作者 l 文七君

大家好，我是文七。今天自掘墳墓，跟大家講一個我的黑歷史。

工作中許多認識我的人都說我是個學霸。但是他們都不知道，我在讀研究生的時候，差點畢不了業。

我在讀研期間有嚴重的拖延症，一直拖著不寫畢業論文，答辯的時間快到了，才硬著頭皮把論文湊齊。論文當然寫得非常非常爛，爛到答辯時直接被系主任卡住了，沒有通過。最後是狠狠的進行了一番專項整改，導師代我答辯，我才畢了業。

那次答辯，對我的打擊非常大。導師被我氣的不行，答辯結束後罵了我整整兩個小時。從那時候起，我就發奮要好好治一治自己的拖延症。

這幾年，我已經從一個差點畢不了業的拖延癌，脫胎為一個自律娃（呵呵，並沒有）。

今天就跟大家聊一聊拖延症這件事，以及我的一些心得體會。

01

全民拖延症：我們都是拖拉機

每一個拖延症患者都被拖延症狠狠傷過。有些人因為一直拖延不好好學習，大學畢不了業；有些人因為拖著不找工作，與各種機會失之交臂；有些職場人士把好好的工作拖黃了，人到中年失業。還有不少人因為拖延症焦慮自責，得了抑鬱症和焦慮症。

你明知道事情不幹不行，不幹就會完蛋，你明明知道拖著不好，但你就是遲遲不幹。

拖延症患者幾乎每天都在進行一場心理活動死循環:

——今天該幹活了

——不想幹

——先玩5分鐘手機看看新聞

——再刷刷微博

——心裡提醒自己該幹活了

——還是不想幹

——再磨蹭磨蹭

——時間在流逝，開始焦慮自責

——但還是不想幹啊

——渾身難受，做心理鬥爭

——啊一天都過去了，那這事明天再說吧

第二天周而復始。

圖片來自SOOGIF

不僅我們凡人有拖延症，很多大師名流也都甩不開它。

要說這最有名的拖延大師，肯定非達·芬奇莫屬。我們都看過他的名畫《蒙娜麗莎》，卻不知因為拖延症，這幅畫他整整畫了四年，差點搞砸了買賣。《最後的晚餐》他畫得稍微快了那麼一點點，也畫了足足三年。

達·芬奇這麼有才，但是因為拖延症，他的傳世畫作只有十幾幅，其中有五六幅到他去世了還壓在手裡，沒能交付給客戶。他本人為此也非常苦惱，在筆記裡控訴道："Dimmi, dimmi se mai fu fatto cosa alcuna." （告訴我，告訴我，有哪樣事情到底是完成了的？）

不光是名畫家愛拖延，文學界也不甘落後。

寫《白鯨》的赫爾曼·梅爾維爾，需要讓老婆用鐵鏈拴在書桌前才能寫作。

寫《冰與火之歌》的喬治·馬丁（《權力的遊戲》原著作者），1994年就開始寫這部小說的第一卷，20多年過去了，還沒有寫完全部七卷，讀者氣得紛紛給他寄治療拖延症的書。

世界級文豪雨果特別喜歡參加社交聚會，不好好寫文章，天天拖來拖去。他自知管不住自己，為了儘快寫完《巴黎聖母院》，就想出來一個絕招：讓僕人把衣服藏起來，讓他無法外出。

你猜最後怎麼著？

就這絕招都不奏效，人家該拖還是拖。他只好把頭髮和鬍鬚剃去一半，這樣就完全沒法見人了，可算斷了想要外出的心，暫時治好了拖延症。

2007年豆瓣網建立了一個“我們都是拖延症”小組，從此一發不可收拾，不僅有了戰勝拖延症社區，還有民間戰勝拖延症互助組織“戰拖會”，最後竟然發展出來了一個學院——戰拖學院，每年專門闢出來一個日子一起戰拖，稱為“戰拖節”。

