兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
早些時候我也像有些人一樣會擔心過多的下肢運動會讓大腿變粗變壯，其實科學規律的動作不僅不會發生這些擔憂，還能有效糾正錯誤的發力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
早些時候我也像有些人一樣會擔心過多的下肢運動會讓大腿變粗變壯，其實科學規律的動作不僅不會發生這些擔憂，還能有效糾正錯誤的發力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。
下面推薦10組不管有沒有基礎都可以立即使用的動作，希望能幫助更多的健身愛好者。
01丨壺鈴下蹲前平舉
難度係數：★☆☆☆☆
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
早些時候我也像有些人一樣會擔心過多的下肢運動會讓大腿變粗變壯，其實科學規律的動作不僅不會發生這些擔憂，還能有效糾正錯誤的發力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。
下面推薦10組不管有沒有基礎都可以立即使用的動作，希望能幫助更多的健身愛好者。
01丨壺鈴下蹲前平舉
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙腳分開站立與肩同寬，雙手執壺鈴，下蹲時雙臂屈肘壺鈴保持在胸前，起身時上身保持直立，然後雙手持壺鈴前平舉，起立時主要藉助下肢發力，下蹲的姿勢一定要標準，15-20個為一組。
02丨雙手持壺鈴下蹲起
難度係數：★☆☆☆☆
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
早些時候我也像有些人一樣會擔心過多的下肢運動會讓大腿變粗變壯，其實科學規律的動作不僅不會發生這些擔憂，還能有效糾正錯誤的發力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。
下面推薦10組不管有沒有基礎都可以立即使用的動作，希望能幫助更多的健身愛好者。
01丨壺鈴下蹲前平舉
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙腳分開站立與肩同寬，雙手執壺鈴，下蹲時雙臂屈肘壺鈴保持在胸前，起身時上身保持直立，然後雙手持壺鈴前平舉，起立時主要藉助下肢發力，下蹲的姿勢一定要標準，15-20個為一組。
02丨雙手持壺鈴下蹲起
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴，雙臂下垂置於身體兩側，雙腳分開站立與肩同寬，上身及其他部位保持下蹲的正確姿勢（可見上文索引部分），下蹲幅度至大腿與地面接近平行即可，20個為一組。
03丨雙手持壺鈴下蹲踢腿
難度係數：★★☆☆☆
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
早些時候我也像有些人一樣會擔心過多的下肢運動會讓大腿變粗變壯，其實科學規律的動作不僅不會發生這些擔憂，還能有效糾正錯誤的發力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。
下面推薦10組不管有沒有基礎都可以立即使用的動作，希望能幫助更多的健身愛好者。
01丨壺鈴下蹲前平舉
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙腳分開站立與肩同寬，雙手執壺鈴，下蹲時雙臂屈肘壺鈴保持在胸前，起身時上身保持直立，然後雙手持壺鈴前平舉，起立時主要藉助下肢發力，下蹲的姿勢一定要標準，15-20個為一組。
02丨雙手持壺鈴下蹲起
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴，雙臂下垂置於身體兩側，雙腳分開站立與肩同寬，上身及其他部位保持下蹲的正確姿勢（可見上文索引部分），下蹲幅度至大腿與地面接近平行即可，20個為一組。
03丨雙手持壺鈴下蹲踢腿
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於胸前，下蹲的姿勢保持正常的下蹲動作要領，難度在於起身時單腳往側邊踢腿，高度達到與地面平行或略高，同時需要保證身體與地面垂直不傾斜，左右腿交叉踢，兩邊共20個為一組。
04丨雙手甩壺鈴下蹲起
難度係數：★★☆☆☆
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
早些時候我也像有些人一樣會擔心過多的下肢運動會讓大腿變粗變壯，其實科學規律的動作不僅不會發生這些擔憂，還能有效糾正錯誤的發力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。
