文|王勝男
01
不知道你身邊有沒有這樣的一個朋友：
我有一個朋友，打算減肥，於是辦了一張健身卡，剛剛開始練的熱火朝天，但慢慢的開始動力缺失，總是有各種事情去不成健身房，不是加班，就是沒夥伴，要麼就是今天身體不舒服等等，結果一年過去了，再想起來的時候，健身卡已經過期了……
我還有一個朋友，想學英語，於是斥巨資報了個外教的英語培訓班，買了很多英語書籍，下載了很多聽力課程。剛剛開始的時候興致高昂，想著一年以後出國旅遊的時候，在也不用做個手語者了，結果一年過去了，當初報的是年卡，但是卻當做次卡來使用的……
我又有一個朋友，連續考了四年的公務員了，很多人聽到這事兒的時候，很佩服他的執著，但是瞭解內情後卻很唏噓。因為這哥們連續四年準備的時間總和，不如人家考一年的學習時間長，每次臨近考試了，才發現自己準備還不充分，於是開始臨時抱佛腳，起早貪黑熬夜學習，期待通過突擊能夠通過考試，最後的結果顯而易見…
從心理學分析，這種行為都是拖延症的表現形式。
拖延症是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。簡單來說，拖延就是指現在該去做的不去做，而是放到明天以後再去完成，這種習慣慢慢就變成了拖延症。
其實拖延是一種普遍存在的現象，一項調查顯示大約75%的大學生認為自己有時拖延，50%認為自己一直拖延。嚴重的拖延症會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，並伴有焦慮症、抑鬱症等心理疾病，一旦出現這種狀態，需要引起重視。
在生涯規劃諮詢中，經常有一些諮詢中來訪者非常認同諮詢師的給到的建議，雙方達成共識。
但是一段時間過去後，來訪者的狀態仍然停留在原地，又開始陷入迷茫的死循環裡。
今年一月有個案例，助理審過信息收納表後，表示非常困惑：“王老師，這位來訪者的三個月內在其他地方已經做過五次生涯諮詢了，算上這次就是第六次了。”
從這個諮詢頻率上看，有種把生涯規劃當做心理諮詢的節奏的嫌疑。
這位來訪者（化名小琳）的諮詢目標是要不要離職，以及離職後的選擇做什麼。
這是很常規的諮詢目標，並沒有發現什麼異常。
但在諮詢過程中，我似乎找到了諮詢癥結。
“我早就是應該跳出來，不應該繼續這樣頹廢下去了……”
“真後悔，當初怎麼沒有進行學習……”
02
拖延現象一：懼怕脫離掌控
小琳反覆強調了，應該要早一點做出改變，但是為什麼遲遲沒有行動呢？
很多人的拖延源於害怕失去掌控權。我們每個人都有一個心理舒適區，在這個範圍內，我們覺得安全舒適的。
雖然當前的工作環境對小琳來說是難受的不舒服的，但是相比較於跳入到新的環境中，現在的狀態對於小林來說卻是“熟悉的”、“可掌控的”。當工作環境順利和小琳的心境狀態穩定的時候，小琳就會拖延不想離職。
因為讓自己停留在這個舒適區，她覺得自己是安全的，但其實這只是一種表象。
小琳這個狀態就像是爛心的蘋果，外表看似很好，但是內在的情緒卻在不斷的在消耗，自我修復速度遠不及工作壓力帶來的打擊大。
她以為是職業定位出現了問題，覺得自己很迷茫，沒有找到職業方向；其實之前幾位生涯規劃諮詢師已經給到了很中肯的建議，她起初表示認同，但是又覺得很難行動。
因此，她的根本問題並不是在於尋找定位方向，而是需要在拖延方面的進行心理方面的調整，最後，我建議她做心理疏導，她接受了認知行為治療方式。
拖延現象二：拖延時間
通過治療發現，小琳還有嚴重的拖延行為，例如男朋友經常吐槽她的遲到行為。
她自己也發現自己做很多事情不是遲到就是掐點到，其實這種行為叫做“拖延時間”。
“拖延時間”就是拖延者在心理上，把客觀時間延後了。
心理上缺失了時間感的人，總是喜歡在時間截點（deadline又稱為死亡線）才想起要完成工作。這就會使得準備工作不充分，進而給自己產生壓力感，產生焦慮、自責等情緒，從而會影響事情的質量。
拖延現象三：完美拖延
隨著治療的深入，我發現小琳就是個拖延症患者的綜合體。
她還有“完美拖延”問題，每次都想把事情做的完美，也慢慢的形成了她的拖延習慣，追根溯源，與小琳的的成長經歷有關。
小琳有個弟弟，她覺得母親對於弟弟更加偏愛，從小希望把事情做到完美以獲得母親的關注和誇讚。
所以一方面她想把事情做好，另一方面又覺得自己做得不夠好：左右為難的時候，就會選擇用拖延來逃避問題了。
03