你看，拖延症你有我有大家都有。

你不是一個人在戰鬥。

02

為什麼會有那麼多拖延大軍？

2019年的新年計劃，就是搞定2018年那些原定於2017年的安排，只為兌現2016年時要完成2015年計劃的承諾。

這就是我們拖延症患者的年度計劃，也是我們的日常。拖延大軍有千千萬，你要問我們為啥拖延吧，啥都能成為拖延的理由。

我今天不在狀態。

我現在沒有時間。

我還沒準備好。

我先休息一下玩個手機。

這件事一時半會兒反正做不完，不如明天再做。

這件事我還沒想好到底怎麼做，等我想好再說，來日方長。

理由是五花八門的，拖延症患者的老黃曆上，每天都寫著四個大字：

不宜行動。

但是作為拖延症患者的一員，我也必須得承認，這些都是表象。其實透過這些表象，我們之所以成為拖延症患者，是有共性原因的。

理由千千萬萬，都繞不開這四大本因：沒信心、沒動力、容易分心、做事看不到回報。

01 沒信心

我有個拖延症病友，幾年前就嚷嚷著要考CFA（特許金融分析師證），但是卻一直都沒有報考。因為她覺得太難了，好好複習了萬一沒考上，這不就證明自己不是這塊料嘛！

這是典型的“宅拖”，也叫回避型拖延，特徵是瞻前顧後、患得患失、完美主義、不敢開始。

我們之所以拖著不做，是覺得做成這件事情太難。害怕做不好，害怕失敗，害怕做的不夠完美，於是就不做。做了可能會失敗，但不做是一定不會失敗滴。

02 沒動力

即使是拖延症晚期患者，也有從不拖延的事情。

再晚期的拖延症患者，只要說出去玩，立馬就能噌得一下從床上爬起來，蹬上鞋子就出門。在吃喝玩樂上，大家搖身一變，都是積極的踐行者。但是一到工作和學習，就都變回了拖延症患者。每星期總有那麼五天不想上班，每天總有些事情沒有動力去做，能拖則拖。

03 容易分心

現在工作節奏快，很多都是多線程工作。拖延症做事勢必會東一榔頭西一棒槌，一會兒乾乾這個，一會兒乾乾那個，最後啥也沒幹成。

這種同胞，我們叫做“瞎忙拖”，特徵是精力旺盛、愛好廣泛、缺乏條理、做事慌亂沒有章法。 一天到晚，盡瞎忙。重要的、緊急的事兒，反而可能一樣都趕不出來。

04 看不到回報

喜歡看到即時回報和正面反饋，是人類的天性。當我們看不到好處的時候，就會傾向於不去做這件事，害怕徒勞無功。

遇到棘手的事兒，做吧感覺又難又累，還不升職加薪，不做吧，也不會被開除。兩頭掂量掂量還是算了，等等再說，一等就拖黃了。

世界上有高達90%的人覺得自己有拖延症。有拖延症的人各式各樣，百拖齊放，但是到底為啥會拖，大概都跟以上四種因素有關。

03

拖延症怎麼治

在我差點畢不了業的那年，我的好友江同學同樣面臨畢業答辯。她嚴格遵守論文進度，毫不拖沓，不僅圓滿完成了答辯，論文評優，而且還以優秀畢業生的資格被推薦到了大公司工作。

作為好姐妹，我們倆當時真的是正反面教材。沒有拖延症的她，每天趕完了進度，就安心去玩了。我也很想玩，但沒有寫完論文就不敢放肆的玩，總有自責心理。同樣是玩，她玩得很開心，而我卻玩得越來越焦慮。白天磨磨蹭蹭，一到晚上睡覺又很後悔浪費時間，導致自己焦慮不安，還得了睡眠障礙症和輕度抑鬱。

拖延一時爽，deadline火葬場。這樣自怨自艾、患得患失的心態，很不好受。我必須要做出改變了。

作為一枚資深拖延症患者，我曾經非常熱衷於學習各種戰勝拖延症的方法。但看得越多，我越發現許多所謂“戰拖達人”，其實本身就是擁有強大意志力的“牛人”。與其說是他們戰勝了拖延症，還不如說他們沒有拖延症。

不是所有拖延都是症。只有後果有害，且沒有必要推遲、本可以避免的推遲，才能算拖延症。

拖延症對於他們來說，是個偽命題。所以他們寫的很多方法，對我們這種如假包換的拖延症患者來說，是沒法用的。

比如說最流行的番茄工作法——

番茄工作法是一種時間管理方法：做任務時將時間限定為25分鐘，專注工作，中途不允許做任何與該任務無關的事。25分鐘後在紙上畫一個叉，休息5分鐘左右。每4個番茄時段多休息一會兒。

拜託，除了專注的吃喝玩樂，我們拖延症患者，在25分鐘內專注不了任何正經事。不然還叫拖延症患者嗎？

再說了，工作25分鐘，才休息5分鐘。我們拖延症患者恨不得工作5分鐘，玩它倆小時！

牛人所教的方法看著很棒，但我們這種意志不堅定、缺乏毅力、一有壓力就不知所措的人，實踐起來相當困難，簡直要有揮刀斷臂的決心才可以。

我在多年的拖延自救與被救裡，總結出來幾個相當有效的方法，雖然不能躺贏，但至少實踐起來容易，不需要你痛下決心，揮刀斷臂。

01 想摸魚的時候，摸點有用的魚

美國有個調查顯示，人的注意力高度集中只能維持20分鐘。所以，作為拖延症患者，摸魚是肯定的。這點上我們暫時放棄治療，別太自責。不過前面說過，之所以拖延，有一個很重要的原因是不想幹。越不想幹的事情，越容易拖延，拖延程度越重。

