本文刊載於《三聯生活週刊》2018年第42期，原文標題《7個人生階段的睡眠》
編譯/鄭院鴛
睡眠模式隨年齡改變，在不同人生階段呈現不同特徵，而這些歲月留痕有時容易與疾病導致的變化相混淆。在哈佛大學的斯蒂芬·洛克利（Steven Lockley）和牛津大學的拉塞爾·福斯特（Russell Foster）共同撰寫的《牛津通識讀本：睡眠》（Sleep：A Very Short Introduction）中，兩位睡眠神經學權威根據相關研究，列出了7個人生階段中的關鍵睡眠特徵與需要注意的事項。
本文刊載於《三聯生活週刊》2018年第42期，原文標題《7個人生階段的睡眠》
編譯/鄭院鴛
睡眠模式隨年齡改變，在不同人生階段呈現不同特徵，而這些歲月留痕有時容易與疾病導致的變化相混淆。在哈佛大學的斯蒂芬·洛克利（Steven Lockley）和牛津大學的拉塞爾·福斯特（Russell Foster）共同撰寫的《牛津通識讀本：睡眠》（Sleep：A Very Short Introduction）中，兩位睡眠神經學權威根據相關研究，列出了7個人生階段中的關鍵睡眠特徵與需要注意的事項。
妊娠期
◇ 孕期前3個月，每天睡眠時間可能增加一個小時，這是孕酮分泌迅速提升導致的瞌睡和體溫上升所引起的。同一原因也會增加懷孕期間打鼾和氣短的概率。
◇ 大約有1/5的孕婦有不寧腿綜合徵，不過可以通過在醫生指導下攝入鐵和葉酸得以緩解。
◇ 隨著胎兒長大，引起膀胱的壓迫不適，睡眠障礙的風險會增加，慢波睡眠（“深度睡眠”）和快速眼動睡眠（REM）也會相應減少。嚴重的睡眠障礙可能與產後抑鬱症相關。
◇ 胎兒的生理節律在發育過程中與母親保持同步，母親的褪黑素通過胎盤傳遞給胎兒且與胎兒的褪黑素受體生成相關——所以，不想幾個月後有個一到晚上就倍兒精神的奶娃的話，懷孕時還是少熬夜刷劇吧！
新生兒
◇ 孩子出生後，睡眠就成了重中之重——不過對娃的期待常常是能睡“多少”睡“多少”，對父母的期待則是能睡多“少”睡多“少”。其實調整一下預期，對彼此都更好：記住，嬰兒並不是以穩定的24小時睡眠覺醒模式開啟生活的，隨機才是正常。
◇ 褪黑素會在母乳中傳遞，夜間餵母乳可能提供給嬰兒一個一致的時間信號——海淘的奶粉不行，白天擠出來的母乳也不行。
◇ 嬰兒的非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）通常只持續60多分鐘，但它們在嬰兒大腦成熟中起到重要作用，因此充足睡眠對嬰兒的認知發展意義重大。
◇ 嬰兒需要一個鼓勵睡眠的環境以幫助形成穩定生物鐘，這個環境不需要小夜燈、搖籃曲和莫扎特。
兒童期
◇ 睡眠對兒童來說是最重要的事，父母應該保障這一點。在青春期晚期之前，孩子平均每天需要睡8～9小時。
◇ 白天睡個小覺不太可能減少夜間睡眠的時間，相反，因為大多數兒童和成年人都睡眠不足，強行減少白天的小睡只會剝奪彌補睡眠債務的機會。
◇ 入睡儀式不僅能幫助兒童進入夢鄉，還有助於形成規律的生物鐘。睡前和睡眠中的光線條件很重要——雖然不太節電，但白熾燈比藍光LED更有益於睡眠。
◇ 雖然現在沒有充分證據表明睡眠障礙與兒童行為、注意力問題和多動症有關，但長期的缺覺可能會加劇兒童的問題行為。
