自從手機運動健康和運動手環普及以後，父母和身邊的親朋好友從此有了個小任務：每天步行一萬步，超額完成還會在朋友圈晒一晒，沒有完成那得再出去溜達一圈。
我覺得這是一個非常好的、正能量的習慣，讓一些平時不怎麼運動健身的人也開始動起來。今天就給大家介紹一下，如何讓健步走真正有效地強身健體。
1. 強度
我們經常說，到中等強度有氧運動才能強身健體。那麼健步走算不算中等強度有氧運動？
答曰：
健步走必須走到一定速度、堅持走半小時以上才算，溜溜達達就不算。
也就是說，日行一萬步的“質量”很重要。
我也經常關注手機計步，一般情況下，生活或工作等日常活動下很容易到5000步左右。
但這不代表你運動夠了！
步數與運動強度是兩個概念，連續健步走1萬步汗流浹背和一天內溜溜達達走完1萬步效果當然不一樣。
像日常活動的強度都很低，只看步數去鍛鍊，對健康的促進效果是很有限的（但就算效果有限，動了也比不動好！）。
評價運動強度的方法有很多種，如代謝當量、運動時速等等，這些數據在健身房很容易獲得，但在平時鍛鍊指導意義不大。
而步頻是操作性最強的，即每分鐘走的步數。我們將其分為4種：
慢速（70-90步/分）
中速（90-120步/分）
快速（120-140步/分）
極速（140步以上/分）
建議步行運動時保持中速較好，大家可以用自己的用時和里程數換算一下。
2. 持續時間
每次30分鐘，不包括運動前和運動後的熱身，每週進行3~5次最好。
這30分鐘最好是持續的，至少每次持續10分鐘以上。斷斷續續的運動，只能是做無用功。
30分鐘的路程大約為2-3公里，年輕人可以選擇在上下班過程中走2站地鐵。
3. 運動時間和場地
運動時間在上午9~10點或者下午4~6點較適宜。
場地最好是選擇塑膠場地，柏油路和水泥路路面比較堅硬，對膝關節和足踝衝擊力較大。
4. 步行姿勢
抬頭挺胸，肩膀放鬆下沉，眼睛直視前方，頭頂彷彿有繩子在提拉，腰部和腹部輕微緊張，手臂微曲，自然擺動，不需要過度用力擺臂，不要撅屁股，胯部不過度前傾更不能靠後，身體保持一條直線。
同時配合好呼吸，呼吸的節奏要均勻，切忌大口喘氣。
5. 量力而行
一定要1萬步嗎？
不是的！目前也有指南提出步行6000步，總之，身體好的人強度更大當然也沒問題，關鍵是量力而行。
如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系統疾病、腰椎間盤突出或下肢關節炎等慢性疾病，要在醫生指導下進行鍛鍊，盲目追求步數，反而可能加重心肺、關節負擔，對身體健康不利。
附：《得了冠心病，我該咋運動？》
所以，在運動過程中，如感覺身體不適，最好暫時停止運動進行觀察。
希望大家都能通過有效運動，改善身體狀態！
文丨黃麗洪
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