跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
什麼情況下會發生過度訓練
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
>>>>通常可以從以下這10點來進行判斷：
- 食慾不振，體重下降；
- 噁心，失眠，難以入睡；
- 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；
- 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；
- 女性跑者出現月經失調；
- 免疫力差，易生病；
- 訓練過程中缺乏動力；
- 傷病機率增加；
- 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；
- 靜息心率和運動心率都有明顯升高。
如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
什麼情況下會發生過度訓練
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
>>>>通常可以從以下這10點來進行判斷：
- 食慾不振，體重下降；
- 噁心，失眠，難以入睡；
- 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；
- 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；
- 女性跑者出現月經失調；
- 免疫力差，易生病；
- 訓練過程中缺乏動力；
- 傷病機率增加；
- 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；
- 靜息心率和運動心率都有明顯升高。
如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。
>>>>體位變化心率測量法
還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度訓練，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鐘以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。
另外一種相對準確的心率檢測方式是「體位變化心率測量法」，設計這種方式測量心率的是芬蘭籍生理學家Heikki Rusko，在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺後再站立，120秒後，心率的變化能有效的預示身體疲勞狀況，具體模式如下：
- 平躺將身體放鬆休息10分鐘；
- 10分鐘後測量並記錄下自己的每分鐘心率；
- 改變姿勢，站立；
- 15秒後，第二次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 90秒後，第三次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 120秒後，第四次測量並記錄自己的每分鐘心率。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
什麼情況下會發生過度訓練
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
>>>>通常可以從以下這10點來進行判斷：
- 食慾不振，體重下降；
- 噁心，失眠，難以入睡；
- 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；
- 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；
- 女性跑者出現月經失調；
- 免疫力差，易生病；
- 訓練過程中缺乏動力；
- 傷病機率增加；
- 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；
- 靜息心率和運動心率都有明顯升高。
如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。
>>>>體位變化心率測量法
還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度訓練，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鐘以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。
另外一種相對準確的心率檢測方式是「體位變化心率測量法」，設計這種方式測量心率的是芬蘭籍生理學家Heikki Rusko，在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺後再站立，120秒後，心率的變化能有效的預示身體疲勞狀況，具體模式如下：
- 平躺將身體放鬆休息10分鐘；
- 10分鐘後測量並記錄下自己的每分鐘心率；
- 改變姿勢，站立；
- 15秒後，第二次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 90秒後，第三次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 120秒後，第四次測量並記錄自己的每分鐘心率。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
什麼情況下會發生過度訓練
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
>>>>通常可以從以下這10點來進行判斷：
- 食慾不振，體重下降；
- 噁心，失眠，難以入睡；
- 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；
- 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；
- 女性跑者出現月經失調；
- 免疫力差，易生病；
- 訓練過程中缺乏動力；
- 傷病機率增加；
- 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；
- 靜息心率和運動心率都有明顯升高。
如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。
>>>>體位變化心率測量法
