下身力量訓練計劃。動益健身教學
健身目標：增加力量
健身水平：初級(健身時間少於6個月)
適應人群：男女通用
健身頻率：一週4練
健身工具：器械
健身方式：健身房
計劃詳情
下肢的腿部與臀部作為人體面積最大的肌肉群，進行爆發力訓練：
有利於提高骨盆的穩定
能讓你變得更強壯
能改善你的關節控制能力
減少腰部壓力，減少傷病
在健身運動中，搭配好腿部爆發力訓練，能獲得更多神經肌肉，控制及使用更多的肌群，更助於力量的增加。
熱身動作
腿部訓練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。
二、熱身：空蹲熱身，活動膝關節。動作一定要穩定，腰背一定要挺直。
三、槓鈴深蹲：3組(注意：一個標準空杆就20公斤了，如果實在抗不住就不要增加重量，三組都用空杆就好。)第1組：空杆，12次，休息2分鐘;第2組：每邊加2.5公斤的片，8——12次，休息3分鐘;第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。
四、臀橋——3組。做3組：做到力竭，每一組做完休息2分鐘。
背部訓練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。
二、熱身(壓肩，下腰，轉體，擴胸)。
三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量(也就是插銷插在第一格)20次以上，注意動作要標準，挺腰。休息2分鐘;第2組：次輕重量(插銷插在第二格)15次以上，休息2分鐘;第3組：插銷插在第三格，6——10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘;第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘;第3組：插銷插到第三格，次數為12次以上。(重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量。注意：這個動作腰背一定要挺直。動作要儘量標準。)
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