什麼是水中平衡呢？自由泳平衡身體的姿勢是頭、軀幹、髖部和腿部在一條直線上，與水面平行。這種姿勢可以最大限度地減小遊泳者遇到的最大阻力——形狀阻力。記住保持身體平衡的觀念是最有效游泳技術的基礎，因為您從意識上已經開始重視起來了！
許多游泳的朋友知道自己的整個身體應該與水平面平行，但是他們卻採用了錯誤的思維方式和認識，通過用力打腿使髖部和腿部升到或者接近水平面。打腿固然很重要，但是打腿要耗費太多的能量，一些優秀的游泳運動員卻採用不同的訓練方法，只需要掌握其中一點，或根本不需要怎麼用力，就能達到平衡身體的姿勢。
頭的位置非常重要，特別容易影響身體在水中的平衡。頭頂部、脊柱和水平面應該在一條線上，一旦抬頭就會偏離這條平行線，就會在髖部和腿部形成向下的力偶，使腿部下沉。當臉部朝下俯臥在地面上時，兩手放在身體兩側，頭部向上抬離地面，您會不會感覺到髖部會向下壓迫地面呢？所以頭的位置對保持平衡的身體姿勢起著決定性的作用。當您在水中獲得平衡時，無論俯臥、側臥或仰臥，頭部應該只有1/4 ~1/3 會露出水面，其他部分都必須在水面下。
肺臟吸一口氣就像充了氣的氣球一樣，特別容易使上身漂浮。相反，位於肚臍附近的重心容易使髖部和腿部下沉。打個比方啊，有一個打水板漂在水面上，你將打水板的一端向下按壓，另一端是不是就會上升翹起呢？那麼您向下按壓身體胸部的部位，也就是說使上身向下傾斜，與按壓打水板的道理相同，髖部和腿部很明顯就會上升。所以按壓身體的胸部位，髖部和腿部就會發生上升的變化。
俯臥蹬邊後，兩臂要求放在大腿兩側，兩腿做輕鬆地打水的動作，頭的位置要平，頭頂與脊柱在一條直線上，鼻子和眼睛朝向池底。輕輕地按壓身體胸部位 ，使髖部上升到水面。當需要吸氣時，直接向上抬頭，吸氣後再低頭朝下池底，頭頂繼續恢復到原來的位置，與脊柱成一條直線，並再次按壓身體的胸部位 。當抬頭吸氣時，髖部和腿可能會迅速下沉。但只要低頭使頭頂與脊柱成直線，並按壓胸部位 ，您就能繼續恢復平衡的身體姿勢。
特別注意：當身體形成平衡姿勢時，後腦勺、肩部和臀部應露出或者接近水面。
仰臥蹬邊後，兩臂放在大腿兩側，鼻子和眼睛朝上，自由地呼吸。開始做輕鬆地打水動作，輕輕地按壓胸部的背面（以兩個肩峰之間的中點為支點，向下傾斜）。
特別注意：當身體成平衡姿勢時，頭部只有大約 1/4（只有臉部）露出水面。兩耳在水面下，髖部儘量接近水面，膝關節和腳向上打水時接近水面。
俯臥蹬邊後，身體下邊的手前伸，上面的手臂放在體側，鼻子朝下，頭部戴上正面呼吸管進行呼吸。開始做輕鬆地打水動作。整個過程中保持這樣側臥、臉朝下的姿勢，兩側輪流練習。
特別注意：當形成側臥平衡姿勢後，放在體側上面的手臂從肩到腕始終有部分皮膚是露出水面的。以腋窩為支點向下傾斜，可以起按壓身體胸部位的作用，有助於達到平衡姿勢。前伸的手臂儘量伸直不要過於用力壓水。注意當身體平衡時，頭的位置與俯臥平衡時完全一樣，兩耳位於水下，鼻子和眼睛朝下，頭的1/4 露出水 面。
側臥-—俯臥—側臥