還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度訓練，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鐘以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。
另外一種相對準確的心率檢測方式是「體位變化心率測量法」，設計這種方式測量心率的是芬蘭籍生理學家Heikki Rusko，在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺後再站立，120秒後，心率的變化能有效的預示身體疲勞狀況，具體模式如下：
- 平躺將身體放鬆休息10分鐘；
- 10分鐘後測量並記錄下自己的每分鐘心率；
- 改變姿勢，站立；
- 15秒後，第二次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 90秒後，第三次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 120秒後，第四次測量並記錄自己的每分鐘心率。
發現過度訓練要怎麼辦
解決過度訓練的最佳方法只有一個——休息！
對於業餘跑者來說，並不需要每天都跑步，如果你只是日常健康跑並沒有特別的比賽計劃，可以保持中低強度的運動，頻率控制在一週3次左右，每次1個小時以內。
也許有人會擔心，不跑的那幾天會不會影響自己後面的跑步表現。對於這個疑問你大可放心，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。
>>>>交叉訓練
在不跑步的那幾天，可根據自己的身體狀況穿插一些交叉訓練。
跑步可以培養有氧耐力，其他有氧運動也可以，比如自行車和游泳。每週在訓練計劃中安排1-2天較低緩衝的練習，能夠減少地面對雙腳的衝擊；或是安排1-2次力量訓練，有助於提升肌力水準，讓身體能更充實的準備跑步。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
什麼情況下會發生過度訓練
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
>>>>通常可以從以下這10點來進行判斷：
- 食慾不振，體重下降；
- 噁心，失眠，難以入睡；
- 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；
- 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；
- 女性跑者出現月經失調；
- 免疫力差，易生病；
- 訓練過程中缺乏動力；
- 傷病機率增加；
- 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；
- 靜息心率和運動心率都有明顯升高。
如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。
>>>>體位變化心率測量法
還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度訓練，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鐘以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。
另外一種相對準確的心率檢測方式是「體位變化心率測量法」，設計這種方式測量心率的是芬蘭籍生理學家Heikki Rusko，在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺後再站立，120秒後，心率的變化能有效的預示身體疲勞狀況，具體模式如下：
- 平躺將身體放鬆休息10分鐘；
- 10分鐘後測量並記錄下自己的每分鐘心率；
- 改變姿勢，站立；
- 15秒後，第二次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 90秒後，第三次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 120秒後，第四次測量並記錄自己的每分鐘心率。
發現過度訓練要怎麼辦
解決過度訓練的最佳方法只有一個——休息！
對於業餘跑者來說，並不需要每天都跑步，如果你只是日常健康跑並沒有特別的比賽計劃，可以保持中低強度的運動，頻率控制在一週3次左右，每次1個小時以內。
也許有人會擔心，不跑的那幾天會不會影響自己後面的跑步表現。對於這個疑問你大可放心，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。
>>>>交叉訓練
在不跑步的那幾天，可根據自己的身體狀況穿插一些交叉訓練。
跑步可以培養有氧耐力，其他有氧運動也可以，比如自行車和游泳。每週在訓練計劃中安排1-2天較低緩衝的練習，能夠減少地面對雙腳的衝擊；或是安排1-2次力量訓練，有助於提升肌力水準，讓身體能更充實的準備跑步。
交叉訓練還有很多好處，除了降低受傷機率以外還能幫助身體恢復，心理上調整對同一種運動的厭倦心理，提高趣味；生理上鍛鍊不同位置的肌群，避免局部肌肉過度使用。
此外，游泳和瑜伽等溫和的練習也是休息日的絕佳選擇，因為它們可以讓你伸展，強迫你控制呼吸，強化你的骨骼和肌肉，而不會給它們帶來太多壓力。
>>>>飲食
飲食上多吃水果蔬菜、多補充蛋白質，蛋白質可以幫助修復肌細胞，補充糖原，增強機體的代謝和免疫功能。建議選擇優質的蛋白質，像是雞肉、牛肉和魚類。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
什麼情況下會發生過度訓練
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
>>>>通常可以從以下這10點來進行判斷：
- 食慾不振，體重下降；
- 噁心，失眠，難以入睡；
- 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；
- 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；
- 女性跑者出現月經失調；
- 免疫力差，易生病；
- 訓練過程中缺乏動力；
- 傷病機率增加；
- 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；
- 靜息心率和運動心率都有明顯升高。
如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。
>>>>體位變化心率測量法
還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度訓練，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鐘以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。
