'自由泳你要既剛且柔，記住它，你也可以像魚兒一樣自在暢遊'

上一篇介紹自由泳的方法和技巧你學會了嗎？是不是感覺還有許多需要再完善、再詳細分解的技巧？今天我們就用一個口訣來再次細細解讀自由泳的技術細節，讓你的自由泳遊得既剛且柔、更標準、更高效，像魚兒一樣暢遊。

頭擦水面，頸脊平長，下頦收斂，換氣莫昂。

通體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁。

伸臂入袖，轉肩進框，近體直劃，拉柔推剛。

大腿夾住，小腿如簧，足踝放鬆，有馳有張。

看到這個口訣，再聯想到泳池中自在暢遊的自由泳健兒們，或者游泳愛好者們，都感覺到是一副很美的畫面，那種力與美的結合，既剛且柔，忍不住想要一試身手，有和我一樣的嗎？讓我們快快地學起來吧！

【頭擦水面】自由泳時，頭部要沒入水中，水面應該在你的髮際線處，只有後腦勺露出水面，只有這樣你的整個身體才能儘可能地減小水的阻力，否則你的面部是傾斜對著水面的，無形中就增大了水的阻力；

【頸脊平長】頸椎和整個脊柱保持一條直線，並且與水面保持平行，這也是為了減小水的阻力，這一步讓頭、頸、軀幹保持在一條直線上，並且與水面保持平行；

【下頦收斂】下巴內收，抵在鎖骨窩，眼睛望向泳池底部，如果你不知道怎樣讓頭部的髮際線與水面平齊，那麼這個動作可以讓你做到髮際線與水面平齊，並且轉頭換氣的時候也不容易出現抬頭換氣的現象；

【換氣莫昂】自由泳初學者最容易犯的毛病就是轉頭換氣時，會不由自主地抬頭換氣，頭部就斜著高出了水面，無形中增大了阻力，這是人的心理作用，害怕嗆水。所以，切記，自由泳時“換氣莫昂”，換氣時，頭要以頸脊延長線為軸水平轉動。如果你還是掌握不了自由泳中的換氣方法，那麼，我教你一個辦法，你就再也不會出現抬頭換氣的現象了，這個方法就是“轉頭咬肩”，你試一試，你去咬你的肩膀的時候，頭是絕對不會側著抬起來的，而就在你轉頭的時候，你的嘴邊會形成一個小小的凹坑，這就足夠你吸氣的了；

以上四句口訣所要說明的就是一個意思：保持整個身體在一條直線上、保持與水面平行、保持身體的流線型，儘可能減小水的阻力。自由泳為什麼是四種泳姿中最快的？就是因為自由泳能夠始終保持流線型，就像魚兒一樣，最大程度地減小了水的阻力。所以，要想學好自由泳，先讓身體做好準備，這個準備就是始終讓身體保持流線型，這也是自由泳滑行的基礎和必備條件。

【通體要剛】整個身體要保持一定的緊張度，尤其是軀幹部分，不能鬆鬆垮垮，就像一枚炮彈一樣才行，只有炮彈才能隨時準備彈射出去，軟綿綿的物體是彈射不出去的。如果整個身體鬆鬆垮垮，就增大了對水的阻力，遊起來會七扭八歪，蛇形前進，又累又難看，還遊不遠、遊不快；

【腰腹緊張】任何運動中都有對腹部核心肌群的要求，在游泳中腹部核心肌群更是非常重要的力量，只有核心肌群收緊了，在水裡才能更好地減小水的阻力，也才能更好地發力，提升遊進的效率。所以在水中無論哪種泳姿，你都一定要有意識地收緊腹部肌群、腰背肌、臀肌；

【圓木滾動】如果你見過圓木在水裡的狀態就會知道，一截圓木在沒有外力的情況下，在水裡是不會一頭翹起的，都是圍繞著它自己的長軸整體水平滾動。所以，我們在自由泳的時候，身體的轉動也是圍繞著長軸——也就是你的脊柱水平轉動，千萬不要頭部翹起來或者兩頭翹起來，要始終保持頭部與軀幹、下肢整體與水面平行、水平轉動，這就要求做到“通體要剛、腰腹緊張”，這樣的剛和緊張才能真正讓你原木滾動起來，也只有這樣的滾動才能最大化地減小水的阻力，提高劃手、打腿的效率。