下面推薦10組不管有沒有基礎都可以立即使用的動作，希望能幫助更多的健身愛好者。
01丨壺鈴下蹲前平舉
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙腳分開站立與肩同寬，雙手執壺鈴，下蹲時雙臂屈肘壺鈴保持在胸前，起身時上身保持直立，然後雙手持壺鈴前平舉，起立時主要藉助下肢發力，下蹲的姿勢一定要標準，15-20個為一組。
02丨雙手持壺鈴下蹲起
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴，雙臂下垂置於身體兩側，雙腳分開站立與肩同寬，上身及其他部位保持下蹲的正確姿勢（可見上文索引部分），下蹲幅度至大腿與地面接近平行即可，20個為一組。
03丨雙手持壺鈴下蹲踢腿
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於胸前，下蹲的姿勢保持正常的下蹲動作要領，難度在於起身時單腳往側邊踢腿，高度達到與地面平行或略高，同時需要保證身體與地面垂直不傾斜，左右腿交叉踢，兩邊共20個為一組。
04丨雙手甩壺鈴下蹲起
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴柄，下蹲時雙手垂直地面位於兩腿中間，起身時雙手將壺鈴藉助腰腹力量甩至和地面平行或略高，其他動作遵守下蹲起的正確要領，20個為一組。該動作可以同時鍛鍊腰、腿、手臂及臀部肌肉。
05丨雙手持壺鈴抬腿前弓步
難度係數：★★★☆☆
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
早些時候我也像有些人一樣會擔心過多的下肢運動會讓大腿變粗變壯，其實科學規律的動作不僅不會發生這些擔憂，還能有效糾正錯誤的發力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。
下面推薦10組不管有沒有基礎都可以立即使用的動作，希望能幫助更多的健身愛好者。
01丨壺鈴下蹲前平舉
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙腳分開站立與肩同寬，雙手執壺鈴，下蹲時雙臂屈肘壺鈴保持在胸前，起身時上身保持直立，然後雙手持壺鈴前平舉，起立時主要藉助下肢發力，下蹲的姿勢一定要標準，15-20個為一組。
02丨雙手持壺鈴下蹲起
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴，雙臂下垂置於身體兩側，雙腳分開站立與肩同寬，上身及其他部位保持下蹲的正確姿勢（可見上文索引部分），下蹲幅度至大腿與地面接近平行即可，20個為一組。
03丨雙手持壺鈴下蹲踢腿
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於胸前，下蹲的姿勢保持正常的下蹲動作要領，難度在於起身時單腳往側邊踢腿，高度達到與地面平行或略高，同時需要保證身體與地面垂直不傾斜，左右腿交叉踢，兩邊共20個為一組。
04丨雙手甩壺鈴下蹲起
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴柄，下蹲時雙手垂直地面位於兩腿中間，起身時雙手將壺鈴藉助腰腹力量甩至和地面平行或略高，其他動作遵守下蹲起的正確要領，20個為一組。該動作可以同時鍛鍊腰、腿、手臂及臀部肌肉。
05丨雙手持壺鈴抬腿前弓步
難度係數：★★★☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於身體兩側，雙腳自然站立，先以單腳抬起以弓步姿勢登上槓鈴凳，另一隻腳跟隨而上，注意點在於過程中身體需保持平直，單腳弓步抬起時注意膝蓋不要超過腳尖部分，單邊腳10個換另一隻腳。該動作以大腿肌肉的鍛鍊為主。
06丨雙手持啞鈴曲臂前弓步
難度係數：★★★☆☆
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
早些時候我也像有些人一樣會擔心過多的下肢運動會讓大腿變粗變壯，其實科學規律的動作不僅不會發生這些擔憂，還能有效糾正錯誤的發力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。
下面推薦10組不管有沒有基礎都可以立即使用的動作，希望能幫助更多的健身愛好者。
01丨壺鈴下蹲前平舉
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙腳分開站立與肩同寬，雙手執壺鈴，下蹲時雙臂屈肘壺鈴保持在胸前，起身時上身保持直立，然後雙手持壺鈴前平舉，起立時主要藉助下肢發力，下蹲的姿勢一定要標準，15-20個為一組。
02丨雙手持壺鈴下蹲起