另外一種相對準確的心率檢測方式是「體位變化心率測量法」，設計這種方式測量心率的是芬蘭籍生理學家Heikki Rusko，在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺後再站立，120秒後，心率的變化能有效的預示身體疲勞狀況，具體模式如下：
- 平躺將身體放鬆休息10分鐘；
- 10分鐘後測量並記錄下自己的每分鐘心率；
- 改變姿勢，站立；
- 15秒後，第二次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 90秒後，第三次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 120秒後，第四次測量並記錄自己的每分鐘心率。
發現過度訓練要怎麼辦
解決過度訓練的最佳方法只有一個——休息！
對於業餘跑者來說，並不需要每天都跑步，如果你只是日常健康跑並沒有特別的比賽計劃，可以保持中低強度的運動，頻率控制在一週3次左右，每次1個小時以內。
也許有人會擔心，不跑的那幾天會不會影響自己後面的跑步表現。對於這個疑問你大可放心，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。
>>>>交叉訓練
在不跑步的那幾天，可根據自己的身體狀況穿插一些交叉訓練。
跑步可以培養有氧耐力，其他有氧運動也可以，比如自行車和游泳。每週在訓練計劃中安排1-2天較低緩衝的練習，能夠減少地面對雙腳的衝擊；或是安排1-2次力量訓練，有助於提升肌力水準，讓身體能更充實的準備跑步。
交叉訓練還有很多好處，除了降低受傷機率以外還能幫助身體恢復，心理上調整對同一種運動的厭倦心理，提高趣味；生理上鍛鍊不同位置的肌群，避免局部肌肉過度使用。
此外，游泳和瑜伽等溫和的練習也是休息日的絕佳選擇，因為它們可以讓你伸展，強迫你控制呼吸，強化你的骨骼和肌肉，而不會給它們帶來太多壓力。
>>>>飲食
飲食上多吃水果蔬菜、多補充蛋白質，蛋白質可以幫助修復肌細胞，補充糖原，增強機體的代謝和免疫功能。建議選擇優質的蛋白質，像是雞肉、牛肉和魚類。
當進行高強度或長時間的鍛鍊時，人體的的肌肉在訓練結束後的頭30-90分鐘對熱量的吸收能力最強，是個“恢復空窗期”，你的身體會像海綿一樣吸收熱量，然後將其轉化為糖原，作為燃料儲存在肌肉中，最高可達到正常水平的三倍。這能夠加快肌肉的恢復速度，有效避免之後產生疲勞感。
最好在跑步結束後30分鐘之內，攝入碳水化合物和蛋白質，有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。
>>>>休息
跑步後交感神經比較興奮，可能會掩蓋一些機體上的疲勞跡象，如果繼續跑其實就等於訓練過度了。有研究證實，交感神經興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經興奮一般能引起免疫增強效應。
也就是說，如果你還能有體力去跑步，但是感覺狀態很差，那還是要好好休息比較好。當然，具體的跑步計劃還要因人而異，但一般來說，不建議一天都不休。
之所以如此強調休息的重要性是因為，充足的休息可以幫助你強化身體、重振精神、恢復肌肉，讓你時刻保持對跑步的熱情。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
什麼情況下會發生過度訓練
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
>>>>通常可以從以下這10點來進行判斷：
- 食慾不振，體重下降；
- 噁心，失眠，難以入睡；
- 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；
- 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；
- 女性跑者出現月經失調；
- 免疫力差，易生病；
- 訓練過程中缺乏動力；
- 傷病機率增加；
- 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；
- 靜息心率和運動心率都有明顯升高。
如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。
>>>>體位變化心率測量法
還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度訓練，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鐘以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。
另外一種相對準確的心率檢測方式是「體位變化心率測量法」，設計這種方式測量心率的是芬蘭籍生理學家Heikki Rusko，在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺後再站立，120秒後，心率的變化能有效的預示身體疲勞狀況，具體模式如下：
- 平躺將身體放鬆休息10分鐘；
- 10分鐘後測量並記錄下自己的每分鐘心率；
- 改變姿勢，站立；
- 15秒後，第二次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 90秒後，第三次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 120秒後，第四次測量並記錄自己的每分鐘心率。
發現過度訓練要怎麼辦
解決過度訓練的最佳方法只有一個——休息！
對於業餘跑者來說，並不需要每天都跑步，如果你只是日常健康跑並沒有特別的比賽計劃，可以保持中低強度的運動，頻率控制在一週3次左右，每次1個小時以內。
也許有人會擔心，不跑的那幾天會不會影響自己後面的跑步表現。對於這個疑問你大可放心，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。
>>>>交叉訓練
在不跑步的那幾天，可根據自己的身體狀況穿插一些交叉訓練。
跑步可以培養有氧耐力，其他有氧運動也可以，比如自行車和游泳。每週在訓練計劃中安排1-2天較低緩衝的練習，能夠減少地面對雙腳的衝擊；或是安排1-2次力量訓練，有助於提升肌力水準，讓身體能更充實的準備跑步。
交叉訓練還有很多好處，除了降低受傷機率以外還能幫助身體恢復，心理上調整對同一種運動的厭倦心理，提高趣味；生理上鍛鍊不同位置的肌群，避免局部肌肉過度使用。
此外，游泳和瑜伽等溫和的練習也是休息日的絕佳選擇，因為它們可以讓你伸展，強迫你控制呼吸，強化你的骨骼和肌肉，而不會給它們帶來太多壓力。
>>>>飲食
