初學者在自由泳練習中常見錯誤糾正

剛開始練習自由泳，會出現哪些常見的錯誤呢？

在自由泳遊進的過程中，幾乎每個肢體都需要參與，所以出現的錯誤也比較多，今天，就從頭到腳詳細說說，並提出改進建議，如果不及時改正，形成肌肉記憶就很難改正了。

01

“頭”

錯誤1：

往前方看，看前方的目標

後果：

遊進中下半身下沉，前進的阻力加大，更可能會導致脖子受傷

改進：

看池底的黑線，正下方或稍前方一點

錯誤2：

側轉時抬頭呼吸

後果：

會導致喝水或嗆水，遊進的方向偏離，身體下半身下沉

改進：

頭部保持穩定，可以枕到前伸的手臂上，遊進時雙眼可以看斜後方，等到練習熟練之後，眼睛看側方

02

“肩膀”

錯誤1：

在水面不側轉，肩膀與水面平行

後果：

肩膀會受傷，背部的肌肉無法發力

改進：

身體側轉，肩膀也側轉

錯誤2：

肩膀過度轉，超過背部

後果：

肩膀受傷，肌肉拉傷

改進：

肩膀轉動幅度最大不超過背部

03

“肘”

錯誤1：

在水中移臂時，將臂甩出去

後果：

會讓肘關節受傷

錯誤2：

入水時，肘部比手掌先入水

後果：

水中阻力增加，肘部受到的力增加

改進：

不管抱水還是划水，一定要處於高肘，入水時，肘要比手腕高，肘部入水後，開始前伸

04

“手掌”

錯誤1：

入水時，大拇指先入水，手掌心向外

後果：

會導致肩膀受力，遊進的方向偏離

錯誤2：

在水中划水時，手指太緊或太開

後果：

推進力損失

錯誤3：

入水之後，把手掌立起來

後果：

水阻增加，身體不平衡

改進：

划水時手指輕微張開，入水時中指先入水，手掌放鬆入水，和手臂在一條線上

05

“髖部”

錯誤1：

不側轉

後果：

影響身體平衡，發力受損

改進：

和肩部同時側轉，帶動大腿形成鞭腿

錯誤2：

側身遊進時塌下去

後果：

側身遊進時整個身體下沉，切換為另一側時，整體遊進呈S形

改進：

腹部收緊，髖部進行扭動，讓下半身帶動上半身

06

“腿腳”

錯誤1：

打水頻率過高，浪花四濺

後果：

不僅消耗體力，還會產生阻力，影響划水

錯誤2：

腳掌不能放鬆打水

後果：

產生的推進力很小，甚至會“倒遊”

改進：

腳部放鬆，隨著身體側轉，由髖部帶動打水

07

“膝蓋”

錯誤：

彎曲膝蓋

後果：

影響打腿效果

改進：

腿部放鬆，膝蓋不要繃緊

08

“肺部”

錯誤1：

憋氣

後果：

產生更多的廢氣，肺部呼吸比較困難

錯誤2：

水中廢氣沒有吐盡

後果：

出水不能及時換氣

改進：

臉在水中緩慢吐氣，身體側轉，轉頭吸氣