腰痛做“小燕飛”！
腰痛做“小燕飛”！
腰痛做“小燕飛”！
重要的話說三遍。
然而有很多人只是在練習的時候有緩解的感覺，單過了一會就恢復原樣甚至更嚴重了，這是什麼原因？
傳統的小燕飛
這是兩個版本的小燕飛，是屬於快速爆發的做法，存在嚴重的隱患
存在問題第一
身體和頭抬得過高，造成腰椎壓力過大。在物理治療腰痛中會提到，當我們俯臥時腿抬的高度高於臀部，即增加腰椎壓力；頭後仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開越大，越增加腰部的壓力
第二
適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人並不適合。
第三
需要要做靜態而非動態。
第四
聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。 5.感覺當時緩解了，其實只是局部血液循環加快的結果。
為什麼要做小燕飛？
因為我們的久坐或不運動，導致腰椎向後突，所以要做後彎的練習；因為表層肌肉過於緊張而勞損，深層肌肉過度放鬆。而維持我們正確的姿態恰恰是要深層肌肉發揮力量，所以要加強深層肌肉，放鬆表層肌肉。
“腰疼要練小燕飛”這句話沒錯，只是要正確姿勢：並不是抬得越高越好，而是適當高度； 不能快速做，而要靜態保持； 重點不是讓腰痠，而是整個背部； 練得更多的是深層多裂肌，這是維持姿態和減少損傷的重要肌肉； 腹肌是收緊，而非放鬆的。
小燕飛的正確做法：
1.雙腿與髖同寬，腳尖的高度不高於臀部。
2.腹部收緊，感覺肚臍下有一個冰塊，所以要收緊它。
3.身體起至胸部離開就好，更多感覺延展而非抬高。
4.雙手掌心相對，減少肩頸壓力。沉肩向上抬起雙手。
5.靜態保持15-30秒，3-5組。
6.吸氣起，為了減少腰椎壓力。
7.手向前伸，可以練到中背部。
8.手在後面，肩胛骨向內微收，可以練到整個背部。
升級版
站姿小燕飛：
要領：在做動作時，身體吸氣微微向後仰。鍛鍊腰骶段多裂肌。
坐姿小燕飛：
要領：雙手撐地後，吸氣把腰骶部挺直，呼氣彎曲。也是鍛鍊腰骶部多裂肌。
升級版小燕飛：
要領：雙腳和雙手都夾一個小球，靜態保持30秒一組，3-5組即可。注意腹部收緊，好像肚臍下面有一個冰塊。
內容部分取自十堰市太和醫院
圖片來源互聯網
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