不知道你有沒有碰到過這樣的情況；

當眾發言後，覺得自己有句話沒說好，腦子裡總是迴響著一個聲音：“我剛才的回答真是太蠢了！完了，別人得怎麼看我！”。

或者你可能總覺得，自己什麼事都做得不對，腦子裡經常有個聲音在不斷地指責自己、攻擊自己，讓你所有的自信和勇氣都化為烏有。像這樣的時候，你就是在過度自我批判了。

我們都知道，過度自我批判會讓自己不快樂，但是，怎麼做才能停止過度自我批判呢？

我曾經看過一本《今日心理學》雜誌的封面文章，就給出了四種應對辦法。

通過這篇文章的內容，你會知道，我們為什麼會過度自我批判，它會對我們造成哪些不好的影響。

然後，我還會告訴你，怎麼做才能關掉大腦裡不斷批評自己的聲音，幫你找回從容和自信。

一、我們為什麼會過度自我批判？

簡單來說，一個人是否有過度自我批判的習慣，與從小的生活環境有關。

其實，每個人的腦子裡都會有兩種聲音，一種是自我批評，一種是自我鼓勵，但是有些人大腦中“自我批評”的聲音，會格外嚴重，壓倒了所有鼓勵自己的聲音。

美國心理治療師馬格里斯·福耶斯特認為，這種過度自我批判和我們童年的經歷密切相關。

福耶斯特說，假如我們的父母格外嚴厲，對我們的責備遠遠多於鼓勵，我們就會一直處於緊張和焦慮的狀態，生怕自己會犯錯，被父母嫌棄。

久而久之，父母的責備就成了我們的心魔。

即便長大以後父母不在身邊，我們的大腦也會對自己進行責備。

比如：我真是太胖了！太懶了！太愚蠢了！我不是個稱職的父母！我真是個不孝子！等等等等。總之，就是覺得自己哪裡都不好。

如果這種過度自我批判不能得到有效的控制，就會給我們帶來很多負面的影響。

它不僅會增加我們的壓力，還會束縛我們的發展，更可怕的是，它甚至會引發犯罪。下面，我就來詳細說說。

首先，過度自我批判，會讓我們長期處於巨大的心理壓力之下。

美國加州的心理學家裡昂·賽爾茲(Leon Seltzer）指出，過度的自我批判會讓我們覺得，只要自己有一絲一毫的懈怠，懸在頭頂的失敗之劍就會立刻劈下來。

這帶來的後果就是，即便我們獲得了成功，也不會有絲毫的快感，只會長吁一口氣說：“唉！還好這次沒搞砸。”

並且，當我們回顧過去的成就時，我們也總是覺得那都是僥倖得來的，並不是真的。

我們生怕一旦當真，自己就會有所懈怠，最後一事無成。這種巨大的壓力讓我們喘不過氣來。

此外，過度的自我批判還會束縛我們的發展空間。

過度的自我批判會讓我們格外害怕失敗和外界的批評，因此更傾向於待在自己的舒適圈裡，不敢有任何冒險或嘗試。

否則，一旦失敗了，我們會覺得顏面掃地，無地自容。

過度自我批判的第三個負面影響，是可能會引發犯罪。

美國西北大學的社會心理學家瑪麗婭姆·柯查基說，對於那些過分自我批判，性格又孤僻的人來說，一旦他們有任何一點不道德的舉動，他們就會覺得自己骨子裡壞透了，簡直連做人都不配。他們沒有辦法自我調整，很容易就破罐子破摔，最終走上犯罪的道路。

你看，過度自我批判，讓我們承受了更多的壓力，限制了我們的發展，甚至會讓我們誤入歧途。那我們要如何應對呢？

二、如何停止過度自我批判

文章給了四大方法，它們分別是自我抽離、自我同情、自我鼓勵和自我超脫。

首先，我們來看看自我抽離。

密歇根大學情感與自我控制實驗室主任伊桑·克羅斯曾經做過一項針對自我批判的研究。結果表明，想要強行壓制自我批判的聲音是不可能的。

最有效的干預方法就是自我抽離，也就是把自己想象成一個旁觀者。

當你在和自己對話的時候，不用第一人稱“我”，而是用“你”或直呼自己的名字。比如，你在回答面試官提問的時候犯了一個小錯誤。

那麼你就可以對自己說“某某某，剛才發生的事情和你的能力沒有任何關係。

你只是碰到了一個意料之外的問題而已。你有足夠的經驗，你知道該怎麼做。”

這個方法可以結合三個小技巧來使用。首先，你可以問自己“為什麼”。比如，“為什麼某某某平時在生活和工作中那麼有自信，此刻卻懷疑面試官看不上自己呢？”

