上班對著電腦
下班窩在沙發裡？
但是你知道嗎？
一些看似舒服的姿勢其實最傷腰！！！
一張圖表證明給你看
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一張圖表證明給你看
不同姿勢腰部受力表（單位：千克）
這是Dr.Nachemson在1976年發表在SPINE雜誌的文章中所用的圖片。對於一個體重70Kg的個體，身處不同姿勢下，第三腰椎間盤所承載的重量。
平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；
側躺時，腰椎負荷約為75千克；
站立時，腰椎負荷為100千克；
坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。
但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：
站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；
坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！
坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負荷接近300千克！
這是因為，上身前傾時，頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。
這些習慣，同樣很傷腰
1
半躺在沙發上
半躺姿勢讓肌肉、韌帶處於鬆弛狀態，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
2
缺乏運動
在不鍛鍊的人群中，背痛比例更高。長期不運動，會讓肌肉力量下降，對於脊椎的保護能力也下降。
3
穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由於沒有減震緩衝作用，會造成步態不穩，體重無法均勻地分佈在脊柱上，從而導致椎間盤受損。
穿平底鞋時最好墊個足弓墊；長時間行走或站立時，最好選擇有2釐米跟的鞋子。
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平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；
側躺時，腰椎負荷約為75千克；
站立時，腰椎負荷為100千克；
坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。
但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：
站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；
坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！
坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負荷接近300千克！
這是因為，上身前傾時，頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。
這些習慣，同樣很傷腰
1
半躺在沙發上
半躺姿勢讓肌肉、韌帶處於鬆弛狀態，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
2
缺乏運動
在不鍛鍊的人群中，背痛比例更高。長期不運動，會讓肌肉力量下降，對於脊椎的保護能力也下降。
3
穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由於沒有減震緩衝作用，會造成步態不穩，體重無法均勻地分佈在脊柱上，從而導致椎間盤受損。
穿平底鞋時最好墊個足弓墊；長時間行走或站立時，最好選擇有2釐米跟的鞋子。
4
腰部受涼
“久坐族”腰部血液循環差，稍微一受涼，可能就會引發腰疼。
在低溫環境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應，但血運較差的關節很難適應，容易出現腰腿疼痛症狀。
平時要注意腰部保暖，避免穿過短的上衣，如露臍裝等。
5
床墊不合適
正常腰椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態，拉伸能力變弱。
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
6
彎腰做家務
很多人做家務時總是彎著腰，掃地、拖地時常常一側用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會兒家務休息一下，同一種動作別持續太久。拖地、洗碗、擇菜的時候，要儘量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。
7
蹺二郎腿
