各種不同種類的硬拉，你都“造”嗎？——MAX本期討論話題
懵逼的前言
前段時間Max寫了一篇關於“硬拉的起源及常見錯誤分析”的文章，談到傳統硬拉的臀位高低時，於是有人說了這麼一句話：
鍵盤俠居高臨下的姿態
說實話，我到現在都很懵逼，我在談傳統硬拉，大哥你跑過來說我不懂幹嘛（捂臉）。
不過也確實給Max提個醒，我們健身，需要去弄清楚各種不同的硬拉方式。
將這些常見的硬拉種類弄清楚，明白不同硬拉主導的發力肌群，以及在什麼時候使用，可以讓你更好的規劃自己的健身計劃！
那今天我們就來想嘮一嘮——常見的硬拉種類！
一 傳統硬拉
先來看個動圖：
傳統硬拉姿態
上圖的傳統硬拉姿態，我們可以將它的動作特點總結為以下幾個點：
- 雙腳站距較窄（≤肩寬）
- 握杆雙手位於膝關節外側
- 有明顯的的伸髖動作（臀部的前推）
傳統硬拉作為最為經典的硬拉姿態，在一個完整的硬拉中，它主要包含了以下動作，且對應的肌肉群如下：
- 伸髖：臀部，膕繩肌
- 伸膝：股四頭肌
- 腰椎伸展（等長收縮）：豎脊肌
傳統硬拉的後側動圖
在上述的3個動作中，伸髖和伸膝是硬拉的主導，這也是為什麼我們常說在硬拉的初始階段，我們想的是先往地面做腿舉，然後是臀部的主動收縮前推。在這個過程中，腰椎部分尤其是我們所說的豎脊肌，絕不會主動參與發力，它起到一個穩定核心的作用。
說到這裡，大家肯定會有這樣的疑問：
Q：硬拉不是練背嗎？Max你想唬我？
A：當然！硬拉當然會練背！
但你要明白背部在硬拉過程的參與方式，絕不是主動發力，背闊肌，斜方肌，豎脊肌等背部肌群它們是以一種“穩定肌群”的方式參與的，還記得上一篇文章，Max提供了一個在硬拉中防止弓背的技巧之一，便是在硬拉過程讓背闊肌保持張力。
文章鏈接如下：5個關於硬拉的極佳想象，讓你不再“弓背硬拉”，避免腰背損傷
二 相撲硬拉
相撲硬拉姿態
上圖的相撲硬拉姿態中，我們同樣可以將它的動作特點總結為以下幾個點：
- 雙腳站距較寬（＞肩寬）
- 握杆雙手位於膝關節內側
- 相比傳統，相撲硬拉起始位置上肢更加直立
相撲硬拉的後側動圖
傳統硬拉和相撲硬拉的區別：
傳統硬拉 vs 相撲硬拉
1 上肢傾斜角度：傳統硬拉＞相撲硬拉
傳統硬拉有更大的軀幹前傾角度（約多5-10%的角度），軀幹越傾斜，脊柱屈肌力矩越大，我們就越難達到伸展或中立的姿勢，所以傳統硬拉作用於豎脊肌的力更多，對下背豎脊肌的鍛鍊效果也更好。
2 屈腿程度：傳統硬拉＜相撲硬拉
相撲硬拉比傳統硬拉有著更明顯的屈腿程度，因此在做伸膝動作時，相比於傳統硬拉，相撲硬拉會用到更多股四頭肌的收縮。
總的來說，股四參與程度如下：
深蹲＞相撲硬拉＞傳統硬拉
3 臀部激活程度：傳統硬拉=相撲硬拉
在臀部的肌肉電流測試中，若測試者均能“主動收縮”臀部肌肉，傳統硬拉和相撲硬拉對於臀部的激活程度幾乎相同！
你適合哪種硬拉？
傳統硬拉的“難點”在於在於把槓鈴從膝關節下部拉到上部，而相撲硬拉的“難點”在於讓槓鈴離開地面。
所以你可以通過評估自己的薄弱點來選擇自己需要加強的肌群。如：
1 如果你的豎脊肌較弱，那麼你的相撲硬拉會比傳統硬拉更容易，因為相撲硬拉通過讓你的軀幹更加直立，隱藏了你豎脊肌的弱點。
