方向不對，努力白費，別再“依葫蘆畫瓢”式的練瑜伽了！

最近，很多伽人留言說

“老師，初學者可以自己在家對著視頻練嗎？”

瑜伽，看似可能簡單

照著做動作就可以了

但其實身體的發力點不同

練習的效果和結果都不同

長期錯誤的練習會導致瑜伽傷害

練瑜伽

首先正位很重要！

所以建議初學者一定要去瑜伽館練習，遇見一位好的瑜伽老師，也就遇見了對的人。

下面特地準備了30張正誤對比圖，便於初學者一看就能懂，看完你就會知道了，瑜伽為什麼不能照葫蘆畫瓢，方向不對，努力白費！

01

幻椅式

• 膝蓋不要超過腳尖，保持骨盆中正

• 手臂向上延展，收肋收腹

02

鷹式

• 右腿不要壓在膝蓋上，臀部向後向下

• 背部延展一條直線，雙肩向後向下

03

站立前屈式

• 大腿延展拉伸，臀部在腳踝正上方

04

雙角式

• 臀部在腳踝正上方，從髖部向下摺疊

• 脊柱延展，脖子延展

05

海豚式

• 腳後跟向下踩，大腿向後推

• 臀部朝向天花板，脊柱延展

06

下犬式變體

• 重量在腳趾上，左小腿平行地面

• 核心收緊，肩膀在手腕的正上方

07

單腿下犬式

• 大腿收緊用力，上方大腿微內旋

• 髖部中正，腹部收緊

08

側角式

• 右腳到右手一條直線，手臂向上延展

• 髖部和肩膀打開，脊柱延展

09

戰士一式

• 後大腿收緊上提，髖部保持中正

• 雙手向上延展有力

10

戰士二式

• 骨盆中正均勻

• 肩膀放鬆的同時要有力向兩側延展

11

戰士三式

• 髖部中正，腹部內收，脊柱延展

• 上方大腿內旋，腳跟內側延長

12

三角式

• 髖部展開，脊柱延展拉長

• 頭頂延展，手臂延展向上拉長

13

扭轉三角式

• 髖部，肩部，胸腔充分打開

• 手臂有力向上伸展，身體保持在一個平面內

14

側角式扭轉

• 從肚臍處開始扭轉，膝蓋與手肘互抵

15

半月式

• 髖部胸腔打開，兩手臂一條直線

• 上方腿收緊從腳後跟開始延展

16

側平板式

• 雙腿併攏上提，髖部遠離地面

• 上方手臂用力向上伸直

17

舞王式

• 右大腿要主動發力向內旋向上提

• 胸腔上提，抬頭看斜上方

18

女神式

• 大小腿90度，膝蓋在腳踝正上方

19

簡易坐

• 從小腿二分之一交叉，腳在膝蓋的正下方

• 胸腔展開，脊柱延展，目視前方

20

手杖式

• 雙腳併攏，大腿下壓

• 會陰頭頂一條線

21

蹲坐式

• 脊柱延長，胸腔打開

• 手臂與大腿內側互抵

22

半魚王式

• 脊柱立直，雙肩保持等高

23

鴿子式

• 髖部中正，脊柱延展

• 頸部延展，肩膀放鬆打開

24

船式與半船式

• 腹部收緊用力，尾骨延展

25

弓式

• 大腿內收緊向上，胸腔上提

• 雙肩下沉，脖子延展

26

四柱式

• 手肘內夾，核心收緊

27

L型手倒立

• 腳的高度要和臀部一樣高

• 不能塌腰，保持腹部內收，腰椎延展

28

單腿站立前屈

• 上方大腿內旋，腳跟內側延長

• 髖部中正，脊柱延展

29

單腿聖哲康迪亞第一式

• 核心用力收緊，後腿收緊向上

30

神猴式/劈叉

• 髖部擺正，脊柱胸腔延展

瑜伽講究循序漸進，瑜伽體式練得多，不如練得對，練習重點在於細節。