今天我們來嘮一嘮“雙槓臂屈伸”——本期Max討論話題。

認真的前言

人們在談到胸肌或三頭訓練時，最先想到的往往是槓鈴臥推，啞鈴臥推，繩索下壓等。

熟不知，作為最古老，最經典的自重訓練之一，雙槓臂屈伸對胸肌和三頭的肌肉形態有著不可代替的訓練意義。

今天Max想給大家分享如何完成一個完美的臂屈伸，臂屈伸的訓練技巧，以及如何側重的訓練胸肌和三頭甚至是三角肌前束。

臂屈伸

一 目標肌群

要了解一個訓練動作，我們當然要從這個動作所觸及的目標肌群說起。

一 肩內收（shoulder adduction）

肩內收功能，是指手臂從身體兩側向身體中線靠攏，如下圖，它會運用到我們的胸大肌的上部和下部。

肩內收功能

二 肩屈曲（shoulder flexion）

我們平時也稱為“肩曲”，肩曲功能，是指手臂從身體前側向上舉起的過程。如下圖，它主要運動了我們的三角肌前束和胸大肌上部。

肩屈曲功能

從側面看起來是這樣：

肩屈曲功能

三 肘屈伸（shoulder extension）

肘屈伸功能我們再熟悉不過，就是一個曲肘和伸肘的過程，它主要會運用到我們的大臂後側肌群——肱三頭肌。

肘屈伸功能

小結：通過肩內收，肩曲和肘屈伸功能，臂屈伸可以觸及到的3個主要目標肌群分別是：胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌。

二 3種不同的訓練目的

一 重點是胸肌

如果你的訓練重點是胸肌，那麼你應該注意以下幾點：

• 上身輕微的前傾
• 下降時肘關節在手的正上方
• 重點感受胸肌收縮

重點胸肌

注意：有很多人問我下去的高度，如果你的肩部活動度非常好，可以像動圖中一樣下降到肩部低於肘關節。

但一般來說，Max的建議：下降到大臂水平於地面，或者說小臂大臂垂直即可！

二 重點是肱三頭肌

如果你的訓練重點是肱三頭肌，那麼你應該注意以下幾點：

• 身體儘量保持直立
• 肘部儘量靠近身體軀幹
• 下降時肘關節位於手的偏後側

重點肱三頭肌

注意：側重於肱三頭肌的動作形式，有一定難度，若不是一個有挑戰性的娃兒，第一種側重胸肌的臂屈伸就可以順帶練到三頭了，但Max還是要普及一下。

三 重點三角肌前束

如果你的訓練重點是三角肌前束，那麼你應該注意以下幾點：

• 儘可能的前傾身體，且腿部向後
• 肘部儘量靠近身體軀幹
• 下降時肘關節位於手的偏前側

重點三角肌前束

小結：

1 臂屈伸訓練位置的不同，主要表現在：動作過程，肘部和手部的相對位置上（正上方，偏後，偏前）。

2 以胸肌為主的臂屈伸是重點，因為如果你不是純自重健身，肱三頭肌和三角肌前束會有更好的訓練動作代替。

三 常見動作錯誤

對於以胸肌訓練為主的臂屈伸，有哪些常見的錯誤？會嚴重影響你的訓練感受，或者帶來不必要的訓練損傷呢？

第一個錯誤 肘關節過度屈伸

肘關節超伸，容易帶來肘部關節囊的損傷，在動作頂端，一定不要完全的“打直”手臂，應當讓肘關節保持一個較為中立的位置。

錯誤一 肘關節超伸

第二個錯誤 肩部毀壞者

為什麼叫這個名字？因為有些人在做臂屈伸時，拼命的“下潛”，他的肩關節明明沒有那麼好的靈活性，還是硬往下走，這絕對會對肩膀造成一定損傷！

錯誤二 肩部位置過低

建議：對於大部分人來說，下降到大臂垂直於地面，或者說大臂與小臂呈90度即可，如下圖：

一般來說，大臂水平即可發力起身

第三個錯誤 肘關節外展嚴重

這個錯誤常見於新手，因為肌肉力量不足，他們就會向身體兩側伸展肘部，這個感覺就像是：俯臥撐做的不好的人，向外打開肘關節一樣（Max真機智）。

錯誤三 肘關節外展嚴重

建議：對於絕大多數的臂屈伸訓練而言，你的肘關節大致方向均是向後的！

第四個錯誤 慣性製造者

你要是這麼做，那你可就厲害壞了（捂臉）。

錯誤四 過度利用慣性

建議：把你的下肢固定好，我不管你是伸直腿，還是蜷曲腿，你只要保證不搖晃它們，就能極大減少慣性的利用哦！

第五個錯誤 沒注意肩胛骨的下沉

在臂屈伸的訓練過程中，如果你想要動作有效，那麼肩胛骨的下沉是必不可少的，可以去想象臥推訓練中，肩胛骨的下沉方式，如下：

正確的肩胛骨下沉方式

四 臂屈伸的訓練建議

一 放在訓練中

首先Max要說，臂屈伸是一個比你想象中更好的胸肌訓練動作，尤其是負重臂屈伸，它對於下胸的刺激幾乎碾壓所有胸肌訓練，更讓人吃驚的是，負重臂屈伸對於上胸的刺激，根據美國專業肌電流測試，絲毫不亞於上斜槓鈴臥推。

如果你想把臂屈伸放在訓練中，作為正式訓練動作，Max建議，每組選擇能完成6-12次的負重重量，如果你自重只能完成這些，那就自重，如果自重可以輕鬆完成20個以上，建議去負重完成臂屈伸。

負重的方式：既可以選擇專業的腰帶帶重量掛鉤的，沒有的話如下圖，用雙腳勾住啞鈴也是可以的。

廉價的負重方式（哈哈哈）

二 放在訓練後

如果你想把臂屈伸放到訓練的最後，那麼建議是自重完成，且每組儘可能多的完成，30次以上最佳。

因為臂屈伸並不像槓鈴臥推，啞鈴臥推，雖然它對於很多的健身新手而言，難度很大，但訓練有一定時間的人看來，臂屈伸並不是一個非常困難的動作，如在胸肌訓練日的最後，加上4組自重臂屈伸，每組完成30+或每組做至力竭，對你的胸肌發展一定相當有益！

五 其他的代替動作

有人到這裡會說，Max臂屈伸，我一個也做不了，沒問題，可以用下面的幾種練起，記住：臂屈伸的進步非常非常快！

一 輔助臂屈伸器械

它可以根據你自己的需求，調整輔助的重量，且大部分健身房都有，你要做的只是保證動作的準確和穩定性即可。

輔助臂屈伸器械

二 器械臂屈伸

這個器械相當不錯，能夠讓你在最大穩定性的前提下去完成臂屈伸，且重量可以調節，非常不錯！

器械臂屈伸

三 變式臂屈伸

如果你說，Max上面兩個器械都沒有，ok，最後這種訓練方式，大家也一定都見過，話不多說，練就完事了！

變式臂屈伸

好了，這一期關於臂屈伸的分享就到這了，如果你覺得Max講的不錯，記得幫我點贊，評論，分享給更多的人，讓更多的人科學健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！