歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

導語：如果你想以最快的方式失去你的努力甚至是退步，那受傷絕對是讓你快速退步的捷徑了。當然了，這句話是反話，你受傷了，因為沒有什麼比傷病更加阻礙你增肌或者是減脂了。

本文概覽：

一 為什麼防止肩部受傷這麼重要？

在我們健身的人群中，肩膀的強壯與否都是決定了我們的進步的快慢。肩傷不僅是健友們最常見的傷病之一，同時也最能抹殺你的進步的傷病。

因為當你肩部受傷的情況，完全可以阻止你做任何上身訓練。

就算是強悍的拉扎爾受傷之後，養傷的階段也會導致肥胖，腹肌都不見了。

在受傷無法進行上肢訓練的時候，整體力量會下降，肌肉量也會下降，這對於健身的人來說是很大的打擊了。

二 肩部為什麼容易受傷?

肩部為什麼容易受傷，是由於在我們的肩部裡面有個特別的構成部分——肩袖不夠強。

在肩部裡面有個非常重要的構成，也是一組圍繞肩關節的四塊肌肉的關鍵，統稱為肩袖。

從左到右的肌群分別為：岡上肌，岡下肌，肩胛下肌，小圓肌。

非常多健身的朋友們或者是運動員常常在不知情的情況下忽視它，導致這些肌肉變得不發達和虛弱，而且加上平時的訓練沒有怎麼加強過這部分的肌肉，所以導致肩袖這些肌群發展滯後。

因此，這是非常有害的，因為這些肩袖的肌肉共同作用，以幫助穩定你的肩關節你在健身房的各種推拉運動。

當這些肌肉變弱時，它會在你的健身各種擼鐵中引起肩膀的不穩定，這通常會導致肩膀疼痛衝擊，甚至最終導致肩袖撕裂。（在這裡要強調一點，不僅是擼鐵，各種自重徒手健身也是如此。）

儘管這些肌肉是間接地作用在很多健身運動中，但它們最終往往會被強壯的肌肉群所取代，就算你在複合動作中會訓練到它們。

比如胸部或者三角肌的逐漸強大，會造成有害的肌肉發展失衡，並隨著時間的推移而影響你的肩膀。

這個也是很多自重徒手健身的人，不太喜歡去擼鐵的原因在這裡，認為擼鐵會讓各部分肌群發展更加不平衡。

但是其實就算是自重健身，不重視肩袖肌群的訓練同樣會有這些問題。

這意味著你應該直接進行訓練，並且加強肩袖。因為這樣做可以更好地防止肩傷的發生。緩解你目前感覺到的肩痛，也會增加你在健身房的力量訓練。

但為了最好地加強這四塊肌肉，讓你的肩膀刀槍不入。

你必須為每一個動作選擇正確的練習，並以正確的方式進行，這是非常重要的。

這篇是在當前科學文獻的幫助下，對這些肌肉的解剖學理解，並且在每個動作中會有註解。

三 如何加強肩部？

那麼，你如何才能阻止肩部受傷這種情況的發生呢？

所以沒有什麼訓練能比你加強你的肩膀，來更好地鍛鍊肌肉和減肥。

動作一：舉杯式

第一個練習是所謂的“舉杯式”，它將針對這個肩袖的岡上肌進行加強。這個動作可能是讓這塊肌肉中得到加強最好的動作。

為什麼做這個動作？

在2007年的肌電研究分析中發現了：與其他肩袖練習動作相比，舉杯式能給岡上肌帶來最強的肌電活躍度，同時最少的三角肌參與，因為這可以減少肩關節上的剪應力，更好地幫助加強肩袖運動。並且能夠在不被三角肌代償的情況下，增強肩袖，所以這個練習是非常有益處的。