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴，雙臂下垂置於身體兩側，雙腳分開站立與肩同寬，上身及其他部位保持下蹲的正確姿勢（可見上文索引部分），下蹲幅度至大腿與地面接近平行即可，20個為一組。
03丨雙手持壺鈴下蹲踢腿
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於胸前，下蹲的姿勢保持正常的下蹲動作要領，難度在於起身時單腳往側邊踢腿，高度達到與地面平行或略高，同時需要保證身體與地面垂直不傾斜，左右腿交叉踢，兩邊共20個為一組。
04丨雙手甩壺鈴下蹲起
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴柄，下蹲時雙手垂直地面位於兩腿中間，起身時雙手將壺鈴藉助腰腹力量甩至和地面平行或略高，其他動作遵守下蹲起的正確要領，20個為一組。該動作可以同時鍛鍊腰、腿、手臂及臀部肌肉。
05丨雙手持壺鈴抬腿前弓步
難度係數：★★★☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於身體兩側，雙腳自然站立，先以單腳抬起以弓步姿勢登上槓鈴凳，另一隻腳跟隨而上，注意點在於過程中身體需保持平直，單腳弓步抬起時注意膝蓋不要超過腳尖部分，單邊腳10個換另一隻腳。該動作以大腿肌肉的鍛鍊為主。
06丨雙手持啞鈴曲臂前弓步
難度係數：★★★☆☆
動作要領：雙手持啞鈴前弓步時置於身體兩側，同時前腿膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行，後退儘可能下壓腳墊點地，前腿後收回正時雙臂彎曲掌心朝向面部，左右腳交叉進行，20個為一組。該動作可以有效刺激大腿和小腿肌肉，同時帶動肱二頭肌的鍛鍊。
07丨雙手持藥球左右轉體箭步弓
難度係數：★★☆☆☆
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
早些時候我也像有些人一樣會擔心過多的下肢運動會讓大腿變粗變壯，其實科學規律的動作不僅不會發生這些擔憂，還能有效糾正錯誤的發力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。
下面推薦10組不管有沒有基礎都可以立即使用的動作，希望能幫助更多的健身愛好者。
01丨壺鈴下蹲前平舉
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙腳分開站立與肩同寬，雙手執壺鈴，下蹲時雙臂屈肘壺鈴保持在胸前，起身時上身保持直立，然後雙手持壺鈴前平舉，起立時主要藉助下肢發力，下蹲的姿勢一定要標準，15-20個為一組。
02丨雙手持壺鈴下蹲起
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴，雙臂下垂置於身體兩側，雙腳分開站立與肩同寬，上身及其他部位保持下蹲的正確姿勢（可見上文索引部分），下蹲幅度至大腿與地面接近平行即可，20個為一組。
03丨雙手持壺鈴下蹲踢腿
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於胸前，下蹲的姿勢保持正常的下蹲動作要領，難度在於起身時單腳往側邊踢腿，高度達到與地面平行或略高，同時需要保證身體與地面垂直不傾斜，左右腿交叉踢，兩邊共20個為一組。
04丨雙手甩壺鈴下蹲起
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴柄，下蹲時雙手垂直地面位於兩腿中間，起身時雙手將壺鈴藉助腰腹力量甩至和地面平行或略高，其他動作遵守下蹲起的正確要領，20個為一組。該動作可以同時鍛鍊腰、腿、手臂及臀部肌肉。
05丨雙手持壺鈴抬腿前弓步
難度係數：★★★☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於身體兩側，雙腳自然站立，先以單腳抬起以弓步姿勢登上槓鈴凳，另一隻腳跟隨而上，注意點在於過程中身體需保持平直，單腳弓步抬起時注意膝蓋不要超過腳尖部分，單邊腳10個換另一隻腳。該動作以大腿肌肉的鍛鍊為主。
06丨雙手持啞鈴曲臂前弓步
難度係數：★★★☆☆
動作要領：雙手持啞鈴前弓步時置於身體兩側，同時前腿膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行，後退儘可能下壓腳墊點地，前腿後收回正時雙臂彎曲掌心朝向面部，左右腳交叉進行，20個為一組。該動作可以有效刺激大腿和小腿肌肉，同時帶動肱二頭肌的鍛鍊。
07丨雙手持藥球左右轉體箭步弓
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙臂彎曲持大藥球懸空於胸前，兩腳自然站立，單腿往側邊橫跨做箭步弓後，持藥球完成90度轉體後恢復原位，然後同樣動作完成另一邊。需要注意的點是箭步弓的時候弓步的腿膝蓋不要超過腳尖，箭步的腿保持直線伸直，轉體動作保持跨部不動，只是腰部發布手臂完成轉體。該動作可以有效刺激到腰、腿、肩部肌肉。