這個問題就好比一針冷卻劑，讓你的頭腦立刻冷靜下來。

隨後，為了防止自己再次回到自我懷疑的死循環中，你要用到第二個技巧——重新表述，也就是換一種方式描述剛才不愉快的經歷。

比如，針對剛才面試中犯下的錯誤，你還可以這樣告訴自己：“這是你第一次碰到這種意料之外的問題”。

如此一來，這個錯誤就和你的智力、品格、自尊等等你特別在意的東西脫離了關係。

第三個技巧，是自我肯定，也就是把注意力轉移到自己擅長的事情上，從而弱化腦子裡的那個過度自我批判。

即便這個聲音捲土重來，我們也可以告訴自己：“這又是過度自我批判在作怪，別理它”，從而再次把自己抽離出去，回到旁觀者的角度。

一般而言，自我抽離這個方法十分有效。但假如它對你不起作用，你還可以試試第二個方法——自我同情，也就是像同情別人一樣同情自己。

心理學家發現，很多人在安撫別人的時候表現得通情達理，卻唯獨對自己格外苛刻。對此，英國倫敦大學進行了一項實驗。

實驗中，一組有重度自我批判傾向的女性通過佩戴VR設備，她們被要求去安撫一個正在哭泣的小孩。

在這個過程中，她們的聲音和動作都被記錄了下來。

隨後，這組女性假裝自己是那個傷心的小孩，通過VR設備來觀看自己剛才對小孩的安撫。

實驗過後，很多女性發現，她們對自己的同情顯著增加了，從而緩解了自我批判的症狀。

在臨床的心理治療中，也會用到類似的方法。

心理治療師會先讓病人回憶，過度自我批判是從什麼時候開始有的，自己當時處於什麼境況。這樣，他們就能給予當時的自己更多同情和信心。

比如，你會鼓勵5歲的自己勇敢追夢，不要害怕失敗。通過這種自我互動，你對自己的同情心會大大增加，最終打敗過度自我批判。

第三個方法，是自我鼓勵，把犯錯看作成長的必經之路。這個方法可以鼓勵我們勇敢嘗試，開發自己的潛力。

紐約大學的社會心理學家多利·曲格指出，很多人喜歡簡單地把人分成好人和壞人，覺得自己只要有哪裡不好，就不能算是好人。

但實際上，人是很複雜的，與其強迫自己當一個“好人”，我們不如當一個“想要變好”的人。

注意，這句話我再說一遍：與其強迫自己當一個“好人”，我們不如當一個“想要變好”的人。

“想要變好”的意思，就是可以允許失敗，允許冒險，允許犯錯。

更重要的是，我們能夠吸取教訓，在未來成為更好的人。為了獲得這樣的心態，多利建議我們在大腦裡生成另外一個鼓勵的聲音，來對抗過度自我批判。

比如，你是一個很內向的人，覺得當眾發言是一件很尷尬的事，自己不擅長不說，還會被人看笑話。

但你可以在內心培養一個鼓勵的聲音，並且有意識地讓這個聲音，蓋過過度自我批判的聲音。

這個聲音會告訴你，你要抓住每一個表達自己的機會，在會議上發言，在聚會上發言，進而通過麥克風給觀眾演講。

慢慢的，你會越來越大膽，越來越自信。弗吉尼亞大學的社會心理學家蒂莫西·威爾遜把這種方法叫做“Do good，be good”，也就是做對的事，成對的人。

總有一天，你會發現，自己活成了想要的樣子。

第四個方法，是自我超脫，也就是把注意力放在更高遠、更重要的事情上，從而減少眼前的事情給自己的壓力。

我們可以告訴自己，我這樣做是為了我信仰的宗教，為了一項偉大的事業，或是為了自己的家人和朋友。

比如，你討厭有目的的社交，總覺得自己是在利用別人，特別虛偽。

但心理學家發現，假如你把社交和一個更偉大的目標聯繫在一起，比如，往大了說，你是為了提高女性在傳統行業中的地位。

往小了說，你是為了給孩子儲備社會資源，這樣你對社交的厭惡感就能大大降低。

結語

每個人都會自我批判。但正如文章裡說的那樣：對自己狠一點，能讓你變得更強；但如果你一直關不掉腦海裡的這個聲音，你的潛力就會受到限制。

為了對抗過度自我批判，我們一共給出了四個應對方法，分別是自我抽離、自我同情、自我鼓勵和自我超脫。

這些方法能幫助我們削弱過度自我批判，讓鼓勵的聲音主宰你的大腦，從而擁有追求夢想的勇氣。

看完這篇文章，希望你可以擁有強大的內心，可以“Do good，be good”。

你會過度自我批判麼？你有什麼解決這個問題的祕籍嗎？

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作者 l 李文

編輯 l 方木

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