記得前一段時間，兒子他們學校體育測試中就有這個動作。讓人感到意外的是，很多人不合格。孩子如此，成年人中這個動作能做好的更少。

我們來看一看，如何才能做好這個動作。

第一部分：認識這個動作和動作的正確練習方法

很多人對這個動作的認識就是用手去碰腳，手能碰到腳就是勝利。因為有這樣的認識，所以就會拼命的含胸、弓背、聳肩，想盡一切辦法把手臂向前送。這是大錯特錯的。

對這個動作的錯誤認識，導致了很多人的練習不得法。雖然總在練習，而且很努力的在練習，但是你總也練習不到點子上去，抓不住這個動作的重點，自然就很難出成績和效果。

那這個動作到底是什麼樣子，把什麼部位向前送呢？

我們來看一下坐位體前屈的練習步驟。下圖

圖片中綠線是正確的做法，紅線是錯誤的做法。

我們一步一步的來分析。

第一步：

• 正確1、坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，背部直立。
• 錯誤1、坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆向後傾，背部向後拉，脖子向前送。

下圖

第二步：

• 正確2、向前轉動骨盆，保持背部直立，從大腿根部開始，把上半身向前向下送。
• 錯誤2：在上一步錯誤的坐姿上，背部繼續住後拱，整個後背拱得很高，然後伸脖子聳肩把肩膀往前送

第三步：

• 正確3、背部輕微伸展；肩膀自然後展下沉手臂放鬆，腹部靠大腿，胸部靠膝蓋，額頭或下巴貼小腿。完成坐位體前屈。
• 錯誤3、延續上二步的錯誤，繼續把背部拱成一座橋；聳肩、伸脖子、把手往前送去摸腳；拼命拉扯脖子，低著頭讓額頭去找膝蓋，腹部和胸部離腿很遠，中間有空隙。完成坐位體前屈。

第二部分、是什麼原因導致我們做不了這個動作

古話說磨刀不誤砍柴工，所以在前面廢話了這麼多。認識這個動作，正確掌握這個動作的練習步驟，知道是從身體的什麼部位向前屈，是做好這個動作的前提。

現在你知道這個動作怎麼做了？但是你知道了，未必就能做得好。為什麼呢？因為你的身體沒有你想象的那麼聽話，我們再來分析一下，知道這個動作怎麼做，但是依然完成不了的原因。

1、身體後側比較緊，特別是雙腿後側比較緊，柔韌性不夠。

想象一下這個動作，如果腿後側比較緊，柔韌性不夠，後側的肌肉就會把骨盆向後拉，骨盆向後傾，身子要往前跑，背自然就會弓起來。

2、身體前側力量不夠，也就是屈髖肌群僵硬緊張無力。

你想象一下，一方面後側緊，把骨盆往後拉導致弓背。另一方面也是前側力量不夠，沒有力量把骨盆向前拉。

第三部分：解決辦法

知道了原因，再解決起來就很容易了。

鍛鍊腿後側的柔韌性，增加身體前側力量。

動作1、半神猴式

• 四腳板凳跪立進入
• 左腿彎曲，膝蓋腳背落地，大腿垂直地面。
• 右腿向前伸直，腳尖回勾。
• 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。
• 保持3~5組呼吸後，換邊練習。

動作2：新月式

• 可以直接在半神猴的基礎上。
• 前腿彎曲，小腿垂直地面。
• 後腿伸直，前腳掌踩地。
• 吸氣延伸脊柱
• 呼氣沉髖向下
• 保持3~5組呼吸，換邊練習。

動作3、船式

• 坐在墊子上，注意不要彎腰弓背
• 吸氣，抬雙腳向上。
• 呼氣保持。

如果雙腿不能伸直，也可以曲膝，小腿平行地面來做這個動作

在身體條件沒有達到之前，不要彎腰弓背，聳肩，伸脖子去做這個動作。時間長了對腰椎頸椎都有害。可以先選擇這個體式的簡易版本或者藉助輔具來完成。

可以向圖片中一樣使用伸展帶，或者先曲膝。不要懷疑曲膝做拉不到大腿後側，你試一試就知道了。

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