08丨雙手持壺鈴前後箭步弓
難度係數：★★★★☆
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
早些時候我也像有些人一樣會擔心過多的下肢運動會讓大腿變粗變壯，其實科學規律的動作不僅不會發生這些擔憂，還能有效糾正錯誤的發力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。
下面推薦10組不管有沒有基礎都可以立即使用的動作，希望能幫助更多的健身愛好者。
01丨壺鈴下蹲前平舉
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙腳分開站立與肩同寬，雙手執壺鈴，下蹲時雙臂屈肘壺鈴保持在胸前，起身時上身保持直立，然後雙手持壺鈴前平舉，起立時主要藉助下肢發力，下蹲的姿勢一定要標準，15-20個為一組。
02丨雙手持壺鈴下蹲起
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴，雙臂下垂置於身體兩側，雙腳分開站立與肩同寬，上身及其他部位保持下蹲的正確姿勢（可見上文索引部分），下蹲幅度至大腿與地面接近平行即可，20個為一組。
03丨雙手持壺鈴下蹲踢腿
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於胸前，下蹲的姿勢保持正常的下蹲動作要領，難度在於起身時單腳往側邊踢腿，高度達到與地面平行或略高，同時需要保證身體與地面垂直不傾斜，左右腿交叉踢，兩邊共20個為一組。
04丨雙手甩壺鈴下蹲起
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴柄，下蹲時雙手垂直地面位於兩腿中間，起身時雙手將壺鈴藉助腰腹力量甩至和地面平行或略高，其他動作遵守下蹲起的正確要領，20個為一組。該動作可以同時鍛鍊腰、腿、手臂及臀部肌肉。
05丨雙手持壺鈴抬腿前弓步
難度係數：★★★☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於身體兩側，雙腳自然站立，先以單腳抬起以弓步姿勢登上槓鈴凳，另一隻腳跟隨而上，注意點在於過程中身體需保持平直，單腳弓步抬起時注意膝蓋不要超過腳尖部分，單邊腳10個換另一隻腳。該動作以大腿肌肉的鍛鍊為主。
06丨雙手持啞鈴曲臂前弓步
難度係數：★★★☆☆
動作要領：雙手持啞鈴前弓步時置於身體兩側，同時前腿膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行，後退儘可能下壓腳墊點地，前腿後收回正時雙臂彎曲掌心朝向面部，左右腳交叉進行，20個為一組。該動作可以有效刺激大腿和小腿肌肉，同時帶動肱二頭肌的鍛鍊。
07丨雙手持藥球左右轉體箭步弓
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙臂彎曲持大藥球懸空於胸前，兩腳自然站立，單腿往側邊橫跨做箭步弓後，持藥球完成90度轉體後恢復原位，然後同樣動作完成另一邊。需要注意的點是箭步弓的時候弓步的腿膝蓋不要超過腳尖，箭步的腿保持直線伸直，轉體動作保持跨部不動，只是腰部發布手臂完成轉體。該動作可以有效刺激到腰、腿、肩部肌肉。
08丨雙手持壺鈴前後箭步弓
難度係數：★★★★☆
動作要領：雙手各持壺鈴至於身體兩側，前推往前邁半步，後退至於一定高度階梯凳上腳墊支撐，前推按照下蹲動作完成，後腿配合完成前後弓步動作，單邊15-20個換順序進行。該動作負重壺鈴之後會變得比較難，特別是換邊之後以及第二組以後會非常吃力，但對於大腿肌肉的刺激效果非常贊。
09丨槓鈴下蹲起
難度係數：★★★★★
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
早些時候我也像有些人一樣會擔心過多的下肢運動會讓大腿變粗變壯，其實科學規律的動作不僅不會發生這些擔憂，還能有效糾正錯誤的發力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。
下面推薦10組不管有沒有基礎都可以立即使用的動作，希望能幫助更多的健身愛好者。
01丨壺鈴下蹲前平舉
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙腳分開站立與肩同寬，雙手執壺鈴，下蹲時雙臂屈肘壺鈴保持在胸前，起身時上身保持直立，然後雙手持壺鈴前平舉，起立時主要藉助下肢發力，下蹲的姿勢一定要標準，15-20個為一組。
02丨雙手持壺鈴下蹲起
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴，雙臂下垂置於身體兩側，雙腳分開站立與肩同寬，上身及其他部位保持下蹲的正確姿勢（可見上文索引部分），下蹲幅度至大腿與地面接近平行即可，20個為一組。
