'辛苦減脂練腹肌腰圍卻不見小？3個動作練腹橫肌，讓腰圍再細一圈'

在我們減肥的路上，對於細腰長腿總是會有著強烈的渴望，所以，我們會合理的飲食並配合規律的運動來減脂，並且還會通過腹部的針對性訓練來幫助我們進行腹部塑形，但是隨著我們體脂率的下降，和腹肌的日常明顯，我們很可能會發現，我們有腰圍卻沒有像想象的那樣變細，那麼，這是為什麼呢？是天生的腰粗嗎？答案或許不是這樣，而是我們忽視了對於腹橫肌的訓練。

在我們減肚子練腹肌的同時，我們除了日常的減脂行為以外，對於腹肌訓練我們做的更多的是對於腹直肌和腹斜肌的鍛鍊，也就是對於腹肌表面的鍛鍊，因為這樣會讓我們擁有迷人的腹肌，漂亮的馬甲線、性感的人魚線。而對於腹肌深層的腹橫肌卻被意外地忽視了。

事實上，腹橫肌才應該是我們練腹肌的重點。腹橫肌被稱為天然的護腰，主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器，起到維持腹壓，穩定脊椎，骨盆的作用，鬆弛的腹橫肌會導致我們的圍越來越大，即使在不胖的情況下也會大腹便便。而我們要緊緻腹部，把腰圍變小，除了減脂以外，最需要做的就是加強對於腹橫肌的鍛鍊，從而讓強大的腹橫肌緊緊地包裹著我們的腹肌從而起到縮小腰圍的作用。

那麼，對於腹橫肌，需要怎麼練才能讓其變得強大呢？其實在動作上並不難，同時也很常見，而差就差在我們有沒有去做。

動作一：平板支撐

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，雙腳與雙腳支撐身體
• 背部挺直，核心收緊，全身從頭到腳呈一條直線，並且繃緊全身
• 保持動作，全程保持均勻呼吸

動作二：貓式伸展

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙膝跪地
• 向拱起上背部，低頭，感受腹部的擠壓與背部的牽拉
• 然後胸部下沉到最低，抬頭，感受腹部的拉伸
• 弓起時呼氣，塌腰時吸氣

動作三：真空腹訓練

• 自然站立，用力呼氣將腹部向脊柱方向貼緊，將腰圍縮到最小，略作停頓
• 吸氣回到起始狀態
• 當然這個動作採取坐姿，站姿的方式都可以做，只要能夠掌握要領即可

以上這三個動作，可以以每個動作20次左右每次3-5組的形式針對性的練習，也可以加入到常規的腹肌訓練動作當中來練習。除此之外，我們還應該養成習慣，比如真空腹訓練是可以隨時來做的，基本不受什麼限制。

經過一段時間規律的訓練，我們的隨著腹橫肌的逐漸發達，不但可以提升核心的穩定性，還可以幫助我們縮小腰圍，實現瘦腰的目的。

作者：十月知行

#清風計劃#