長時間蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致腰椎間盤受力不均，長時間保持這個姿勢易造成腰椎間盤突出。
建議能不蹺就別蹺，能不久坐就不要久坐。經常變換姿勢是王道。常伸展肌肉好處多。
預防腰痛，從正確的姿勢開始
1
搬重物的姿勢
千萬不要直接彎腰搬重物，正確的姿勢是：先屈膝、屈髖，再用雙手持物，伸膝、伸髖，慢慢站立。
2
站的姿勢
胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離與雙肩寬度相等。
3
坐的姿勢
上身挺直，雙下肢併攏，使腰部處於鬆弛狀態。
4
駕駛的姿勢
長期開車者因腰骶部震動，腰椎負荷增大和椎間盤內壓增加，長期如此，可產生腰肌勞損，甚至椎間盤突出。
依據生物力學原理，坐椅靠背應穩妥地依託住駕駛員腰部，靠背後傾角度以100°為宜。頭部保持端正，肩部放平，背部挺直。
5
懷孕後的姿勢
懷孕時隨著體重的逐漸增加，身體重心逐漸前移，腰肌、韌帶的負荷加大，腰肌發生勞損，脊柱的不穩定性增加，久而久之，易發生腰椎間盤突出。
妊娠期和哺乳期應加強腰部肌和腹肌的訓練，做孕婦健身操。具體方法請諮詢醫生，孕婦學校老師一般都有教學，請用心學習和訓練。
6
遠離危險因素的姿勢
戒菸。煙中的尼古丁可以使椎間盤缺血、缺氧、代謝惡化，功能降低，促使椎間盤退化；而且，長期吸菸易咳嗽，長期劇烈的咳嗽會使椎間盤內壓增加，誘發椎間盤突出。
合理膳食。適當多吃粗糧和膳食纖維，增加糞便排出量和排便次數，減輕負荷，還有預防結腸癌的作用。
7
遠離肥胖的姿勢
肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出現凹陷，身體重心偏離椎骨，促使腰椎和關節退變，易產生腰椎間盤突出。
8
練好腰背肌的姿勢
生物力學模型試驗顯示，在腰椎的穩定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它們作為腰部結構的組成部分，與腰椎形成一個完美的整體，互相協調，共同保持腰椎的穩定性。
南方醫科大學南方醫院脊柱骨科團隊創建並真人演示的腰背肌鍛鍊操，動作簡單，有效，適用範圍廣，對於出現在早期的頸腰痛患者有很好的指導意義，大家按圖示要求進行鍛鍊，堅持下去，會收到很好的效果。
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平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；
側躺時，腰椎負荷約為75千克；
站立時，腰椎負荷為100千克；
坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。
但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：
站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；
坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！
坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負荷接近300千克！
這是因為，上身前傾時，頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。
這些習慣，同樣很傷腰
1
半躺在沙發上
半躺姿勢讓肌肉、韌帶處於鬆弛狀態，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
2
缺乏運動
在不鍛鍊的人群中，背痛比例更高。長期不運動，會讓肌肉力量下降，對於脊椎的保護能力也下降。
3
穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由於沒有減震緩衝作用，會造成步態不穩，體重無法均勻地分佈在脊柱上，從而導致椎間盤受損。
穿平底鞋時最好墊個足弓墊；長時間行走或站立時，最好選擇有2釐米跟的鞋子。
4
腰部受涼
“久坐族”腰部血液循環差，稍微一受涼，可能就會引發腰疼。
在低溫環境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應，但血運較差的關節很難適應，容易出現腰腿疼痛症狀。
平時要注意腰部保暖，避免穿過短的上衣，如露臍裝等。
5
床墊不合適
正常腰椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態，拉伸能力變弱。
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
6
彎腰做家務
很多人做家務時總是彎著腰，掃地、拖地時常常一側用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會兒家務休息一下，同一種動作別持續太久。拖地、洗碗、擇菜的時候，要儘量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。
7
