本篇文章想跟大家聊聊怎樣的睡眠姿勢可以幫助我們保持良好的體態。首先我們應該知道睡姿的重要性遠遠超過我們的想象，因為不僅僅在站立時身體姿勢很重要，平躺時其實它也一樣重要。你能想象到我們一年躺在床上的時間超過了2400個小時嗎？假設一個人每天平均睡眠時間為7小時，那麼一週就是50個小時，每個月就是200小時，一年就是2400小時。這樣計算躺下睡覺的時間真的很多，所以不要讓你不良的睡眠姿勢成為影響自己體態的因素。

如何才是保持良好體態的最佳的睡眠姿勢呢?

我們的目標是使身體達到對稱和對齊排列。你知道嗎......如果你有“完美的姿勢”，那麼你可以在沒有床墊和枕頭的情況下毫無困難地平躺在地上。但是為什麼對大部分人來說這樣平躺是非常不舒服的呢？因為我們的身體姿勢不夠完美，體態出現了問題。我們已經形成了不良的關節排列，因此，我們的脊椎不能像他們預期的那樣以最佳方式分配力了。

“63%的美國人習慣側臥睡覺，只有14%的人是仰臥，而16%的人是俯臥睡覺的。另外7%的人我不確定他們的睡姿是怎樣的。”

我的建議是：睡覺時保持仰臥

​優點：促進最大程度的對稱性，整個身體中的壓力均勻分佈，最佳姿勢位置，不太可能壓迫到關節/肌肉。

缺點：容易打鼾，可能會對下背部施加更多壓力，身體姿勢不佳的人可能會感到不舒服。

需要考慮的要點：

a）在膝關節下面放一個枕頭

這樣髖關節和膝關節會輕微屈曲，使得下背部可以平放於床上。 反過來，這個位置將緩解整個腰椎的張力（特別是骨盆前傾和/或緊張的髖屈肌群）。

注意：根據您的舒適程度，您可能需要嘗試在膝蓋下方墊不同高度的枕頭，直到找到最佳支撐和舒適的姿勢。

b) 支撐手臂

​在你體側放一個枕頭，以幫助減輕手臂的重量。如果你是圓肩的話，即使躺下也會向前傾，墊枕頭的話對你特別有幫助。我們現在需要對不良姿勢進行支撐，但同時也要對其進行調整矯正。

如果你有良好的身體姿勢，可能不需要支撐手臂。

如果你雙臂抱在腦後睡覺（這不是問題），請確保你沒有任何肩部問題受到向外伸展姿勢的影響。

c）躺在床上使脊柱延展

當你長時間坐著的時候，脊椎會承受很大的壓力。我們可以嘗試躺著的時候放鬆脊柱。當你躺下的時候，想象一下自己的脊柱在延伸。

步驟：

• 仰臥，雙膝彎曲，雙腳與髖部同寬放在床上。
• 用肘部支撐上半身。
• 慢慢地使脊椎一節節地貼於床面。
• 把雙手放在頭的後面，慢慢地拉長頸部後方。
• 把肩胛骨向腳的方向放下。
• 將雙腿伸直，伸展到對側進行放鬆。

如果因為某種原因你不能平躺(呼吸困難、打鼾、背痛等)，你可以試著使髖部稍微傾斜一點睡覺。(當我得了流感，不能平躺著，為了不堵住鼻子時，我傾向於採用這種姿勢。)

如果你的床不能使你調整身體屈曲的程度，那麼可能需要一堆枕頭墊在下方，直到達到你想要的角度。

第二選擇：側臥睡覺

身體姿勢不良的人通常會傾向於側臥睡覺。你想象一下，這個位置就像你坐著時的姿勢。如果你習慣傾向一側睡覺，就不需要煩惱了。有一種正確的方法，要考慮的主要問題是保持脊柱對齊處於直線和中立位置。（如下圖）

