要把肩部肌肉練起來，主要練的是三角肌，可是肩部的三角肌練起來不簡單，因為他沒有胸大肌那麼好練，在訓練肩膀的時候，你可能會遇到這樣那樣的問題，比如在選擇訓練的時候不知道是用大重量還是多次數的訓練？不著急，慢慢看完，你就會選擇到了最適合你的！
首先我們要明白練肩主要是三角肌的塑形，可是三角肌是做什麼的呢，它們又是怎麼幫助我們更好的完成我們指定的訓練目標呢？
讓我們先來了解幾個肩部訓練的常識性問題。假如你的胸部肌肉明顯的大於你的肩部肌肉，那你就不要把肩部訓練放在最後來練習了。我們也可以單獨拿出時間來針對我們的肩部做訓練，不要和胸部，腿部一起來訓練，隔天訓練，合理的制定好自己的計劃，這樣我們就能保證肩部訓練的效率了。
我們著重訓練的三角肌不止對我們的肩部有幫助，同樣三角肌的後束是可以幫助到我們的背部肌肉訓練的，因為三角肌後束的肌肉結構類似於我們的背部肌肉。它們的作用也是基本上相同的，都會輔助你的肩膀做向後和向下展開的運動。
所以，當我們進行引體向上或者做啞鈴划船動作時，還有做肩水平外展的運動，或著其他的複合動作時，我們肩部的三角肌後束都能擁有不少的刺激感，對運動起到一個協助的作用。
一、如何訓練我們的三角肌後束
孤立訓練動作做二到五個組之間，來訓練我們的三角肌後束就已經滿足了，當然我指的是正式開始的組合，並非你的熱身運動，在選擇重量的時候儘量選擇滿足最大運動量的重量，在你組合最後幾個的時候要達到基本力竭的程度。
三角肌後束的其中一個重要的作用就是讓你的肩水平外展。雖然單個的訓練動作並不出眾，效果不明顯，但如果你能做到一星期一次的話，再來一次背部訓練，那這樣的訓練量對你的三角肌後束來講是非常足夠的了。
下面這個運動可以幫助你，這是一個類似於反向飛鳥的運動，但是不用彎曲你的肘部，你展開手臂力量要多數來自你的三角肌後束，感受三角肌發力，保持好你的肩胛骨不要後縮。
你要明白三角肌後束的作用是使肩能夠水平的外展，而不是將拉起來你的肩胛骨。
二、如何訓練你的三角肌前束
推舉作為肩部訓練一種讓人很喜歡的基本的訓練方式，會幫助我們更好的鍛鍊我們的三角肌前束。但是無論是槓鈴還是啞鈴，我們都要做到過頭推舉，因為這些都是些自由重量的動作，很簡單，但是有助於保穩定我們的肩部，保持他的健康。
如果你的三角肌前束一直都很不錯，你就要把訓練的重點主要放在過頭的推舉訓練中，當然也可以偶爾做一些前平舉的動作，這也會鍛鍊到你的胸肌，更是三角肌所需要的。
我在健身房最喜歡的兩種推舉，也是我感覺最有效的，是槓鈴推舉（坐姿或站姿）和啞鈴推舉，每次我都會做完成坐姿的訓練。
我建議你把推舉的組數/次數搭配最好交換使用，比如在4組6-10次做幾次，下週你可以用5組5次這樣的，時常去變換一下，保持訓練的新鮮感。
要做到單獨三角肌前束髮力，我們在進行前平舉的時候，交替啞鈴前平舉我覺得是最行之有效的方式，其次槓鈴前平舉也非常有效。
三、如何訓練你的三角肌中束
如果你想要你的肩膀和健美運動員那樣，在訓練的時候，就可以添加可以加強三角肌中束訓練的側平舉，其中最常用的就是站姿啞鈴側平舉。
健身房裡面很多人都做側平舉，但是他們有很多的動作都是不規範的，是錯誤的，我們在最高點收縮的時候，我們手掌的朝向要特別注意一下，這時手掌的朝向要向下。在握啞鈴時，我們拇指的位置應該向下傾斜幾度，而尾指的位置要向上傾斜。
講到這裡，你其實應該就會明白大重量和高次數，都並不是最好的訓練方法，你要選擇最合適的，像練肩部一樣，我們要明確三角肌的作用，做正確訓練動作，這樣才會有最有效的訓練成果！