蹺二郎腿
長時間蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致腰椎間盤受力不均，長時間保持這個姿勢易造成腰椎間盤突出。
建議能不蹺就別蹺，能不久坐就不要久坐。經常變換姿勢是王道。常伸展肌肉好處多。
預防腰痛，從正確的姿勢開始
1
搬重物的姿勢
千萬不要直接彎腰搬重物，正確的姿勢是：先屈膝、屈髖，再用雙手持物，伸膝、伸髖，慢慢站立。
2
站的姿勢
胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離與雙肩寬度相等。
3
坐的姿勢
上身挺直，雙下肢併攏，使腰部處於鬆弛狀態。
4
駕駛的姿勢
長期開車者因腰骶部震動，腰椎負荷增大和椎間盤內壓增加，長期如此，可產生腰肌勞損，甚至椎間盤突出。
依據生物力學原理，坐椅靠背應穩妥地依託住駕駛員腰部，靠背後傾角度以100°為宜。頭部保持端正，肩部放平，背部挺直。
5
懷孕後的姿勢
懷孕時隨著體重的逐漸增加，身體重心逐漸前移，腰肌、韌帶的負荷加大，腰肌發生勞損，脊柱的不穩定性增加，久而久之，易發生腰椎間盤突出。
妊娠期和哺乳期應加強腰部肌和腹肌的訓練，做孕婦健身操。具體方法請諮詢醫生，孕婦學校老師一般都有教學，請用心學習和訓練。
6
遠離危險因素的姿勢
戒菸。煙中的尼古丁可以使椎間盤缺血、缺氧、代謝惡化，功能降低，促使椎間盤退化；而且，長期吸菸易咳嗽，長期劇烈的咳嗽會使椎間盤內壓增加，誘發椎間盤突出。
合理膳食。適當多吃粗糧和膳食纖維，增加糞便排出量和排便次數，減輕負荷，還有預防結腸癌的作用。
7
遠離肥胖的姿勢
肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出現凹陷，身體重心偏離椎骨，促使腰椎和關節退變，易產生腰椎間盤突出。
8
練好腰背肌的姿勢
生物力學模型試驗顯示，在腰椎的穩定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它們作為腰部結構的組成部分，與腰椎形成一個完美的整體，互相協調，共同保持腰椎的穩定性。
南方醫科大學南方醫院脊柱骨科團隊創建並真人演示的腰背肌鍛鍊操，動作簡單，有效，適用範圍廣，對於出現在早期的頸腰痛患者有很好的指導意義，大家按圖示要求進行鍛鍊，堅持下去，會收到很好的效果。
專家提醒
1. 本鍛鍊操適用於腰椎損傷性疾病（如：腰椎間盤突出症、退行性腰椎病變、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、強直性脊柱炎等）的輔助治療與康復期功能鍛鍊；健康人鍛鍊有很好的預防與保健作用。
2. 鍛鍊的次數和強度要因人而異，應循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。鍛鍊時不宜突然用力過猛,以防因鍛鍊而傷及腰。這是一種靜力性的訓練，只需緩緩用力即可;如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀。
3. 鍛鍊體位多為仰臥位,每天鍛鍊2-3次，每次選1-2個方法，每個方法可做5-8遍。反覆進行，每次鍛鍊時間以8-10分鐘為宜。病情較重的患者，應在醫生指導下進行。
游泳是緩解腰椎間盤突出最佳的運動方式，水的浮力作用可以使人在水中鍛鍊時，減輕脊椎、肌肉及關節的重力負擔，能輔助治療腰部、腿部、關節等病變。
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但是你知道嗎？
一些看似舒服的姿勢其實最傷腰！！！
一張圖表證明給你看
不同姿勢腰部受力表（單位：千克）
這是Dr.Nachemson在1976年發表在SPINE雜誌的文章中所用的圖片。對於一個體重70Kg的個體，身處不同姿勢下，第三腰椎間盤所承載的重量。
平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；
側躺時，腰椎負荷約為75千克；
站立時，腰椎負荷為100千克；
坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。
但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：
站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；
坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！
坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負荷接近300千克！
這是因為，上身前傾時，頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。
這些習慣，同樣很傷腰
1
半躺在沙發上
半躺姿勢讓肌肉、韌帶處於鬆弛狀態，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
2
缺乏運動