03丨雙手持壺鈴下蹲踢腿
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於胸前，下蹲的姿勢保持正常的下蹲動作要領，難度在於起身時單腳往側邊踢腿，高度達到與地面平行或略高，同時需要保證身體與地面垂直不傾斜，左右腿交叉踢，兩邊共20個為一組。
04丨雙手甩壺鈴下蹲起
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴柄，下蹲時雙手垂直地面位於兩腿中間，起身時雙手將壺鈴藉助腰腹力量甩至和地面平行或略高，其他動作遵守下蹲起的正確要領，20個為一組。該動作可以同時鍛鍊腰、腿、手臂及臀部肌肉。
05丨雙手持壺鈴抬腿前弓步
難度係數：★★★☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於身體兩側，雙腳自然站立，先以單腳抬起以弓步姿勢登上槓鈴凳，另一隻腳跟隨而上，注意點在於過程中身體需保持平直，單腳弓步抬起時注意膝蓋不要超過腳尖部分，單邊腳10個換另一隻腳。該動作以大腿肌肉的鍛鍊為主。
06丨雙手持啞鈴曲臂前弓步
難度係數：★★★☆☆
動作要領：雙手持啞鈴前弓步時置於身體兩側，同時前腿膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行，後退儘可能下壓腳墊點地，前腿後收回正時雙臂彎曲掌心朝向面部，左右腳交叉進行，20個為一組。該動作可以有效刺激大腿和小腿肌肉，同時帶動肱二頭肌的鍛鍊。
07丨雙手持藥球左右轉體箭步弓
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙臂彎曲持大藥球懸空於胸前，兩腳自然站立，單腿往側邊橫跨做箭步弓後，持藥球完成90度轉體後恢復原位，然後同樣動作完成另一邊。需要注意的點是箭步弓的時候弓步的腿膝蓋不要超過腳尖，箭步的腿保持直線伸直，轉體動作保持跨部不動，只是腰部發布手臂完成轉體。該動作可以有效刺激到腰、腿、肩部肌肉。
08丨雙手持壺鈴前後箭步弓
難度係數：★★★★☆
動作要領：雙手各持壺鈴至於身體兩側，前推往前邁半步，後退至於一定高度階梯凳上腳墊支撐，前推按照下蹲動作完成，後腿配合完成前後弓步動作，單邊15-20個換順序進行。該動作負重壺鈴之後會變得比較難，特別是換邊之後以及第二組以後會非常吃力，但對於大腿肌肉的刺激效果非常贊。
09丨槓鈴下蹲起
難度係數：★★★★★
動作要領：該動作是推薦的10組動作裡面唯一需要保護進行的，槓鈴下蹲起分深蹲起和1/4下蹲起，初練者可以採用後者練習，雙手反向握住槓鈴兩側，槓鈴至於脖子下方肩部略偏上位置，下蹲時需保證上體的平直，臀部盡力往後壓，同時注意膝蓋不要超過腳尖，15-20個為一組，該動作難度取決於槓鈴重量，對於腰、臀、腿、肩、手臂都有一定的刺激效果。
10丨跪姿向前騰空起跳
難度係數：★★★☆☆
兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運動時異常疼痛，無法發力，就去醫院做了個核磁共振，檢查結果是膝蓋軟骨磨損，內部有積液。醫生告訴我後續需要注意修養，不能再做劇烈運動，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復的，積液通過靜養和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。
其實膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有徵兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬於間歇性那種，有時比較明顯過幾天就會好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復快，便也沒放心上。
隨著年齡的增長，奔三之後人體機能的下降，這種年輕時過度發力和不規則鍛鍊所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運動都是我的最愛，也就意味著這些運動我可能暫時都無法參加了，什麼時候能再出場都是未知數，我深知醫生建議的重要性，運動場上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因為膝傷原因早早結束自己的巔峰或運動生涯，養傷，或許對我來說真的是一個沒有終點的治療。