2 如果你的股四頭肌較弱，那麼在相撲硬拉中，你就很難將槓鈴拉離地面，但你在傳統硬拉中可能會表現較好，因為傳統硬拉較小行程的伸膝動作，隱藏了你股四頭肌的弱點。
那Max說到這，你應該就明白了。
再強調一遍，對於硬拉這項運動來說，如果你想加強股四頭肌，相撲硬拉是個好的選擇，而如果你說我股四還可以，想練一練下背的豎脊肌，傳統硬拉會更有針對性。
（以上是傳統硬拉和相撲硬拉Max分享的內容，下面是其他硬拉）
三 羅馬尼亞硬拉
其實我更願意把羅馬尼亞硬拉歸到傳統硬拉中，看動圖：
羅馬尼亞硬拉
從圖中我們可以看到，它像極了“簡化版”的傳統硬拉，槓鈴杆落至膝關節以下便發力拉起，因此羅馬尼亞硬拉有著：更小的屈膝角度！
因此在它的硬拉過程，更加弱化了大腿前側股四頭肌的參與，而把重點放在了腿後側的膕繩肌，臀部的拉伸和張力的收回。
因此，如果你想要重點的練一練腿後側和臀部，羅馬尼亞硬拉不可謂不是一個極佳的選擇。
四 架上硬拉
最後說一個“架上硬拉”（Rack pulls），很多人又稱它為半程硬拉。
我先強調一點：以後再看到別人做架上硬拉，先彆著急去噴，別再說什麼這種硬拉沒有意義的話，我們不能這麼業餘。
架上硬拉
顯而易見，架上硬拉的優點：行程短，下放還有支撐，所以你能拉很大很大的重量，那麼這麼做的原因在於什麼？
你們一定記得Max說過背闊肌在硬拉中的作用，它是穩定肌群，在槓鈴杆還沒動的時候，背闊肌就已經收緊了，對吧！那這個架上硬拉，就是你打造厚實背部的有一大“利器”（另一大利器是划船）
從架子上拉起來，行程更短了，你拉的重量就會更大，那麼你的背闊肌在整個硬拉過程，就能單次負荷更大的張力（前提是你得會收緊背闊肌）
總結
1 今天Max介紹了四種常見的硬拉，分別是傳統硬拉，相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉和架上硬拉。各有優缺點，大家以後不要再厚此薄彼。
2 其中對傳統硬拉和相撲硬拉做了詳細的目標肌群，動作特點，區別介紹。
- 如果你的豎脊肌較弱，那麼你的相撲硬拉會比傳統硬拉更容易，因為相撲硬拉通過讓你的軀幹更加直立，隱藏了你豎脊肌的弱點。
- 如果你的股四頭肌較弱，那麼在相撲硬拉中，你就很難將槓鈴拉離地面，但你在傳統硬拉中可能會表現較好，因為傳統硬拉較小行程的伸膝動作，隱藏了你股四頭肌的弱點。
3 羅馬尼亞硬拉有著更小的屈膝角度，因此在它的硬拉過程，更加弱化了大腿前側股四頭肌的參與，而把重點放在了腿後側的膕繩肌，臀部的拉伸和張力的收回。
4 架上硬拉能上非常大的重量，對於發展背部肌群的厚度，有著非常明顯的訓練效果。
5 每個人可能適合的硬拉方式會有所不同，舉個簡單的例子來說，腿很長的人，他做傳統硬拉就會更加費勁，所以這類人，更偏向於相撲硬拉，找到自己喜歡的硬拉方式，並不斷雕琢硬拉技藝，你的健身道路會越走越順利！
好啦，Max今天的硬拉分享就到這了，如果你覺得Max分享的不錯，幫忙點贊，評論，分享，讓更多的人看到，讓更多的人科學健身，健好身！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！