在不鍛鍊的人群中，背痛比例更高。長期不運動，會讓肌肉力量下降，對於脊椎的保護能力也下降。
3
穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由於沒有減震緩衝作用，會造成步態不穩，體重無法均勻地分佈在脊柱上，從而導致椎間盤受損。
穿平底鞋時最好墊個足弓墊；長時間行走或站立時，最好選擇有2釐米跟的鞋子。
4
腰部受涼
“久坐族”腰部血液循環差，稍微一受涼，可能就會引發腰疼。
在低溫環境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應，但血運較差的關節很難適應，容易出現腰腿疼痛症狀。
平時要注意腰部保暖，避免穿過短的上衣，如露臍裝等。
5
床墊不合適
正常腰椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態，拉伸能力變弱。
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
6
彎腰做家務
很多人做家務時總是彎著腰，掃地、拖地時常常一側用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會兒家務休息一下，同一種動作別持續太久。拖地、洗碗、擇菜的時候，要儘量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。
7
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建議能不蹺就別蹺，能不久坐就不要久坐。經常變換姿勢是王道。常伸展肌肉好處多。
預防腰痛，從正確的姿勢開始
1
搬重物的姿勢
千萬不要直接彎腰搬重物，正確的姿勢是：先屈膝、屈髖，再用雙手持物，伸膝、伸髖，慢慢站立。
2
站的姿勢
胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離與雙肩寬度相等。
3
坐的姿勢
上身挺直，雙下肢併攏，使腰部處於鬆弛狀態。
4
駕駛的姿勢
長期開車者因腰骶部震動，腰椎負荷增大和椎間盤內壓增加，長期如此，可產生腰肌勞損，甚至椎間盤突出。
依據生物力學原理，坐椅靠背應穩妥地依託住駕駛員腰部，靠背後傾角度以100°為宜。頭部保持端正，肩部放平，背部挺直。
5
懷孕後的姿勢
懷孕時隨著體重的逐漸增加，身體重心逐漸前移，腰肌、韌帶的負荷加大，腰肌發生勞損，脊柱的不穩定性增加，久而久之，易發生腰椎間盤突出。
妊娠期和哺乳期應加強腰部肌和腹肌的訓練，做孕婦健身操。具體方法請諮詢醫生，孕婦學校老師一般都有教學，請用心學習和訓練。
6
遠離危險因素的姿勢
戒菸。煙中的尼古丁可以使椎間盤缺血、缺氧、代謝惡化，功能降低，促使椎間盤退化；而且，長期吸菸易咳嗽，長期劇烈的咳嗽會使椎間盤內壓增加，誘發椎間盤突出。
合理膳食。適當多吃粗糧和膳食纖維，增加糞便排出量和排便次數，減輕負荷，還有預防結腸癌的作用。
7
遠離肥胖的姿勢
肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出現凹陷，身體重心偏離椎骨，促使腰椎和關節退變，易產生腰椎間盤突出。
8
練好腰背肌的姿勢
生物力學模型試驗顯示，在腰椎的穩定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它們作為腰部結構的組成部分，與腰椎形成一個完美的整體，互相協調，共同保持腰椎的穩定性。
南方醫科大學南方醫院脊柱骨科團隊創建並真人演示的腰背肌鍛鍊操，動作簡單，有效，適用範圍廣，對於出現在早期的頸腰痛患者有很好的指導意義，大家按圖示要求進行鍛鍊，堅持下去，會收到很好的效果。
專家提醒
1. 本鍛鍊操適用於腰椎損傷性疾病（如：腰椎間盤突出症、退行性腰椎病變、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、強直性脊柱炎等）的輔助治療與康復期功能鍛鍊；健康人鍛鍊有很好的預防與保健作用。
2. 鍛鍊的次數和強度要因人而異，應循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。鍛鍊時不宜突然用力過猛,以防因鍛鍊而傷及腰。這是一種靜力性的訓練，只需緩緩用力即可;如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀。
3. 鍛鍊體位多為仰臥位,每天鍛鍊2-3次，每次選1-2個方法，每個方法可做5-8遍。反覆進行，每次鍛鍊時間以8-10分鐘為宜。病情較重的患者，應在醫生指導下進行。
游泳是緩解腰椎間盤突出最佳的運動方式，水的浮力作用可以使人在水中鍛鍊時，減輕脊椎、肌肉及關節的重力負擔，能輔助治療腰部、腿部、關節等病變。
Tips：
上述循序漸進的鍛鍊，有助於增強腰椎的穩定性，延緩腰椎勞損病變發生的進程，從而有效預防腰痛的發生。
需要謹記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經過一段時間的鍛鍊疼痛緩解不明顯者，需要到醫生處就診。
資料來源：央視財經