'肩內旋肩膀疼，這些問題不能錯過！不解決只能讓你變醜又受傷'
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
1
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
1
2
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
1
2
3
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
1
2
3
4
注意保持身體的固定，
不要用軀幹旋轉。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
1
2
3
4
注意保持身體的固定，
不要用軀幹旋轉。
2 加強過弱的肌肉
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
1
2
3
4
注意保持身體的固定，
不要用軀幹旋轉。
2 加強過弱的肌肉
Y T W L
YTWL是一個很好的鍛鍊肩袖肌群的動作，
也可以用來當做肩部訓練前的熱身。
動作重點在於：
以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，
而不是以手臂來帶動肩胛骨。
Y
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
1
2
3
4
注意保持身體的固定，
不要用軀幹旋轉。
2 加強過弱的肌肉
Y T W L
YTWL是一個很好的鍛鍊肩袖肌群的動作，
也可以用來當做肩部訓練前的熱身。
動作重點在於：
以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，
而不是以手臂來帶動肩胛骨。
Y
T
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
1
2
3
4
注意保持身體的固定，
不要用軀幹旋轉。
2 加強過弱的肌肉
Y T W L
YTWL是一個很好的鍛鍊肩袖肌群的動作，
也可以用來當做肩部訓練前的熱身。
動作重點在於：
以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，
而不是以手臂來帶動肩胛骨。
Y
T
W
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
1
2
3
4
注意保持身體的固定，
不要用軀幹旋轉。
2 加強過弱的肌肉
Y T W L
YTWL是一個很好的鍛鍊肩袖肌群的動作，
也可以用來當做肩部訓練前的熱身。
動作重點在於：
以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，
而不是以手臂來帶動肩胛骨。
Y
T
W
L
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
1
2
3
4
注意保持身體的固定，
不要用軀幹旋轉。
2 加強過弱的肌肉
Y T W L
YTWL是一個很好的鍛鍊肩袖肌群的動作，
也可以用來當做肩部訓練前的熱身。
動作重點在於：
以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，
而不是以手臂來帶動肩胛骨。
Y
T
W
L
可以從空手動作開始，
慢慢增加強度。
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是虎背熊腰，
看起來厚厚胖胖的，
甚至每天都肩頸痠痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰顯胖、
受傷疼痛的元凶。
今天，即刻運動要說的就是
被很多人忽視的——肩。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊、
圓肩駝背、體態不良所困擾。
所以，你的肩怎麼了？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是處於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會“提起”、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2 <<<
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
儘量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩頸不適、虎背熊腰怎麼破？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
1
2
3
4
注意保持身體的固定，
不要用軀幹旋轉。
2 加強過弱的肌肉
Y T W L
YTWL是一個很好的鍛鍊肩袖肌群的動作，
也可以用來當做肩部訓練前的熱身。
動作重點在於：
以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，
而不是以手臂來帶動肩胛骨。
Y
T
W
L
可以從空手動作開始，
慢慢增加強度。
總結
1、含胸駝背、虎背熊腰、體態不良、肩頸痠痛，多數情況下是因為不良生活習慣造成的；一些肌肉過緊，一些過弱，使關節失去靈活度；
2、平時生活中注意正確的姿勢，訓練中學習正確的動作模式；否則反爾會通過錯誤的訓練加重情況；
3、堅持肩部肌群的拉伸與訓練。日常練：預防慢性肩部疾病；肩部訓練後練：更好強化肩關節穩定性；胸背訓練前練：肩袖熱身，預防受傷；保持肌肉平衡、養成良好體態。
相關推薦