很多人都會有拖延行為，更有甚者被拖延折磨的身心疲憊。拖延是一件比較難以克服的事情。很多人希望自己做事更有效率，如果需要克服拖延我們需要做些什麼呢？
首先，克服拖延恐懼心理。
（1） 嘗試接納困境：
很多拖延的行為的誕生是因為覺得目標任務充滿困難、挑戰甚至不安。但是如果想達到目標，必須需要勇敢面對現實，接納困境，接受需要承擔的責任和焦慮情緒。然後去思考，如去做好，而不是一味的恐懼害怕，給自己腦補出很多負面信息。在還沒有做之前，就開始考慮到了如果失敗了怎麼辦？
經常有會有來訪者，會習慣性地對於自己的未來腦補出很多“悲慘人生”。
其實這個過程需要轉換思維，評估目標是具備可行性的，那麼就要相信自己有信心有能力可以完成這些目標任務。
（2） 打造彈性系統：
如果總是期待事情的結果是完美的無可挑剔的，很有可能我們就會一直處於準備階段。不妨給自己一些彈性區間，這會讓自己更具備應變能力，當在實施過程中遇到困難或者瓶頸的時候，這個彈性有助於自我心理調適，而不是用拖延的方式來逃避問題。
我有個朋友一月份她對我說，一個月內她要減掉20斤（她的基礎體重是120斤）；隨著時間的推移，她發現甚至10都減不掉。
於是開始自暴自棄，放縱飲食放棄運動，結果一個月下來不斷沒瘦，反而胖了5斤，內心無比受挫。
春天不減肥，夏天徒傷悲，女孩子們總是越減越肥，但越挫越勇。月初她又跟我說要減肥，我建議她做彈性目標。
根據評估，她定目標保守4斤，爭取8斤。
分解目標，也就是一週至少減掉一斤；半個月過去了，我剛剛問她進度如何，她說已經減掉了4斤。
（3） 塑造積極心態：
很多拖延者有個相似的心理狀態，就是大多數人自我要求較高，一旦做不到，就會不斷的自我否定和批判，從而會導致自信心的缺失。
建議不要把標準定得過高，當失敗的時候，如果換個角度思考，告訴自己：這並不可怕。
我們需要做的是調整狀態，嘗試新的方法。或者運用比較方式，也可以達到自我激勵；想想其他人也都會失敗，其實這是一件很尋常可見的事情，心理狀態就會輕鬆很多，用積極行為代替拖延行為。
其次，確保計劃合理，需要注意兩點：
（1） 分解目標：
就像是我前文提到那個需要減肥朋友，如果一下子減到理想的體重，對她來說難度較大，沒做之前，可能就想著放棄了。但是如果把目標分解成小的、拆分成明確的步驟。
先完成小目標，難度可以被降低，完成的更有動力，而且就算是失敗也是當下一個目標的失敗，並不影響全局。
這樣通過完成一個個小目標，最終完成大的目標。
（2） 評估時間：
同樣是我前文提到的那個考公務員的朋友，為什麼每次都是臨時抱佛腳呢？他內心的潛臺詞一定是“時間還來得及。”在這種心理作用下，反而是做什麼事情都來不及。
合理評估時間非常重要。
例如，複習一本書，需要用多久的時間？複習一個章節，需要用多久的時間？
將預測時間和實際時間做對比，重新評估。
很多拖延者因為錯誤評估時間，導致“前期穩如山，後期急翻天”。
（3） 記錄成就與甜蜜獎賞：
每當完成一項目標的時候，都需要記錄下來。
哪怕只是一點點，長期累積下來都是巨大的進步。
因為努力一段時間後，拖延者的行動力會減退，當看到這些積極的記錄的時候，會再次受到鼓勵，進而有能量繼續堅持。
在一些目標後面，給自己設立個甜蜜。
例如連續完成三個小目標，就給自己個獎勵。這個獎賞可以很靈活，既可以是精神方面的，也可以是物質方面的。
因為長期面對電腦，我的肩頸和腰椎不太舒服。我堅信身體是革命的本錢，就給自己定了目標：每週至少運動兩次，跑步或者瑜伽。
但是實際上，我對自己的要求至少一週三次。
如果這一週，我能做到運動四次就給自己個小的獎勵。
我會把這些小獎勵提前羅列出來：看場imax3D電影、做個美甲、買書、一隻口紅、一個精緻的飾品、買個包等等…..有很多女生，逛街的時候經常會被一些華而不實的東西吸引，都可以作為自己的獎勵。
最後，不論怎樣，先去做。
必須坦白講，沒有人敢絕對說自己沒有拖延症，也沒有任何一個人敢說自己能夠治好拖延症。但是拖延症也並不可怕，找到拖延的根源，通過刻意練習，拖延行為都可以得到改善。
不論怎樣，先去做。
記住，哪怕是邁出一小步，都是自我的突破，都是成功的開始。
以上。
作者簡介：王勝男，職業規劃師、性格行為分析顧問、認知行為治療師，“璃語職美人”長期合作職業諮詢師（累積諮詢時長600+小時）、“璃語職美人”原創團隊作者。