這些要做的事情，根據不想幹的程度，是有排序的：

1、特別不想做，一想起來要做就想死的

2、不太想做的，非得有人逼一下的

3、有點不想做的，但做這個總比做別的強

4、無所謂

不想做1，我們就先做234試試。

據說，某國內top2大學的院長，寫博士論文每每拖延之時，就會去看看電影換個思路，然後就勢創作一篇影評，最後一本影評文集先於博士論文問世了。

有一年的搞笑諾貝爾獎，發給了一個研究拖延症的教授，他不想寫論文時就去跟學生聊天互動，關心學生的課業和生活。雖然論文拖延了，但是學生對他的評價很高。

你看，摸魚就摸點有用的魚嘛，總是有所收穫滴。

02 忘記完美，降低對結果的期望值

有句話叫做“好的開端是成功的一半”，簡直是我們拖延症患者的擋箭牌。我們藉著“要有個完美的開端才能成功”這個爛藉口，不知道拖黃了多少“成功”。

追求完美，是拖延症的跟屁蟲。它到哪，拖延症就跟到哪兒。

想要對付拖延症，就要痛打完美主義，絕對不要等到萬事俱備才開始做事。相比追求完美，我反而會把對結果的期望值降到最低。

我以前寫一篇文章都準備好久，感覺要看完所有手頭的相關書籍才可以下筆，結果憋了一個星期都寫不出來一個開頭。

現在我就不這麼做了。從一開始，就認定自己要寫一篇很爛的文章。我先寫了再說！我就看看自己能寫多爛！爛也比沒有強！反正是寫給自己看，沒有關係！抱著這樣的心態寫，沒有心理負擔，反而容易開始，越寫越快。寫好了還有時間修改，比啥也沒寫強多了。

從一開始給自己留餘地，做一個70分的人，別想著做100分的人。

對於拖延症患者，速度比質量要重要，開始做比做多少更重要。

03 十分鐘法則，拆分目標，降低啟動門檻

我一直想好好學英語，本來給自己定的目標是“從四級學到六級”。這個目標太寬泛了，我不知道如何下手，所以遲遲都沒有學。後來我就把學習目標拆分為聽力、閱讀、寫作三件事，每天也別做太多事，就三件小事足夠了。聽力這一項，就變成一個具體任務：每天早上7點鐘，做10分鐘的聽力練習。

每天10分鐘，聽起來一點都不難，想做的動力就大多了，心理上麻痺了自己，就不會產生阻力。10分鐘專心做一件小事，也不容易分心。

這就是我的“十分鐘法則”。每次做一件事的時候，我心裡就告訴自己：

十分鐘而已，嗖地一下就過去了，你買不了吃虧，買不了上當。

用這個十分鐘法則，有兩點需要注意：

1、別把時間卡的太死，要留出一點週轉時間，否則沒完成就容易有挫敗感。

2、完成十分鐘目標時，要給自己正向反饋，獎勵自己。

有了正向反饋，人就會越來越有動力。我準備學習時，就跟自己說先看10分鐘書，看完了我就可以追20分鐘電視劇。事實上，就跟我們說“我只吃一口蛋糕”一樣，你只要開口吃，就會多吃；我只要開始看書，就不會僅僅只看10分鐘。

對拖延症患者來說，最難的是開始。用這個十分鐘法則，可以引導自己快速開始做事。

04 組隊打怪，找個夥伴盯住你

人類的天性是好為人師。我們管不好自己，但是管起別人來，一套一套的方法論。

利用這個天性，拖延症患者可以組成團隊，互相監督，一起協作對付拖延症，比起自己打怪來，事半功倍。

最好找一個可以天天見面的夥伴，才有日常監督的功效。大學生可以找自己的室友在宿舍組隊，職場人士可以加上同事一起參團。年年嚷嚷健身，年年都不挪窩的我，今年開啟了跟先生一起健身的計劃。我們列了個計劃表，上面有我有他，這樣互相競爭互相監督，效果就很好，彼此都不會輕易放棄。

組隊打怪，不僅青銅變王者，單身狗興許還能因此處一個對象……

等你處完對象，拖延症就好了！（暗自搓手）

總結一下，拖延症幾乎人人都有，不管是凡人、名人、閒人、忙人，不管是宅拖、瞎忙拖、雙拖，我們人人都是拖拉機。拖延是人類的標籤。

工作沒動力，學習愛分心，做事沒自信，付出怕沒有即時回報，總想完美主義，拖拉機們不知道因此拖黃了多少正經事兒。完美是戰勝拖延的毒藥。

拖延症怎麼治？奉上一首打油詩偏方，請酌情服用：

想摸魚時就摸魚，做啥都比不做強；

別拿完美當藉口，否則事事都拖黃；

做事先做10分鐘，不會騙你別上當；

孤身戰拖太痛苦，組隊打怪一起扛。

本文來源：公眾號 @粥左羅，作者文七君。

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