鏡子物語：我們都需要用一生去學習，如何管理自己。

在別人眼裡，我是個很有自控力的人。每天早晨5點起床寫作，生活很有規律。但我也經常有管不住自己的時候，比如，說好的11點鐘睡覺，結果睡前捧著手機一直看到12點；說好的每天做瑜伽鍛鍊，結果常常偷懶；說好的每天晚飯只吃六分飽，但毀就毀在週末一家人去吃大餐……

我們都希望自己更有意志力，更自律，併為此做了很多努力，但常常以失敗告終。每一次自控失敗後，懊悔不迭，但當誘惑再次出現，還是會乖乖就範。我常常聽周圍的人發出跟我一樣的慨嘆：為什麼，管住自己就這麼難？

最近讀了凱利·麥格尼格爾的《自控力》，我才發現，原來我們的很多做法都陷入了誤區。要成功自控，我們必須先知道自己為何失敗，然後再有針對性地解決問題。在此過程中，一些簡單實用的小練習，就可以幫我們迅速提升自控力，打敗那個糟糕的自己。

01 為什麼我們總是管不住自己？

所謂自控力，就是我們動用自己的意志力，抵制誘惑，堅持“我不要”，以及督促自己養成某種好習慣，堅持“我要做”的力量。這是人類大腦獨有的力量，如果駕馭得好，我們就很容易實現想要的目標。

人類之所以擁有了意志力，得益於大腦前額皮質的進化，它讓我們做事更加理性。但大腦進化的同時，一些曾為我們效勞的原始功能並沒有消失。比如以前食物短缺的時候，多餘的身體脂肪能救人一命。

隨著環境的改變，這些原始功能會給我們帶來一些麻煩。所以，我們大腦裡的兩個自我就經常“交戰”。一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服衝動、深謀遠慮。

大腦原始功能以潛意識的形式直接指揮我們的行動，而自控力卻需要我們動用自我意識，才有用武之地。心理學家指出，大部分人做決定的時候就像開了自動擋，根本意識不到自己為什麼做決定，甚至根本意識不到自己已經做了決定。缺乏自我意識，這是自控力不能發揮作用的原因之一。

社會發展進入互聯網時代，人們沉迷於碎片化信息、網絡遊戲和影視節目而無法自拔。這是因為，我們會被大腦中一個“獎勵系統”所欺騙。這是一個會讓人上癮到不可自拔的區域。

科學家設置了一個實驗，只要受試者按下按鈕，大腦“獎勵系統”區域就能獲得輕微的電擊。結果受試者會不停地按按鈕以得到更多的電擊，不吃不喝，精疲力竭也不肯停下來。當研究者提出終止實驗時，有人提出了強烈的抗議，還有人在電流切斷後仍然按了200多下按鈕。

現代神經科學家指出，這個“獎勵系統”是人腦最原始動力系統的一部分。當大腦發現獲得獎勵的機會時，它就釋放出一種神經遞質多巴胺，激勵我們採取行動以得手。每當這個區域受到刺激時，大腦就會說：“再來一次！這會讓你感覺良好！”多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但並不能使我們感覺到獲得獎勵的快樂。那些受試者瘋狂按按鈕，卻表示那感覺“非常令人沮喪”。

現代科技”及時行樂“的特點，加上原始的激勵系統，就讓我們成了多巴胺的奴隸，從此欲罷不能。因為我們知道自己可能會收到新消息，或是下一個視頻會讓我們捧腹大笑，我們就不停地翻屏刷新，像得了強迫症一樣查看自己的手機。而電子遊戲設計者更是有意地用隨時可能出現的“得分””獲勝“讓玩家上鉤。我們不停地追逐快樂，實際卻並未得到真正的快樂，所以每次瘋狂之後，內心會感到後悔、空虛。

還有一個造成自控失敗的原因是“延遲折扣”。這是一個經濟學上的概念，說的是，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。