先做俯臥平衡練習那樣蹬邊，兩臂放在大腿兩側，鼻子和眼睛朝下，做輕鬆地打水動作，頭部與脊柱保持在一條直線上，輕輕按壓身體胸部位使身體平衡。然後身體轉動成側臥姿勢，兩臂保持在大腿兩側，轉動時繼續按壓身體的胸部位。當需要吸氣的時候，再轉動成俯臥位，直接向上抬頭，吸氣後再低頭朝下池底，頭頂繼續恢復到原來的位置，與脊柱成一條直線，並再次按壓身體的胸部位 。然後再轉向另一側的側臥位，反覆這樣的練習。
側臥—仰臥—側臥
先做仰臥平衡練習蹬邊，兩臂放在大腿兩側，鼻子和眼睛朝上，自由地呼吸。開始做輕鬆地打水動作，輕輕地按壓胸部的背面。然後由仰臥位轉動成為側臥位，頭部保持固定不動，頭部只有大約 1/4（只有臉部）露出水面，兩耳在水面下。接著數上5秒以後再次轉成仰臥位，依然保持仰臥平衡練習的狀態，3秒後再次轉動成另一側的側臥位，反覆這樣練習直到熟練為止。
特別注意：當身體從俯臥向側臥轉動，經過側臥姿勢時，應該感覺到一臂從肩到手腕露出水面的過程，從仰臥轉到側臥時也是如此。練習時儘量多體會身體的平衡，防止抬頭遭到破壞。
先進行俯臥蹬邊後，然後轉成側臥，水面下的手前伸，上面的手臂放在體側，鼻子和眼睛朝上，可以自由地呼吸。開始做輕鬆地打水動作。後腦勺要儘量碰到前伸的手臂，整個過程中保持這樣側臥、臉朝上的姿勢，兩側輪流練習。
側臥平衡滑行
特別注意：當形成側臥平衡姿勢後，放在體側的手臂從肩到腕始終有部分皮膚是露出水面的。以腋窩為支點向下傾斜，有助於達到平衡姿勢。前伸的手臂應該注意伸展接近水面但不要壓水。注意當身體平衡時，頭的位置與仰臥平衡時完全一樣，即兩耳位於水下，鼻尖朝上，頭的1/4（臉部）露出水 面。
開 始動作與側臥滑行平衡練習一樣，但當身體得到平衡後，臉朝上吸氣後，然後轉動頭部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼氣。呼完氣後再轉動頭部，使鼻子和眼睛再次朝上，然後再次吸氣，再轉回水下呼氣。這個練習唯一能動部位就是頭部，身體始終保持側臥姿勢，兩側輪流練習直到非常熟練。
特別注意：當鼻尖朝上時，頭的姿勢與側臥滑行平衡練習時一樣，即兩耳位於水面下。當鼻尖朝下時，只有後腦勺能露出水面。放在大腿外側的手臂應始終露出水面。在將頭部向上轉動時一般會有向上抬頭的趨勢，這樣就會導致髖部下沉，您會感覺到一大腿側的手臂被水淹沒，說明您的平衡遭到了破壞。這個練習時容易出現的錯誤是轉頭吸氣時，前伸的手臂向下沉，這是因為向上抬頭造成的。解決的辦法是想象前伸的手臂是沒有重量的，千萬不要下壓手臂，始終使指尖指向對岸池壁。當轉頭吸氣時，您可以將前伸的手臂略向上抬接近水面。
做這項練習的時候，關鍵的要點是和第四個步驟側臥平衡練習基本上一樣，不同的是先在一側打腿10下腿或者更多，然後手臂用力劃一次水，接著身體轉體到另一側再打10下腿或者更多，為什麼要用力划水呢？這樣更好體會身體在側臥位快速移動的感覺，這樣的感覺才是您最需要的。
特別注意：重點是身體的轉動，從左側身體垂直的狀態轉到右側垂直狀態，快速換氣並且努力保持頭、軀幹、髖部和腿部在一條直線上，練習的時候目視池底也是非常重要的。