飲食上多吃水果蔬菜、多補充蛋白質，蛋白質可以幫助修復肌細胞，補充糖原，增強機體的代謝和免疫功能。建議選擇優質的蛋白質，像是雞肉、牛肉和魚類。
當進行高強度或長時間的鍛鍊時，人體的的肌肉在訓練結束後的頭30-90分鐘對熱量的吸收能力最強，是個“恢復空窗期”，你的身體會像海綿一樣吸收熱量，然後將其轉化為糖原，作為燃料儲存在肌肉中，最高可達到正常水平的三倍。這能夠加快肌肉的恢復速度，有效避免之後產生疲勞感。
最好在跑步結束後30分鐘之內，攝入碳水化合物和蛋白質，有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。
>>>>休息
跑步後交感神經比較興奮，可能會掩蓋一些機體上的疲勞跡象，如果繼續跑其實就等於訓練過度了。有研究證實，交感神經興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經興奮一般能引起免疫增強效應。
也就是說，如果你還能有體力去跑步，但是感覺狀態很差，那還是要好好休息比較好。當然，具體的跑步計劃還要因人而異，但一般來說，不建議一天都不休。
之所以如此強調休息的重要性是因為，充足的休息可以幫助你強化身體、重振精神、恢復肌肉，讓你時刻保持對跑步的熱情。
當你跑步時，會導致你的肌纖維被輕微撕裂，而當你運動結束後，我們的身體會修復這些被撕裂的肌纖維，這些修復後的肌纖維在厚度和數量上的增加造成了肌肉的增長，而肌肉的增長會使你變得更加強壯，從而提升你的跑步表現。
睡眠是最好的休息。對於跑者來說，跑步後適度的疲勞感可以讓你的睡眠更具質量，而足夠有效的睡眠也能讓你的身體在運動後獲得更好的休養。每天保證可以睡7-9個小時，最好在晚上11點前入睡，這樣身體恢復較快。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
什麼情況下會發生過度訓練
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
>>>>通常可以從以下這10點來進行判斷：
- 食慾不振，體重下降；
- 噁心，失眠，難以入睡；
- 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；
- 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；
- 女性跑者出現月經失調；
- 免疫力差，易生病；
- 訓練過程中缺乏動力；
- 傷病機率增加；
- 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；
- 靜息心率和運動心率都有明顯升高。
如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。
>>>>體位變化心率測量法
還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度訓練，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鐘以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。
另外一種相對準確的心率檢測方式是「體位變化心率測量法」，設計這種方式測量心率的是芬蘭籍生理學家Heikki Rusko，在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺後再站立，120秒後，心率的變化能有效的預示身體疲勞狀況，具體模式如下：
- 平躺將身體放鬆休息10分鐘；
- 10分鐘後測量並記錄下自己的每分鐘心率；
- 改變姿勢，站立；
- 15秒後，第二次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 90秒後，第三次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 120秒後，第四次測量並記錄自己的每分鐘心率。
發現過度訓練要怎麼辦
解決過度訓練的最佳方法只有一個——休息！
對於業餘跑者來說，並不需要每天都跑步，如果你只是日常健康跑並沒有特別的比賽計劃，可以保持中低強度的運動，頻率控制在一週3次左右，每次1個小時以內。
也許有人會擔心，不跑的那幾天會不會影響自己後面的跑步表現。對於這個疑問你大可放心，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。
>>>>交叉訓練
在不跑步的那幾天，可根據自己的身體狀況穿插一些交叉訓練。
跑步可以培養有氧耐力，其他有氧運動也可以，比如自行車和游泳。每週在訓練計劃中安排1-2天較低緩衝的練習，能夠減少地面對雙腳的衝擊；或是安排1-2次力量訓練，有助於提升肌力水準，讓身體能更充實的準備跑步。
交叉訓練還有很多好處，除了降低受傷機率以外還能幫助身體恢復，心理上調整對同一種運動的厭倦心理，提高趣味；生理上鍛鍊不同位置的肌群，避免局部肌肉過度使用。
此外，游泳和瑜伽等溫和的練習也是休息日的絕佳選擇，因為它們可以讓你伸展，強迫你控制呼吸，強化你的骨骼和肌肉，而不會給它們帶來太多壓力。
>>>>飲食
飲食上多吃水果蔬菜、多補充蛋白質，蛋白質可以幫助修復肌細胞，補充糖原，增強機體的代謝和免疫功能。建議選擇優質的蛋白質，像是雞肉、牛肉和魚類。
當進行高強度或長時間的鍛鍊時，人體的的肌肉在訓練結束後的頭30-90分鐘對熱量的吸收能力最強，是個“恢復空窗期”，你的身體會像海綿一樣吸收熱量，然後將其轉化為糖原，作為燃料儲存在肌肉中，最高可達到正常水平的三倍。這能夠加快肌肉的恢復速度，有效避免之後產生疲勞感。
最好在跑步結束後30分鐘之內，攝入碳水化合物和蛋白質，有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。
>>>>休息
跑步後交感神經比較興奮，可能會掩蓋一些機體上的疲勞跡象，如果繼續跑其實就等於訓練過度了。有研究證實，交感神經興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經興奮一般能引起免疫增強效應。
也就是說，如果你還能有體力去跑步，但是感覺狀態很差，那還是要好好休息比較好。當然，具體的跑步計劃還要因人而異，但一般來說，不建議一天都不休。
之所以如此強調休息的重要性是因為，充足的休息可以幫助你強化身體、重振精神、恢復肌肉，讓你時刻保持對跑步的熱情。
當你跑步時，會導致你的肌纖維被輕微撕裂，而當你運動結束後，我們的身體會修復這些被撕裂的肌纖維，這些修復後的肌纖維在厚度和數量上的增加造成了肌肉的增長，而肌肉的增長會使你變得更加強壯，從而提升你的跑步表現。
睡眠是最好的休息。對於跑者來說，跑步後適度的疲勞感可以讓你的睡眠更具質量，而足夠有效的睡眠也能讓你的身體在運動後獲得更好的休養。每天保證可以睡7-9個小時，最好在晚上11點前入睡，這樣身體恢復較快。