我們的大腦還沒有進化到能對未來的獎勵做出充分迴應。大多數人從心底想抵抗誘惑，但當和誘惑正面交鋒時，我們只願意選擇“即時滿足”，這種慾望是無可抵擋的。這就解釋了為什麼我們寧願放棄未來的發展，也要選擇即刻的安逸，為什麼我們的信用卡負債累累，卻不去考慮高昂的利率。

02 你的方法，是否陷入了誤區？

在與本能衝動、獎勵系統、即時滿足做鬥爭的過程中，人們使用了各種各樣的方法，但其中有很多方法不僅無效，還會起到反作用。弄清楚這些方法為什麼無效，你自然會明白該怎樣提升自己的自控力。

當向誘惑屈服時，很多人會用罪惡感和自我批評來懲罰自己。他們會覺得這樣的挫折暴露了自己的問題——懶惰、愚蠢、貪婪、無能，從而感到羞愧，不停地苛責自己。事實上，這種苛責並不能變成動力，只會讓事情更糟。

比如，一個懷揣文學夢想的年輕人，給自己定下了每天寫10頁內容的目標，但實際上他每天只能寫3頁。他內心裡認為，一位真正的作家應該是高產的，所以因為進度太慢而備受打擊，覺得自己是個騙子。他開始懷疑自己是不是應該繼續追求這個目標，第二天索性什麼都不寫了。

罪惡感和自我批評帶來壓力，而壓力，是意志力的大敵。因為壓力會帶來大腦的應激反應，讓你能在面臨危險時保護自己，包括維持好的情緒。所以，當你感到壓力或情緒低落時，你的大腦就會指引你去做能帶給你快樂的事情。當我們毫無壓力時，我們知道食物並不能讓自己快樂；但當我們處在巨大的壓力之下，看到冰箱裡的一盒雪糕時，我們會把這些忘得一乾二淨。這也是為什麼“過勞肥”“加班肥”會存在的原因。

自我批評無助於提高自控力，自我激勵也不是一個好方法，因為這可能會讓你陷入“道德許可”的陷阱。你會這樣為自己辯解：“我已經這麼好了，應該得到一點兒獎勵。”

比如，你為了減肥，每週健身3次，當你知道大汗淋漓的跑步讓你燃燒了多少卡路里時，你會不自覺地想到自己有權吃多少食物。如果你這天多運動了5分鐘，就會允許自己多吃一點甜食，鍛鍊成了放縱的許可證。

在完成目標的過程中取得進步是令人高興的。我們總會恭喜自己——你真是好樣的！大部分人認為，取得進步會刺激我們獲得更大的成功，但心理學家知道，我們總是把進步當作放鬆的藉口。在一項研究中，研究者告訴節食者他們已經減了多少體重，然後向他們提供節食成功的禮物，一個蘋果和一塊巧克力。85%得到鼓勵的節食者選擇了巧克力。

進步帶來的“道德許可”讓你的大腦暫時停止了思維進程，然後，那個放縱自我的聲音就會響起來，誘惑也會變得更加難以抵擋。這就意味著，前進一小步會導致你後退兩大步。

還有一個我們常常使用的“笨方法”就是拼命壓抑自己的想法。這會引起諷刺性反彈。正如著名的“白熊實驗”，研究人員讓17名大學生設法不去想一頭白熊，結果這些平常很難想到白熊的學生，無論怎麼努力試著去想別的東西，思維還是會不由自主地回到白熊身上。

通常，我們內心越是想回避一件事，我們就會越去想它。“諷刺性反彈”可以解釋現代人的很多自控失敗案例。比如我上臺演講前，越是想著“不緊張，不緊張”，就越緊張；失眠者越想入睡，就發現自己越清醒；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對災難的幻想。

為什麼人們想消除某種想法或情緒，結果卻適得其反？哈佛大學心理學教授丹尼爾·韋格納認為，這是因為人的大腦會把“不要去想”這個指令分為兩部分，一部分是“操作”，另一部分是“監控”。當“操作”努力控制你的行動時，“監控”會掃描你的想法和周邊環境，來尋找警告信號。如果你精力充沛，“操作”就能很好地利用“監控”的報警信息；但在你狀態不佳時，“監控”會比“操作”更強大，它會讓人不斷想起那些警告信號，甚至讓你認為那就是真的。

