乳腺癌術後可能會出現一些長期併發症，如手臂的淋巴水腫。水腫通常是由於腋窩淋巴結清掃或前哨淋巴結活檢引起的，但少數未行淋巴結清掃的患者也可能會出現。放療及術中對淋巴管的損傷，都可能導致過多的淋巴液積聚，引起手或胳膊的腫脹。而手臂肌肉的收縮可幫助身體重吸收淋巴液中的蛋白質，促進這些積聚的淋巴液迴流入腋下和頸部的靜脈，使之重回血液循環，從而減輕手臂的腫脹。本篇將教給大家如何科學的進行乳腺癌術後的手臂鍛鍊，幫助您減輕淋巴水腫，重拾美麗。
一.進行手臂鍛鍊前的準備
1.開始訓練前將訓練方法告知您的大夫，請他們幫助您進行更好的康復訓練。
2.務必等傷口縫線及引流管移除後再進行此鍛鍊。
3.動作輕柔，避免過度拉扯您覺得痛的地方。如果感覺胳膊發脹或變紅等不適，立即停止鍛鍊。
4.鍛鍊前請使患側胳膊保持溫暖，可以在鍛鍊前泡一個熱水澡，穿上舒適寬鬆的衣服，另外一定要記得戴上您的加壓袖套。
5.規律鍛鍊，持之以恆，您將看到明顯的改變。三天打漁兩天晒網是不行的。
6.鍛鍊中您將使用到以下物品：一組約450~500g的自由重量的裝備（如啞鈴等）、您的加壓袖套、小的手握彈力球、一把硬椅子，以及一塊足夠躺下的地方。
二.一切就緒，開始訓練
1.坐姿鍛鍊：擠壓球運動
如圖所示，您可以只鍛鍊您的患側胳膊，也可以兩隻胳膊一起鍛鍊。使用一個比手掌稍大一點的彈力球，球不要太重，並且能夠在您握持的時候有一定回彈的阻力。在不斷的擠壓、釋放的過程中，您會感到手掌和手臂的肌肉在收縮、放鬆。
具體做法如下：患肢佩戴加壓袖套，在硬椅子上坐直（站立也可），肩膀放鬆，保持背部和頸部直立。握住彈力球，在面前伸直胳膊，升高至高於心臟的位置。用手指捏球，擠壓3秒然後釋放。重複練習5~7次。如果覺得疲勞，可以休息一會兒再繼續鍛鍊。
2.坐姿鍛鍊：肘關節屈曲
如圖所示，肘關節屈曲運動可幫助您練習您的上部手臂肌肉，這是接近腋窩淋巴結的地方。當這些肌肉在運動時，淋巴液可以得到迴流和吸收，以減少手臂淋巴水腫。
具體做法如下：坐姿同上，手持450~500g的啞鈴，把手放在大腿上。慢慢地彎曲你的肘部，兩個手貼向胸口。每次屈曲一半時保持該姿勢6秒，然後繼續。動作緩慢輕柔，重複此練習10次，感到不適及時停止。隨著肌肉力量的提升，可以在自己感到舒服的範圍內，逐步換用更大重量的啞鈴。
3.地板鍛鍊：肘伸展
如圖所示，您可以在平躺姿勢下用雙臂做肘關節伸展運動。
具體做法如下：平躺，保持背部和頸部在一條直線，雙腳雙膝分開與肩同寬。每隻手握450~500g的啞鈴，雙臂與肩同寬。伸直雙臂，緩慢向胸部屈曲，屈曲至90°時保持該姿勢6秒，然後繼續伸直-屈曲。動作緩慢輕柔，重複此練習10次，感到不適及時停止。隨著肌肉力量的提升，可以在自己感到舒服的範圍內，逐步換用更大重量的啞鈴。
4.地板鍛鍊：肩部外展內收
如圖所示，平躺後做肩部外展內收動作。
具體做法如下：平躺姿勢及負重方式同上，保持雙臂肘關節伸直，緩慢移動到胸前，雙手儘量能合十，在此姿勢上保持6秒，然後繼續伸直-屈曲。動作緩慢輕柔，重複此練習10次，感到不適及時停止。隨著肌肉力量的提升，可以在自己感到舒服的範圍內，逐步換用更大重量的啞鈴。
5.站姿鍛鍊：肩部伸展
如圖所示，保持良好站姿後做肩部伸展動作。
具體做法如下：保持良好站姿，掌心朝向身體，緩慢舉起雙臂直至到頭頂，在此姿勢上保持6秒，然後緩慢放下手臂。整個過程動作務必緩慢，感受力量的控制和肌肉的運動。重複此練習10次，感到不適及時停止。隨著肌肉力量的提升，可以在自己感到舒服的範圍內，逐步換用更大重量的啞鈴。
6.站姿鍛鍊：肩部外展
如圖所示，保持良好站姿後做肩部伸展動作。
具體做法如下：保持良好站姿，掌心向前，緩慢在兩側舉起雙臂直至頭頂，在此姿勢上保持6秒，然後緩慢放下手臂。整個過程動作務必緩慢，感受力量的控制和肌肉的運動。重複此練習10次，感到不適及時停止。隨著肌肉力量的提升，可以在自己感到舒服的範圍內，逐步換用更大重量的啞鈴。
7.站姿鍛鍊：持杆走
如圖所示，持杆走又稱為Nordic walking，運動全身肌肉和關節，尤其是手臂、肩部及胸背部的肌肉。
具體做法如下：使用一組帶手柄的健身步行杆。行走時兩極應該保持在你的步幅後面, 並始終指向對角向後。這些將幫助你鍛鍊你的肩部和平衡感，支撐膝關節和腿部的肌肉。右腳向前一步，擺動左臂到腰部高度，同時左杆擊中右腳後面的地面。保持軀幹直立，不要前傾。鍛鍊強度在您可以接受的範圍內即可。
上述練習可以幫您減輕乳腺癌術後的手臂淋巴水腫症狀，需要再次強調的是，一定要等到乳腺癌手術痊癒後再開始這些練習。 如果您已經痊癒，從現在就開始做吧，以後的每一天，你都將擁抱更美好的自己。
文章來源：醫科院腫瘤醫院王靖醫生