所以，休息吧，這樣你會跑得更快，更健康。而跳過它，你將有可能會因為受傷而被迫「休息」。這就是為什麼你需要休息一下，以建立一個更強大的自己。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
什麼情況下會發生過度訓練
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
>>>>通常可以從以下這10點來進行判斷：
- 食慾不振，體重下降；
- 噁心，失眠，難以入睡；
- 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；
- 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；
- 女性跑者出現月經失調；
- 免疫力差，易生病；
- 訓練過程中缺乏動力；
- 傷病機率增加；
- 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；
- 靜息心率和運動心率都有明顯升高。
如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。
>>>>體位變化心率測量法
還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度訓練，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鐘以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。
另外一種相對準確的心率檢測方式是「體位變化心率測量法」，設計這種方式測量心率的是芬蘭籍生理學家Heikki Rusko，在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺後再站立，120秒後，心率的變化能有效的預示身體疲勞狀況，具體模式如下：
- 平躺將身體放鬆休息10分鐘；
- 10分鐘後測量並記錄下自己的每分鐘心率；
- 改變姿勢，站立；
- 15秒後，第二次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 90秒後，第三次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 120秒後，第四次測量並記錄自己的每分鐘心率。
發現過度訓練要怎麼辦
解決過度訓練的最佳方法只有一個——休息！
對於業餘跑者來說，並不需要每天都跑步，如果你只是日常健康跑並沒有特別的比賽計劃，可以保持中低強度的運動，頻率控制在一週3次左右，每次1個小時以內。
也許有人會擔心，不跑的那幾天會不會影響自己後面的跑步表現。對於這個疑問你大可放心，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。
>>>>交叉訓練
在不跑步的那幾天，可根據自己的身體狀況穿插一些交叉訓練。
跑步可以培養有氧耐力，其他有氧運動也可以，比如自行車和游泳。每週在訓練計劃中安排1-2天較低緩衝的練習，能夠減少地面對雙腳的衝擊；或是安排1-2次力量訓練，有助於提升肌力水準，讓身體能更充實的準備跑步。
交叉訓練還有很多好處，除了降低受傷機率以外還能幫助身體恢復，心理上調整對同一種運動的厭倦心理，提高趣味；生理上鍛鍊不同位置的肌群，避免局部肌肉過度使用。
此外，游泳和瑜伽等溫和的練習也是休息日的絕佳選擇，因為它們可以讓你伸展，強迫你控制呼吸，強化你的骨骼和肌肉，而不會給它們帶來太多壓力。
>>>>飲食
飲食上多吃水果蔬菜、多補充蛋白質，蛋白質可以幫助修復肌細胞，補充糖原，增強機體的代謝和免疫功能。建議選擇優質的蛋白質，像是雞肉、牛肉和魚類。
當進行高強度或長時間的鍛鍊時，人體的的肌肉在訓練結束後的頭30-90分鐘對熱量的吸收能力最強，是個“恢復空窗期”，你的身體會像海綿一樣吸收熱量，然後將其轉化為糖原，作為燃料儲存在肌肉中，最高可達到正常水平的三倍。這能夠加快肌肉的恢復速度，有效避免之後產生疲勞感。
最好在跑步結束後30分鐘之內，攝入碳水化合物和蛋白質，有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。
>>>>休息
跑步後交感神經比較興奮，可能會掩蓋一些機體上的疲勞跡象，如果繼續跑其實就等於訓練過度了。有研究證實，交感神經興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經興奮一般能引起免疫增強效應。
也就是說，如果你還能有體力去跑步，但是感覺狀態很差，那還是要好好休息比較好。當然，具體的跑步計劃還要因人而異，但一般來說，不建議一天都不休。
之所以如此強調休息的重要性是因為，充足的休息可以幫助你強化身體、重振精神、恢復肌肉，讓你時刻保持對跑步的熱情。
當你跑步時，會導致你的肌纖維被輕微撕裂，而當你運動結束後，我們的身體會修復這些被撕裂的肌纖維，這些修復後的肌纖維在厚度和數量上的增加造成了肌肉的增長，而肌肉的增長會使你變得更加強壯，從而提升你的跑步表現。
睡眠是最好的休息。對於跑者來說，跑步後適度的疲勞感可以讓你的睡眠更具質量，而足夠有效的睡眠也能讓你的身體在運動後獲得更好的休養。每天保證可以睡7-9個小時，最好在晚上11點前入睡，這樣身體恢復較快。
所以，休息吧，這樣你會跑得更快，更健康。而跳過它，你將有可能會因為受傷而被迫「休息」。這就是為什麼你需要休息一下，以建立一個更強大的自己。
如何避免過度訓練
>>>>量體裁衣，制定訓練計劃
制定適合自己的訓練計劃，不要盲目與他人比較，訓練量是很個性化的東西。雖然跟別人小小地比較，在競爭下能夠激勵自己，是件好事，但不要忽視了比訓練量更重要的一點：你的目的不是跟他人比誰的訓練量大，而是為了優化自己的訓練計劃。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
什麼情況下會發生過度訓練
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
>>>>通常可以從以下這10點來進行判斷：
- 食慾不振，體重下降；
- 噁心，失眠，難以入睡；
- 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；
- 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；
- 女性跑者出現月經失調；
- 免疫力差，易生病；
- 訓練過程中缺乏動力；
- 傷病機率增加；
- 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；
- 靜息心率和運動心率都有明顯升高。
如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。