優點：減少打鼾，對於姿勢不好的人更舒適，有益於孕婦睡覺。

缺點：增大了身體一側的壓力，關節排列不齊的風險高（特別是如果你肩部或髖部較寬時），關節對齊排列在很大程度上取決於床墊的支撐性能。

·側臥睡覺的矯正方法：

a)在兩腿之間放一個枕頭，防止大腿上方使身體發生扭轉。

b)用枕頭支撐上臂，減輕肩上的壓力。

c)在保持脊柱中立時，床墊需要有足夠的支撐作用。

d)不要像胎兒一樣蜷縮成一個球，這會壓迫身體，導致不良的姿勢。

e) 保持脊柱的伸長。想象有人在拉你的頭部讓你變得更高。

注意:如果你的肩部有問題，不要在患側睡，要麼睡在另一邊，要麼仰臥睡覺。

不要俯臥睡覺

別這樣睡覺，除非你想頸部受傷，你的脖子被旋轉到一邊，這種姿勢會給頸部結構帶來很大的壓力。俯臥睡覺還容易使得你的胸椎區域變得更圓，也可能會使人產生駝背的姿勢。這種睡姿對你來說唯一安全的方法就是你的床上有一個放臉部的洞，可以讓頸部保持伸直(就像按摩院裡的按摩床那樣)。

我應該用幾個枕頭來支撐頭部呢？

枕多少個枕頭才合適呢？ 1個,2個,3個甚至4個？

訣竅是將枕頭作為支撐和促進脊柱中立對齊的方法。這取決於你的身體姿勢和睡姿。

理想的枕頭位置，最大限度地支撐頭部

A.如果你習慣仰臥睡覺的話：

​注：圖1中頸部是保持在中立位排列的，頸部保持了正常的頸椎曲度；圖2中枕頭太高，使頸椎正常曲度減小了；圖3中枕頭過低，加大了頸椎曲度。

將枕頭放在頸部下方小範圍，枕頭應該完全貼著頸部。肩膀後面應該沒有枕頭,確保頭後部與枕頭接觸，而不是頂部。

如果你有頭前傾的話，你可能需要一個稍厚的枕頭來支撐你的頭部。由於你的頭向前傾，因此需要在頭前傾的同時適應這種姿勢。

B.如果你習慣側臥睡覺的話:

​注：圖1中頸部處於中立排列；圖2枕頭過高，使得頸部角度向上；圖3枕頭太低，使得頸部角度向下。把枕頭放於頸部下方，完全貼合頸部。肩部後方不要有枕頭。

什麼時候需要換枕頭

你的枕頭使用多久了?以前換過嗎，是否需要一個新的?

做枕頭揉捏測試:把枕頭揉捏起來，放手。它會立即彈回原來的形狀嗎?如果沒有，那麼可以考慮買一個新的。

我睡覺時習慣亂動怎麼辦

我也一樣，這是很正常的。我的建議是從正確的支撐位置開始，用枕頭支撐，最好醒來時能保持同樣的位置。如果你移動到“不太好”的位置，也沒關係，但是當你開始睡覺時最好保持理想的位置，（即使你快睡著了）這一點也很重要。

睡覺前做些運動來幫助你放鬆

拉伸

為了幫助你在睡覺前放鬆肌肉，最好在躺下之前做一些頸部、肩部、上背部、下背部拉伸的練習。

進行呼吸練習：睡覺之前，進行深呼吸的練習來放鬆全身。

​當你擺出你想要的睡姿時，開始輕輕地進行腹部深呼吸。從鼻子吸氣，嘴巴呼氣。感覺你的肌肉像果凍一樣，想象他們在床上融化，放鬆。感覺自己的身體開始變得越來越輕。睡前保持練習2分鐘。

如何判斷床墊是否適合自己

購買新床墊時的一般經驗法則是儘可能堅固耐用。如何測試堅固度？可以做一個2分鐘的測試，步驟如下：

• 選擇一個你想要測試的床墊。
• 仰臥睡覺，保持這個位置2分鐘不動。
• 如果您覺得在2分鐘結束之前想要坐起來或者變換身體的位置，那麼這張床不適合您。

其他提示：

• 習慣睡覺時移動身體：你可能無法整晚呆在同一個位置，沒關係。你會發現當你越舒服時，移動得越少。隨著您的身體習慣於新的睡眠姿勢，保持原位就會變得更容易。
• 慢慢地起床:當你醒來的時候，確保從床上慢慢地坐起。如果你動作太快，尤其是當身體長時間保持同一姿勢時，可能會引起損傷。
• 睡覺時身旁有同伴：如果有其他人睡在你旁邊時，可能會習慣依偎在一起，但是長時間可能會影響你的睡眠姿勢。
• 改變睡姿是需要時間的。你這麼多年來一直是這樣睡覺的，因此需要一段時間來適應你理想的新睡姿。