膝傷之後，我將更多的精力放在了無氧上面，後來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運動其實可以幫助膝傷的恢復，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復性訓練，也正是這個時候我才知道原來自己胡亂練習的的很多動作都是不標準的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干係，比如下蹲的時候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……
隨著每週兩次有計劃的健身計劃實施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復性訓練組合動作，截止目前膝蓋的疼痛感已經基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機到目前每週兩次跑步機，再到昨天跑了個五公里室外也都沒什麼異樣。
早些時候我也像有些人一樣會擔心過多的下肢運動會讓大腿變粗變壯，其實科學規律的動作不僅不會發生這些擔憂，還能有效糾正錯誤的發力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。
下面推薦10組不管有沒有基礎都可以立即使用的動作，希望能幫助更多的健身愛好者。
01丨壺鈴下蹲前平舉
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙腳分開站立與肩同寬，雙手執壺鈴，下蹲時雙臂屈肘壺鈴保持在胸前，起身時上身保持直立，然後雙手持壺鈴前平舉，起立時主要藉助下肢發力，下蹲的姿勢一定要標準，15-20個為一組。
02丨雙手持壺鈴下蹲起
難度係數：★☆☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴，雙臂下垂置於身體兩側，雙腳分開站立與肩同寬，上身及其他部位保持下蹲的正確姿勢（可見上文索引部分），下蹲幅度至大腿與地面接近平行即可，20個為一組。
03丨雙手持壺鈴下蹲踢腿
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於胸前，下蹲的姿勢保持正常的下蹲動作要領，難度在於起身時單腳往側邊踢腿，高度達到與地面平行或略高，同時需要保證身體與地面垂直不傾斜，左右腿交叉踢，兩邊共20個為一組。
04丨雙手甩壺鈴下蹲起
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙手持壺鈴柄，下蹲時雙手垂直地面位於兩腿中間，起身時雙手將壺鈴藉助腰腹力量甩至和地面平行或略高，其他動作遵守下蹲起的正確要領，20個為一組。該動作可以同時鍛鍊腰、腿、手臂及臀部肌肉。
05丨雙手持壺鈴抬腿前弓步
難度係數：★★★☆☆
動作要領：雙手持壺鈴置於身體兩側，雙腳自然站立，先以單腳抬起以弓步姿勢登上槓鈴凳，另一隻腳跟隨而上，注意點在於過程中身體需保持平直，單腳弓步抬起時注意膝蓋不要超過腳尖部分，單邊腳10個換另一隻腳。該動作以大腿肌肉的鍛鍊為主。
06丨雙手持啞鈴曲臂前弓步
難度係數：★★★☆☆
動作要領：雙手持啞鈴前弓步時置於身體兩側，同時前腿膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行，後退儘可能下壓腳墊點地，前腿後收回正時雙臂彎曲掌心朝向面部，左右腳交叉進行，20個為一組。該動作可以有效刺激大腿和小腿肌肉，同時帶動肱二頭肌的鍛鍊。
07丨雙手持藥球左右轉體箭步弓
難度係數：★★☆☆☆
動作要領：雙臂彎曲持大藥球懸空於胸前，兩腳自然站立，單腿往側邊橫跨做箭步弓後，持藥球完成90度轉體後恢復原位，然後同樣動作完成另一邊。需要注意的點是箭步弓的時候弓步的腿膝蓋不要超過腳尖，箭步的腿保持直線伸直，轉體動作保持跨部不動，只是腰部發布手臂完成轉體。該動作可以有效刺激到腰、腿、肩部肌肉。
08丨雙手持壺鈴前後箭步弓
難度係數：★★★★☆
動作要領：雙手各持壺鈴至於身體兩側，前推往前邁半步，後退至於一定高度階梯凳上腳墊支撐，前推按照下蹲動作完成，後腿配合完成前後弓步動作，單邊15-20個換順序進行。該動作負重壺鈴之後會變得比較難，特別是換邊之後以及第二組以後會非常吃力，但對於大腿肌肉的刺激效果非常贊。
09丨槓鈴下蹲起
難度係數：★★★★★
動作要領：該動作是推薦的10組動作裡面唯一需要保護進行的，槓鈴下蹲起分深蹲起和1/4下蹲起，初練者可以採用後者練習，雙手反向握住槓鈴兩側，槓鈴至於脖子下方肩部略偏上位置，下蹲時需保證上體的平直，臀部盡力往後壓，同時注意膝蓋不要超過腳尖，15-20個為一組，該動作難度取決於槓鈴重量，對於腰、臀、腿、肩、手臂都有一定的刺激效果。
10丨跪姿向前騰空起跳
難度係數：★★★☆☆
動作要領：最後一個動作不是最難的，但看上去是最酷的，跪姿狀態上體保持挺立狀態，雙臂往前擺動的同時借住腳面和小腿的發力往前騰空起跳，落地時需確保膝蓋不要超過腳尖且上半身一直保持挺立姿勢，10-15個為一組。該動作由於落地瞬間衝擊力相對較大，一般人練習沒問題，但膝蓋恢復性練習者不太建議做這個動作。