>>>>體位變化心率測量法
還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度訓練，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鐘以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。
另外一種相對準確的心率檢測方式是「體位變化心率測量法」，設計這種方式測量心率的是芬蘭籍生理學家Heikki Rusko，在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺後再站立，120秒後，心率的變化能有效的預示身體疲勞狀況，具體模式如下：
- 平躺將身體放鬆休息10分鐘；
- 10分鐘後測量並記錄下自己的每分鐘心率；
- 改變姿勢，站立；
- 15秒後，第二次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 90秒後，第三次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 120秒後，第四次測量並記錄自己的每分鐘心率。
發現過度訓練要怎麼辦
解決過度訓練的最佳方法只有一個——休息！
對於業餘跑者來說，並不需要每天都跑步，如果你只是日常健康跑並沒有特別的比賽計劃，可以保持中低強度的運動，頻率控制在一週3次左右，每次1個小時以內。
也許有人會擔心，不跑的那幾天會不會影響自己後面的跑步表現。對於這個疑問你大可放心，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。
>>>>交叉訓練
在不跑步的那幾天，可根據自己的身體狀況穿插一些交叉訓練。
跑步可以培養有氧耐力，其他有氧運動也可以，比如自行車和游泳。每週在訓練計劃中安排1-2天較低緩衝的練習，能夠減少地面對雙腳的衝擊；或是安排1-2次力量訓練，有助於提升肌力水準，讓身體能更充實的準備跑步。
交叉訓練還有很多好處，除了降低受傷機率以外還能幫助身體恢復，心理上調整對同一種運動的厭倦心理，提高趣味；生理上鍛鍊不同位置的肌群，避免局部肌肉過度使用。
此外，游泳和瑜伽等溫和的練習也是休息日的絕佳選擇，因為它們可以讓你伸展，強迫你控制呼吸，強化你的骨骼和肌肉，而不會給它們帶來太多壓力。
>>>>飲食
飲食上多吃水果蔬菜、多補充蛋白質，蛋白質可以幫助修復肌細胞，補充糖原，增強機體的代謝和免疫功能。建議選擇優質的蛋白質，像是雞肉、牛肉和魚類。
當進行高強度或長時間的鍛鍊時，人體的的肌肉在訓練結束後的頭30-90分鐘對熱量的吸收能力最強，是個“恢復空窗期”，你的身體會像海綿一樣吸收熱量，然後將其轉化為糖原，作為燃料儲存在肌肉中，最高可達到正常水平的三倍。這能夠加快肌肉的恢復速度，有效避免之後產生疲勞感。
最好在跑步結束後30分鐘之內，攝入碳水化合物和蛋白質，有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。
>>>>休息
跑步後交感神經比較興奮，可能會掩蓋一些機體上的疲勞跡象，如果繼續跑其實就等於訓練過度了。有研究證實，交感神經興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經興奮一般能引起免疫增強效應。
也就是說，如果你還能有體力去跑步，但是感覺狀態很差，那還是要好好休息比較好。當然，具體的跑步計劃還要因人而異，但一般來說，不建議一天都不休。
之所以如此強調休息的重要性是因為，充足的休息可以幫助你強化身體、重振精神、恢復肌肉，讓你時刻保持對跑步的熱情。
當你跑步時，會導致你的肌纖維被輕微撕裂，而當你運動結束後，我們的身體會修復這些被撕裂的肌纖維，這些修復後的肌纖維在厚度和數量上的增加造成了肌肉的增長，而肌肉的增長會使你變得更加強壯，從而提升你的跑步表現。
睡眠是最好的休息。對於跑者來說，跑步後適度的疲勞感可以讓你的睡眠更具質量，而足夠有效的睡眠也能讓你的身體在運動後獲得更好的休養。每天保證可以睡7-9個小時，最好在晚上11點前入睡，這樣身體恢復較快。
所以，休息吧，這樣你會跑得更快，更健康。而跳過它，你將有可能會因為受傷而被迫「休息」。這就是為什麼你需要休息一下，以建立一個更強大的自己。
如何避免過度訓練
>>>>量體裁衣，制定訓練計劃
制定適合自己的訓練計劃，不要盲目與他人比較，訓練量是很個性化的東西。雖然跟別人小小地比較，在競爭下能夠激勵自己，是件好事，但不要忽視了比訓練量更重要的一點：你的目的不是跟他人比誰的訓練量大，而是為了優化自己的訓練計劃。
且一份科學訓練計劃可以請專業的人或機構幫你制定，這樣既能保證訓練量，又能規避因過度訓練導致受傷。
>>>>循序漸進增加訓練量
避免過度訓練最確定的方法不是刻苦訓練，也不是保持非常低的訓練強度，要想在不會訓練過度的前提下將身體狀態調至最佳，就要循序漸進的訓練，或者說在身體極限適應範圍內逐漸增加訓練量。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
什麼情況下會發生過度訓練
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
>>>>通常可以從以下這10點來進行判斷：
- 食慾不振，體重下降；
- 噁心，失眠，難以入睡；
- 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；
- 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；
- 女性跑者出現月經失調；
- 免疫力差，易生病；
- 訓練過程中缺乏動力；
- 傷病機率增加；
- 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；
- 靜息心率和運動心率都有明顯升高。
如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。
>>>>體位變化心率測量法
還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度訓練，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鐘以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。
另外一種相對準確的心率檢測方式是「體位變化心率測量法」，設計這種方式測量心率的是芬蘭籍生理學家Heikki Rusko，在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺後再站立，120秒後，心率的變化能有效的預示身體疲勞狀況，具體模式如下：
- 平躺將身體放鬆休息10分鐘；
