無論我們跑步的目的是什麼？不論是計劃跑5公里、10公里，還是半程馬拉松或馬拉松，我們大眾跑者訓練的規則都是讓我們保持健康和無損傷，在此基礎上去達成跑得更快，跑得更好。
日常的訓練中，我們要跑足夠多的跑量，讓我們的身體做好充分的準備，但並不是要跑太多，不能讓身體過度疲勞。我們每個人的速度、力量、基礎和目標不同，所以沒有一個完全通用的訓練處方。儘管如此，還是有一些經驗法則和一般指導方針可以幫助我們制定出最好的訓練計劃。
無論我們跑步的目的是什麼？不論是計劃跑5公里、10公里，還是半程馬拉松或馬拉松，我們大眾跑者訓練的規則都是讓我們保持健康和無損傷，在此基礎上去達成跑得更快，跑得更好。
日常的訓練中，我們要跑足夠多的跑量，讓我們的身體做好充分的準備，但並不是要跑太多，不能讓身體過度疲勞。我們每個人的速度、力量、基礎和目標不同，所以沒有一個完全通用的訓練處方。儘管如此，還是有一些經驗法則和一般指導方針可以幫助我們制定出最好的訓練計劃。
規則一：比賽距離越長，訓練的里程要求越多。如果我們的目標是參加馬拉松，每天跑5km是不夠的，顯然我們的訓練需要每週跑更多的跑量，按每週跑六休一，平均每次要跑10km+。此外，不管比賽距離如何，一個好的跑步計劃應該有三個主要組成部分，長距離跑，速度跑，和放鬆恢復跑。
規則二：訓練跑量要隨目標成績的提高而增加。很明顯，隨著我們花更多的時間在訓練上，我們的肌肉骨骼系統會變得更強。當我們在跑步時，呼吸的氧氣會讓我們的肌肉“燃燒”，血液會更快速、有效流動。所以，我們花在腳上的時間越多，它越能增加我們的有氧做功能力，能讓我們更強，跑得更長。我們大眾馬拉松跑者，最低月跑量260km，最大極限跑量在600~700km，訓練時間外，我們也需要大量的時間恢復，跑量再高，就往職業化，半職業化發展了。
規則三：不要每天跑一樣跑法。任何跑者都不應該每天以相同的速度跑。一個好的訓練計劃包括速度、節奏和距離的訓練，所有這些都有各自的好處。速度訓練能協助改善我們的跑姿，刺激心肺，和提高我們氧氣利用的整體效率；節奏訓練則是在較長時間裡保持一定的速度；而距離訓練是提高身體長距離的耐力表現。
規則四：跑量增加在合理範圍。為了避免增加跑量太多時受傷，我們需要慢慢加跑量，大多數時候可以採用10%規則，即每週或兩週的跑量不要比前一週期增加超過10%。以螺旋方式上升更好，如連續三週加量，第四周跑量較前周縮減5~10%，強度訓練也可以按照這個邏輯設計。
規則五：傾聽我們的身體，保持健康。任何時候，避免受傷都是在第一位的。我們制定的訓練計劃並非不可改變，身體疲勞，休息不好等原因，都會影響到我們的訓練，好的訓練計劃是要根據這些情況調整。有時候我們的身體狀態不好也可能是因為過度訓練引起的，影響睡眠，晨脈較平常高（高10%可以認定為過度訓練）。當然好的生活習慣是跑者應該遵循的，不抽菸少飲酒。