動作要點：

但是為了最大限度地提高這個練習的有效性，關鍵的是你能正確地進行完整的練習。

1 從手臂放在身體兩側開始 ，兩隻手拿一塊較輕的重量。

2 保持手臂伸直，沿著肩胛骨面抬起手臂。肩胛骨平面圖如圖所示，與正側面呈30度角夾角。

3 拇指向上指向天花板，手臂向上抬起（這就是為什麼叫做“舉杯式”），直到肩膀達到平行。

（由於研究表明，這是在這段運動範圍中岡上肌活躍程度是最強的）

4 在下降之前，在頂部位置暫停1-2秒鐘。

5 當你做這個動作的時候，你的肩胛骨夾在一起並向下沉。

（因為研究表明這兩個動作都增加了關節的空間，並讓你在一個更好的力學有利位置加強岡上肌。）

6 此外，舉杯的時候避免聳肩，要在每次動作中沉肩保持上斜方儘量放鬆。

上面的動作要點將幫助你最好地加強你肩部的岡上肌，同時儘量減少從其他的肌群的任何代償。

動作組數

我建議從較輕的重量開始，做2到3組，15到20次的重複動作。

重點放在正確的動作上，然後隨著時間的推移，繼續進行較重一點的練習。

動作二：側臥 外旋

這個練習是側臥外旋，可以同時一次性地把肩袖後側的肌肉充分加強，也就是岡下肌和下圓肌。

為什麼做這個動作？

這個練習是你最好岡下肌和下圓肌練習的選擇。因為，如2004年的肩袖研究中的兩幅肌電反應圖所示。

這項運動可以壓榨出最高的岡下肌和小圓肌的激活度。這是其他幾個肩袖練習動作不可比擬的。

此外，對肩關節的壓力也最低。

但是再次重申，為了充分獲得最大的效果，你必須正確地開始遵循動作要點。

動作要點：

1 側臥上，在上臂和肋骨之間夾一卷毛巾。

毛巾是一個非常重要的步驟，因為研究表明，在運動中增加一卷毛巾，可以使兩個後肩袖肌肉的激活大約提高20%，因為它任何補償的發生。

2 然後肩胛骨後收下沉，整個動作中始終保持。

3 當你開始做重複動作時，從手臂與地面平行開始，然後保持手肘夾緊體側。

4 慢慢的旋外，也就是將手向指向天花板上拉，向外旋轉。

5 然後回到水平的初始位置，重複上述動作。

6 你要把注意力集中在肘部。避免抬起重量的時候，離開體側。

因為這將開始涉及更多的三角肌。相反，在你做每一個動作的時候，保持手肘在毛巾旁邊的位置。

7 如果你在最上面的位置感到疼痛，那麼你可以從部分的不痛區域開始，然後從開始逐漸增加運動的範圍。

動作組數與重量：

我建議從較輕的重量開始，先做2到3組，每側15到20次，然後隨著你的變強，逐漸加重量。

動作三：外旋推舉

為什麼做這個動作？

在最後一個練習中，我們將繼續進行一種叫做外旋推舉的運動，它將在不同程度上挑戰力量和所有四個肩袖肌肉。

而前面兩個練習在加強各種肩袖肌肉方面很好，但許多舉重運動員在健身房中進行的運動中，擼鐵時候很多動作都是肩高以上的位置，肩關節更容易受到不穩定和傷害。

因此，這個動作對於提高你的肩膀穩定性，用一個通過更功能的方式訓練肩袖肌肉。

動作要點：

1 要做這個動作，請單膝跪下，保持直立姿勢，並抓住彈力帶或繩索手柄。

2 設置在大致與肩同高的位置，以划船的方式拉繩索，手肘保持在與肩同高的位置。

這個時候你的手應該在肘部正前方，手臂與地面平行，短暫保持這個姿勢

3 然後將手舉向天花板，向外轉動肩膀，肘部仍然鎖定在同一個位置。

4 下一步將手臂向上舉過頭頂，短暫保持頂部位置。

5 然後反向重新做一遍。

在整個動作過程中，你的肩袖肌肉將努力工作，以抵消繩索或者彈力帶的阻力。

但是當你做每一個動作的時候，你都要避免在向上推的時候用背部的反弓來代償。

相反，保持腹部收緊，在運動時保持背部中立。

動作組數與重量：

大約2到3組，每組10或15次，低阻力開始，重點集中緩慢和以及每一次動作的執行和控制上。

肩胛下肌被忽略了？

現在一些小夥伴可能已經注意到，在之前的運動選擇中，肩胛下的一塊肩袖肌肉並沒有像其他三塊肌肉那樣受到重視。

因為這個肩胛下肌是唯一一個可以進行肩部內旋的肩袖，大多數人實際上由於糟糕的姿勢都有過多的內旋動作，很多推舉的健身動作中也都涉及了內旋動作。

因此，在這種情況下，最好不要過分強調訓練肩胛下肌，免得它過於“操勞”。

而是更多地關注負責外旋的其他三個肩袖肌肉，這正是我們所做的。

總結：

這是完整的肩袖加強和常規訓練，你可以使用之前討論過的練習。

我建議你按這個程序做，大約每週兩到三次。但是，隨著時間的推移，當你繼續變強時，像對待其他肌肉群一樣對待你的肩袖肌肉是絕對重要的。

否則，你就真的在浪費時間。

像肩袖這樣的關鍵肌肉群經常被忽視，但真正的原因是要保護它不受傷害，讓你進步得更快。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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