【臍望兩旁】自由泳的特點是在水中藉著雙臂交替划水、雙腿輪流上下打水、身體持續不斷地左右轉動，從而產生推進力前進的，那身體到底轉動到什麼樣的程度才合適呢？那這個轉動的程度和角度就是，你要讓你的肚臍可以“看到”兩岸，或者兩岸的觀眾剛好可以看到你的肚臍，其實這個角度就是身體做了一個90度角的轉動，也就是身體的側面垂直於水平面了，看看水裡的魚兒基本上就是要麼扁平地與水面平行遊進、要麼身體與水面垂直遊進，就是保持流線型減小水的阻力；

這四句口訣強調了自由泳中，身體要保持一種“通體要剛、圓木滾動”的狀態，也就是身體要有一定的緊張度，不能鬆鬆垮垮，要讓身體始終保持流線型，減少水的阻力，通體要剛、圓木滾動的情況下，你才能滑行。

【伸臂入袖】自由泳手臂入水時，手要儘量往前伸，有一個向前探的動作，就好像要把手臂伸進細長柔軟的絲綢袖管中。如果你找不到這種感覺，那你可以在手掌入水後——讓你的食指先入水，再整個手掌入水，試著去努力抓取前面一個物體，就是這種感覺；

【轉肩進框】當手臂前伸之後，身體就要開始向另外一側轉動了，那麼轉動的幅度要儘量地小，就好像從前面一個很窄的鏡框裡穿過去，轉動的幅度要小也是為了儘量避免加大身體的對水面積，減小阻力，減少不必要的體力消耗；

【近體直劃】手臂伸直的情況下，手掌在身體的最遠端，划水時可以走“S”形路線以便抱到更多的水，也可以直線划水，但當接近身體時就要走直線划水，這樣也是讓手臂保持一個“高肘抱水”的狀態，抱到更多的水、獲得更大的推進力；

【拉柔推剛】手臂伸直的情況下划水，是要把儘可能多的水拉過來、推到身體的後方以產生強大的推進力，從而讓水的反作用力推動身體前進。所以，自由泳的划水“拉柔推剛”中的“拉”就要緩慢柔和，以便抱到更多的水，當手臂划水到達髖部位置時，手臂划水的方向就變成了“推”，這個時候就要快速、有力地向後推，為的是藉助水被向後推的力量產生的反作用力推動我們的身體向前遊進，這個向後推的力量越大，反作用力越大，那麼身體遊進的距離就越遠、速度也就越快。

這四句口訣主要講述的是手臂如何正確地入水、更有效地划水，你的划水效率越高，遊進的才會越遠、滑行的距離才會越長，才越能體會水感。

【大腿夾住】自由泳的打腿是雙腿上下交替輪流打水，在打腿過程中，一定要保持大腿併攏，不可分開，因為一旦大腿分開，身體的“通體要剛、腰腹緊張和圓木滾動”就會受到影響，髖部藉由大腿傳送到腳尖的力量就會減弱，鞭狀打腿也會受到影響，對水產生的作用力總體上也會受到影響；

【小腿如簧】自由泳的打腿特點是“鞭狀打腿”，由髖部發力，大腿帶動小腿，呈波浪狀，所以要求小腿要有彈性，上下打腿的幅度控制在30公分左右，很多人因為打腿的幅度很大，就會看到他遊進的時候腳上的水花很大，動靜也很大，消耗的體力也很大，其實真正好的自由泳是悄默聲的、安靜的像魚兒一樣；

【足踝放鬆】自由泳的打腿既要求腳背繃直，同時又要求腳踝是要放鬆的，不能僵硬，腳踝要隨著水的波動，順勢而動，就好像魚的尾巴的擺動，去撥動水流。

【有馳有張】雙腿從髖部到腳趾，要既緊張又放鬆，鬆而不懈、緊而不僵，打水有力有節，這樣才能即產生高效的推動力，又保持了身體的平衡，能夠更好地在水中滑行。

上面四句口訣詳細講解了自由泳如何正確地打腿，既要保持通體要剛、雙腿又要有張有弛，有彈性、有緊張、有放鬆，保持平衡與推動力，只有這樣才能高效遊進。

以上就是自由泳一個口訣所濃縮的技術特點，你學會了嗎？如果有什麼問題，歡迎私信交流哦!我是愛游泳、愛瑜伽的逆風飛揚sy，如果你有收穫，歡迎點贊、關注、評論、轉發哦。今後，我還會有更多關於游泳、瑜伽方面的分享，敬請期待！