩平行。吐氣胸大肌發力將身體撐起來，手肘微微彎曲。（女生做不了完整的俯臥撐可以採用跪姿完成）

槓鈴臥推

動圖展示：

腰背挺直仰臥在平板凳上，腰腹收緊，雙手抓握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍，手腕保持中立。吸氣緩慢下落，肘關節略低於背部的水平面，胸大肌發力向上推起槓鈴，手肘不完全伸直，不要聳肩。

二、背部

反式划船

採用仰撐，雙手抓握固定物，距離比肩略寬，腰背保持挺直。吐氣向上，胸部儘量觸碰固定物，吸氣緩慢還原，身體保持穩定。

引體向上

動圖展示：

雙手抓握直杆，距離是肩寬的一倍半，胸部挺起，頭部微微往後仰。吐氣向上拉起身體，側面看手肘與身體完全重疊，直至下巴過槓，吸氣緩慢下放手臂不完全伸直。（女生可做器械助力引體向上）

三、腿部

深蹲

動圖展示：

雙腳距離與肩同寬，在腰背挺直的情況下屈髖屈膝，臀部往後往下蹲，上身稍微往前傾，膝蓋儘量不要超腳尖太多，直至大腿低於平行面。吐氣，大拇腳趾發力，身體站直，膝蓋保持微曲。

槓鈴深蹲

動圖展示：

動作要領和徒手深蹲一致，抓握槓鈴時記住背部肩胛骨要扣緊。