◇ 肥胖會增加阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵風險，患有此種綜合徵的兒童不能得到充足睡眠，白天打瞌睡，行為更反叛、更有攻擊性，學習和記憶受損，患焦慮、抑鬱和多動症的概率也就更高。
青春期
◇ 睡眠模式在青春期發生急劇變化，隨著第二性徵發育，睡眠逐漸向後推遲2～3小時。這是生理使然，和懶惰與叛逆無關。
◇ 尤其是青春期後期的男孩子，生物鐘延遲加上慢波睡眠減少和日間睡眠壓力累積放緩，讓他們在直到二十出頭後的那幾年裡變成晚上不睡早上不起的夜貓子——電子遊戲和電視可能會加劇遲睡，但不是根本原因。
◇ 學校稍微推遲上課時間已經被證明可以顯著改善學生的學業和行為表現。同時，在家中要注意那些可能影響睡眠的因素，比如晚間課外活動、咖啡因攝入和室內照明。
◇ 榜樣作用很重要：父母把睡眠放在優先位置，全家人的睡眠習慣都會得到改善。
中年與更年期
◇ 整個成年階段睡眠會持續改變，起床時間變早，睡眠時長變少，慢波睡眠和快速眼動睡眠佔比降低，這會讓人更難從缺乏睡眠或不規律工作時間中恢復。
◇ 睡眠和睡眠感知中的性別差異在中年階段更加明顯。女性通常更愛抱怨睡不好，但客觀數據顯示，女性的總體睡眠時長和深度睡眠時間都比男性多。
◇ 更年期對睡眠影響重大，不過，絕經後女性對失眠的抱怨率是絕經前女性的兩倍，但測量結果顯示的實際失眠發生率卻正好倒過來。這可能意味著激素狀態會顯著影響到個體睡眠感知，激素替代療法對此有幫助。
◇ 失眠和不給自己機會睡眠是兩回事。社會因素是侵佔中年人睡眠機會的重要原因，我們努力平衡家庭生活和事業心，只好從睡眠中擠時間。但體重增加和生活壓力確實會增加臨床睡眠障礙的風險。
老年
◇ 許多人上年紀後睡眠變差，他們把這當成是變老的必然結果，從而誤以為老年人不需要睡太多，或是根本不可能睡好。然而，在健康地變老過程中，睡眠並不必然受損，雖然確實會發生一些變化。
◇ 雖然老年人的松果體生成褪黑素的能力有所下降，但健康的老人有著可以媲美年輕人的褪黑素水平和晝夜節律。有研究表明，褪黑素水平降低是病理結果，不是引起睡眠問題的原因，因此服用褪黑素並不能成功地改善睡眠。
◇ 隨著我們變老，晶狀體由於色素沉澱慢慢變黃，通過眼睛的藍光減少，而藍光是重置生物鐘最有效的短波光線。所以，白天多出去走走看看，有益於夜間睡眠。
◇ 體溫規律是入睡和保持睡眠的關鍵因素。血液流通不暢和手腳冰涼的人無法迅速降低核心體溫進入睡眠狀態，所以學老奶奶那樣戴頂睡帽穿上保暖襪是個不錯的主意。
老年痴呆期
◇ 痴呆並不是變老的必然結果，但在老年人中是普遍現象，85歲以上的老人中高達50%會患痴呆症。大約2/3的痴呆是由阿爾茨海默症引起的。
◇ 大腦晝夜節律調節器中的細胞數量會隨著變老而輕微減少，但在患上阿爾茨海默症後便會大量凋零，而且伴隨著生物鐘細胞的規律波幅損失，這是導致高齡老人和痴呆患者晝夜顛倒的最主要原因，也是嚴重困擾照料者、令老人不得不住進養老機構的重要因素。
◇ 改善照明是一種簡單、非侵入性和成本低廉的干預手段，雖然並非萬靈藥。在荷蘭的一項大型前瞻性研究中，將日間室內照明強度由標準的300勒克斯提升到1000勒克斯（相當於戶外陰天時的光照強度），病人認知衰退明顯減慢，日常機能改善，抑鬱減輕且睡得更好。這些改善的效果和處方藥物療法獲得的效果相當，而且對所有老人都有效，尤其是那些白天不出門的老人。