03 用這6招，快速提高你的自控力

在充分了解了自己為什麼失敗後，我們可以用一些小練習來逐一破解，從而有效提高自己的自控力。

一、用呼吸自控法增強自我意識。要在“兩個自我”的對抗中，讓理智的自己戰勝本能的自己，我們必須在受到誘惑時，試著關注自己的內心世界，做到三思而後行。你可以用一種快速提高意志力的“呼吸自控法”來實現這一點：將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，比平常要慢一些。這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜、有控制感，能夠剋制慾望、迎接挑戰。每次遇到誘惑，不妨先試試放慢呼吸再做決定。

二、認清“獎勵”的真面目。要破除多巴胺騙局，對抗“獎勵系統”造成的“上癮”現象，似乎是件很難的事。但當人們注意到獎勵的承諾不過是假象時，魔咒就解開了。訓練方法：找一個常常讓你放縱自己的誘惑因素，測試一下獎勵的承諾。你之所以會受到誘惑，是因為大腦告訴你，你會很快樂。請關注你放縱的過程，注意你的大腦和身體感覺到了什麼。然後，允許自己接受誘惑。

和你的期望比起來，這種體驗怎麼樣？你感到快樂了嗎？什麼時候會感到滿足？你是否達到了一種沒法繼續的程度，因為你太飽了、太累了、太沮喪了、沒時間了？當人們真的關注放縱的感受時，就會發現他們實際上並不需要自己想象中那麼多的東西，或是這種體驗完全無法讓他們滿足。這就暴露了獎勵的承諾和實際體驗之間的差別。這種觀察會讓你對曾經無法控制的事有更強的自控力。

三、等待10分鐘，破除“即時滿足”。要防止“即時滿足”劫持你的大腦，讓你做出不理智的決定，你就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。這能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式，讓大腦把它看成是未來的獎勵。如果10分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果條件允許，你也可以創造一些物理上或視覺上的距離。

四、學會原諒自己。罪惡感和自我批評無益於提高自控力。所以，犯錯、遇到挫折時，花一點時間關注並描述你此刻的感覺。告訴自己，你只是個凡人。每個人都有失去自控的時候，挫折並不意味著你本身有問題。想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎麼安慰他？這個視角會為你指明重歸正途之路。另外，到外面走走、體育鍛煉、閱讀、聽音樂以及良好的睡眠，都能緩解壓力，顯著提升意志力。

五、取消道德許可，牢記理由。如果你會因為進步而放鬆自己，那就要時刻注意：緊盯自己的目標。你不應該想著“我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了！”而應該想著“我做這件事是因為我想要……”

這裡還有一個簡單有效的方法：當你發現自己在用曾經的進步給現在的放縱做辯護時，停下想一想，你當時為什麼能拒絕誘惑。當你這麼想時，所謂的進步、獎勵看起來更像是對目標的威脅。記住拒絕誘惑的理由還有助於你發現並抓住機遇，以便完成目標。

六、忠實於你的感受，但不必相信所有的想法。遇到煩惱的時候，不要試著壓抑自己的想法或轉移注意力，而是關注自己的感受和想法。接受它的存在，但不要相信它。對自己說:“好吧，那種想法又來了，真煩。不過，它並不一定意味著什麼。”

然後再注意一下，你的心率或呼吸是否有變化，腸胃、胸腔等身體部位是否有感覺。然後把注意力轉移到呼吸上。有時候，這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散。如果無法消散，就把這些想法想象成飄過腦海和身體的浮雲。把呼吸想象成一陣風，毫不費力地將這些浮雲吹散。

六個訓練，破解自控力六大難題，幫你成為意志力更強的人。不要試圖一下子全做到，從一個練習做起。只要堅持不懈，你一定能成為更好的自己。

七稜鏡，文學碩士，資深媒體人，多年500強品牌宣傳。崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年讀書100本的終身學習者。專注提供自我管理/職場領域的有用乾貨文，幫你越變越好，收穫幸福，實現人生彎道超車。

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