- 10分鐘後測量並記錄下自己的每分鐘心率；
- 改變姿勢，站立；
- 15秒後，第二次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 90秒後，第三次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 120秒後，第四次測量並記錄自己的每分鐘心率。
發現過度訓練要怎麼辦
解決過度訓練的最佳方法只有一個——休息！
對於業餘跑者來說，並不需要每天都跑步，如果你只是日常健康跑並沒有特別的比賽計劃，可以保持中低強度的運動，頻率控制在一週3次左右，每次1個小時以內。
也許有人會擔心，不跑的那幾天會不會影響自己後面的跑步表現。對於這個疑問你大可放心，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。
>>>>交叉訓練
在不跑步的那幾天，可根據自己的身體狀況穿插一些交叉訓練。
跑步可以培養有氧耐力，其他有氧運動也可以，比如自行車和游泳。每週在訓練計劃中安排1-2天較低緩衝的練習，能夠減少地面對雙腳的衝擊；或是安排1-2次力量訓練，有助於提升肌力水準，讓身體能更充實的準備跑步。
交叉訓練還有很多好處，除了降低受傷機率以外還能幫助身體恢復，心理上調整對同一種運動的厭倦心理，提高趣味；生理上鍛鍊不同位置的肌群，避免局部肌肉過度使用。
此外，游泳和瑜伽等溫和的練習也是休息日的絕佳選擇，因為它們可以讓你伸展，強迫你控制呼吸，強化你的骨骼和肌肉，而不會給它們帶來太多壓力。
>>>>飲食
飲食上多吃水果蔬菜、多補充蛋白質，蛋白質可以幫助修復肌細胞，補充糖原，增強機體的代謝和免疫功能。建議選擇優質的蛋白質，像是雞肉、牛肉和魚類。
當進行高強度或長時間的鍛鍊時，人體的的肌肉在訓練結束後的頭30-90分鐘對熱量的吸收能力最強，是個“恢復空窗期”，你的身體會像海綿一樣吸收熱量，然後將其轉化為糖原，作為燃料儲存在肌肉中，最高可達到正常水平的三倍。這能夠加快肌肉的恢復速度，有效避免之後產生疲勞感。
最好在跑步結束後30分鐘之內，攝入碳水化合物和蛋白質，有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。
>>>>休息
跑步後交感神經比較興奮，可能會掩蓋一些機體上的疲勞跡象，如果繼續跑其實就等於訓練過度了。有研究證實，交感神經興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經興奮一般能引起免疫增強效應。
也就是說，如果你還能有體力去跑步，但是感覺狀態很差，那還是要好好休息比較好。當然，具體的跑步計劃還要因人而異，但一般來說，不建議一天都不休。
之所以如此強調休息的重要性是因為，充足的休息可以幫助你強化身體、重振精神、恢復肌肉，讓你時刻保持對跑步的熱情。
當你跑步時，會導致你的肌纖維被輕微撕裂，而當你運動結束後，我們的身體會修復這些被撕裂的肌纖維，這些修復後的肌纖維在厚度和數量上的增加造成了肌肉的增長，而肌肉的增長會使你變得更加強壯，從而提升你的跑步表現。
睡眠是最好的休息。對於跑者來說，跑步後適度的疲勞感可以讓你的睡眠更具質量，而足夠有效的睡眠也能讓你的身體在運動後獲得更好的休養。每天保證可以睡7-9個小時，最好在晚上11點前入睡，這樣身體恢復較快。
所以，休息吧，這樣你會跑得更快，更健康。而跳過它，你將有可能會因為受傷而被迫「休息」。這就是為什麼你需要休息一下，以建立一個更強大的自己。
如何避免過度訓練
>>>>量體裁衣，制定訓練計劃
制定適合自己的訓練計劃，不要盲目與他人比較，訓練量是很個性化的東西。雖然跟別人小小地比較，在競爭下能夠激勵自己，是件好事，但不要忽視了比訓練量更重要的一點：你的目的不是跟他人比誰的訓練量大，而是為了優化自己的訓練計劃。
且一份科學訓練計劃可以請專業的人或機構幫你制定，這樣既能保證訓練量，又能規避因過度訓練導致受傷。
>>>>循序漸進增加訓練量
避免過度訓練最確定的方法不是刻苦訓練，也不是保持非常低的訓練強度，要想在不會訓練過度的前提下將身體狀態調至最佳，就要循序漸進的訓練，或者說在身體極限適應範圍內逐漸增加訓練量。
可以遵循10%法則：
造成過度訓練的主因就是訓練的質與量提升太快，身體來不及消化訓練。建議在訓練的過程中，以每週不增加前一週訓練量的10%，並且在訓練持續2-4周後排定一個休息周，讓身體足以從疲憊的身心理狀態中恢復過來。
>>>>關注身體狀況，適時調整計劃
身體狀況變幻莫測，就算你的訓練計劃已經是量身定製的，也應該經常用心感知自己的身體狀況，也可以通過訓練軟件檢測自己的身體變化。這樣，當你感覺當前的訓練讓你很難忍受，身體受傷或感覺過度疲憊時，就是時候調整下計劃降低強度或放鬆一段時間了。
許多跑者發現在遇到意料之外的情況時降低訓練量是很困難的事，但是這確實是最好的選擇。如果你今天將訓練量降低或者強度降低，明天就會感覺身體更強壯，如果你固執的堅持計劃訓練，可能會付出更大的代價。
像我們前面提到的那樣，過度訓練會顯著提高之後數天甚至數週的晨脈。在晨起脈搏尚未恢復至正常範圍之前，儘量以休息放鬆為主，在此期間可穿插低強度、短時間的恢復性訓練。
跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。
何學員從35歲開始跑步，並在跑步的半年後報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束後，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每週50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。
超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。
過度訓練是什麼？
這也算是一種病嗎？
經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練並不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。
訓練後是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練後的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
什麼情況下會發生過度訓練
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
>>>>通常可以從以下這10點來進行判斷：
- 食慾不振，體重下降；
- 噁心，失眠，難以入睡；
- 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；
- 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；
- 女性跑者出現月經失調；
- 免疫力差，易生病；
- 訓練過程中缺乏動力；
- 傷病機率增加；
- 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；
- 靜息心率和運動心率都有明顯升高。
如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。
>>>>體位變化心率測量法
還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度訓練，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鐘以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。
另外一種相對準確的心率檢測方式是「體位變化心率測量法」，設計這種方式測量心率的是芬蘭籍生理學家Heikki Rusko，在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺後再站立，120秒後，心率的變化能有效的預示身體疲勞狀況，具體模式如下：
- 平躺將身體放鬆休息10分鐘；
- 10分鐘後測量並記錄下自己的每分鐘心率；
- 改變姿勢，站立；
- 15秒後，第二次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 90秒後，第三次測量並記錄自己的每分鐘心率；
- 120秒後，第四次測量並記錄自己的每分鐘心率。
發現過度訓練要怎麼辦
解決過度訓練的最佳方法只有一個——休息！
對於業餘跑者來說，並不需要每天都跑步，如果你只是日常健康跑並沒有特別的比賽計劃，可以保持中低強度的運動，頻率控制在一週3次左右，每次1個小時以內。
也許有人會擔心，不跑的那幾天會不會影響自己後面的跑步表現。對於這個疑問你大可放心，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。
>>>>交叉訓練
在不跑步的那幾天，可根據自己的身體狀況穿插一些交叉訓練。
跑步可以培養有氧耐力，其他有氧運動也可以，比如自行車和游泳。每週在訓練計劃中安排1-2天較低緩衝的練習，能夠減少地面對雙腳的衝擊；或是安排1-2次力量訓練，有助於提升肌力水準，讓身體能更充實的準備跑步。
交叉訓練還有很多好處，除了降低受傷機率以外還能幫助身體恢復，心理上調整對同一種運動的厭倦心理，提高趣味；生理上鍛鍊不同位置的肌群，避免局部肌肉過度使用。
此外，游泳和瑜伽等溫和的練習也是休息日的絕佳選擇，因為它們可以讓你伸展，強迫你控制呼吸，強化你的骨骼和肌肉，而不會給它們帶來太多壓力。
>>>>飲食
飲食上多吃水果蔬菜、多補充蛋白質，蛋白質可以幫助修復肌細胞，補充糖原，增強機體的代謝和免疫功能。建議選擇優質的蛋白質，像是雞肉、牛肉和魚類。
當進行高強度或長時間的鍛鍊時，人體的的肌肉在訓練結束後的頭30-90分鐘對熱量的吸收能力最強，是個“恢復空窗期”，你的身體會像海綿一樣吸收熱量，然後將其轉化為糖原，作為燃料儲存在肌肉中，最高可達到正常水平的三倍。這能夠加快肌肉的恢復速度，有效避免之後產生疲勞感。
最好在跑步結束後30分鐘之內，攝入碳水化合物和蛋白質，有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。
>>>>休息
跑步後交感神經比較興奮，可能會掩蓋一些機體上的疲勞跡象，如果繼續跑其實就等於訓練過度了。有研究證實，交感神經興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經興奮一般能引起免疫增強效應。
也就是說，如果你還能有體力去跑步，但是感覺狀態很差，那還是要好好休息比較好。當然，具體的跑步計劃還要因人而異，但一般來說，不建議一天都不休。
之所以如此強調休息的重要性是因為，充足的休息可以幫助你強化身體、重振精神、恢復肌肉，讓你時刻保持對跑步的熱情。
當你跑步時，會導致你的肌纖維被輕微撕裂，而當你運動結束後，我們的身體會修復這些被撕裂的肌纖維，這些修復後的肌纖維在厚度和數量上的增加造成了肌肉的增長，而肌肉的增長會使你變得更加強壯，從而提升你的跑步表現。
睡眠是最好的休息。對於跑者來說，跑步後適度的疲勞感可以讓你的睡眠更具質量，而足夠有效的睡眠也能讓你的身體在運動後獲得更好的休養。每天保證可以睡7-9個小時，最好在晚上11點前入睡，這樣身體恢復較快。
所以，休息吧，這樣你會跑得更快，更健康。而跳過它，你將有可能會因為受傷而被迫「休息」。這就是為什麼你需要休息一下，以建立一個更強大的自己。
如何避免過度訓練
>>>>量體裁衣，制定訓練計劃
制定適合自己的訓練計劃，不要盲目與他人比較，訓練量是很個性化的東西。雖然跟別人小小地比較，在競爭下能夠激勵自己，是件好事，但不要忽視了比訓練量更重要的一點：你的目的不是跟他人比誰的訓練量大，而是為了優化自己的訓練計劃。
且一份科學訓練計劃可以請專業的人或機構幫你制定，這樣既能保證訓練量，又能規避因過度訓練導致受傷。
>>>>循序漸進增加訓練量
避免過度訓練最確定的方法不是刻苦訓練，也不是保持非常低的訓練強度，要想在不會訓練過度的前提下將身體狀態調至最佳，就要循序漸進的訓練，或者說在身體極限適應範圍內逐漸增加訓練量。
可以遵循10%法則：
造成過度訓練的主因就是訓練的質與量提升太快，身體來不及消化訓練。建議在訓練的過程中，以每週不增加前一週訓練量的10%，並且在訓練持續2-4周後排定一個休息周，讓身體足以從疲憊的身心理狀態中恢復過來。
>>>>關注身體狀況，適時調整計劃
身體狀況變幻莫測，就算你的訓練計劃已經是量身定製的，也應該經常用心感知自己的身體狀況，也可以通過訓練軟件檢測自己的身體變化。這樣，當你感覺當前的訓練讓你很難忍受，身體受傷或感覺過度疲憊時，就是時候調整下計劃降低強度或放鬆一段時間了。
許多跑者發現在遇到意料之外的情況時降低訓練量是很困難的事，但是這確實是最好的選擇。如果你今天將訓練量降低或者強度降低，明天就會感覺身體更強壯，如果你固執的堅持計劃訓練，可能會付出更大的代價。
像我們前面提到的那樣，過度訓練會顯著提高之後數天甚至數週的晨脈。在晨起脈搏尚未恢復至正常範圍之前，儘量以休息放鬆為主，在此期間可穿插低強度、短時間的恢復性訓練。
過度訓練雖不是一種疾病，但要是找上門來，卻是有可能比生一場病還痛苦，不只身體狀況持續低潮，自信心往往也也大受打擊。因此想當一名智慧的跑者，就是必須懂得掌握自己身心的狀態，給予自己合理合宜的訓練，但在該踩煞車時，懂得放慢腳步，才能持續讓體能持續提升。希望每個跑者都少些傷病，伴隨著笑容積極向前！
我們大多數人作為業餘選手，要全面瞭解自己的身體，注重休息、訓練、飲食相結合，科學訓練、安全備賽，儘可能延長運動壽命，不要讓強身健體的業餘愛好成為困擾自己身體健康的負擔。