或許是這些年對於“跑步和膝關節”問題的過度討論，造成一種先入為主的印象“跑步會傷膝”。特別是在許多運動新手的腦海中，兩者幾乎是必然的因果關係，“因為跑步，所以必定損傷膝蓋”。事實果真如此嗎？
2017年美國醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》發表的一篇研究報告指出，競技型跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動者關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。從日常生活中的“跑步實例”來看，長期堅持跑步的老鳥們幾乎沒人特別擔心膝蓋受傷問題，而跑步傷膝的事件往往發生在新手的身上。可以說，包括跑步在內的各種運動本身並不會傷膝，只有不恰當的運動方式才是引發膝關節問題的罪魁禍首。
或許是這些年對於“跑步和膝關節”問題的過度討論，造成一種先入為主的印象“跑步會傷膝”。特別是在許多運動新手的腦海中，兩者幾乎是必然的因果關係，“因為跑步，所以必定損傷膝蓋”。事實果真如此嗎？
2017年美國醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》發表的一篇研究報告指出，競技型跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動者關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。從日常生活中的“跑步實例”來看，長期堅持跑步的老鳥們幾乎沒人特別擔心膝蓋受傷問題，而跑步傷膝的事件往往發生在新手的身上。可以說，包括跑步在內的各種運動本身並不會傷膝，只有不恰當的運動方式才是引發膝關節問題的罪魁禍首。
原因1：體重過大
在跑步過程中，腳部著地時產生的反向衝擊力約為體重的2至4倍。顯然體重越大，越不適合一開始就跑步，因為對於下肢各關節（髖膝踝等）衝擊過大，確實不利於膝關節的安全。以提倡跑步健身的有氧運動之父、美國運動醫學家庫珀博士，就要求想參加跑步運動的人，體重不應超過標準體重16kg以上，否則應先減肥。御行君的建議是，體重已經處於超重和肥胖區域的朋友，都應先減肥減重，恢復正常體重後再參加跑步運動。
原因2：運動頻率過高、跑量過大
為什麼新手更容易產生“跑步傷膝”的問題？因為新手的身體對於跑步的承受能力弱、適應性差，同時又採取高頻率（比如天天跑）、大跑量，就會引發過度訓練，以及下肢關節反覆過度負荷的問題，其結果就是膝關節或其他下肢關節受傷。特別是在剛開始跑步的初級階段，採用可承受的跑量、每週二至三次的跑步安排就足夠了，隨著身體的適應，循序漸進地提升跑量和運動的頻率，更為安全。
或許是這些年對於“跑步和膝關節”問題的過度討論，造成一種先入為主的印象“跑步會傷膝”。特別是在許多運動新手的腦海中，兩者幾乎是必然的因果關係，“因為跑步，所以必定損傷膝蓋”。事實果真如此嗎？
2017年美國醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》發表的一篇研究報告指出，競技型跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動者關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。從日常生活中的“跑步實例”來看，長期堅持跑步的老鳥們幾乎沒人特別擔心膝蓋受傷問題，而跑步傷膝的事件往往發生在新手的身上。可以說，包括跑步在內的各種運動本身並不會傷膝，只有不恰當的運動方式才是引發膝關節問題的罪魁禍首。
原因1：體重過大
在跑步過程中，腳部著地時產生的反向衝擊力約為體重的2至4倍。顯然體重越大，越不適合一開始就跑步，因為對於下肢各關節（髖膝踝等）衝擊過大，確實不利於膝關節的安全。以提倡跑步健身的有氧運動之父、美國運動醫學家庫珀博士，就要求想參加跑步運動的人，體重不應超過標準體重16kg以上，否則應先減肥。御行君的建議是，體重已經處於超重和肥胖區域的朋友，都應先減肥減重，恢復正常體重後再參加跑步運動。
原因2：運動頻率過高、跑量過大
為什麼新手更容易產生“跑步傷膝”的問題？因為新手的身體對於跑步的承受能力弱、適應性差，同時又採取高頻率（比如天天跑）、大跑量，就會引發過度訓練，以及下肢關節反覆過度負荷的問題，其結果就是膝關節或其他下肢關節受傷。特別是在剛開始跑步的初級階段，採用可承受的跑量、每週二至三次的跑步安排就足夠了，隨著身體的適應，循序漸進地提升跑量和運動的頻率，更為安全。
原因3：速度過快
對於以獲得健康為目標的運動者來說，“跑得多快”並不是一個重要的指標，但人的天性就是希望自己能跑快一些，尤其現在還有許多人準備截圖晒到社交網絡上時。不過，過快的速度往往會造成膝蓋、小腿和腳部的不適和疼痛。這是由於心肺功能對於跑步的適應相對會快一些，而肌肉、筋腱、骨骼的適應則會相對慢一些，因此控制好速度顯得更為重要，而不是儘可能讓自己跑得快。御行君建議，在大多數時候都應以一個感覺更為輕鬆的配速來跑步，在這個配速上還有餘力用短句或詞組和跑友進行簡短的對話。
原因4：不正確的姿勢
網上有許多所謂的“正確的跑姿”的介紹文章，這給許多新手造成困擾。為了在跑步的時候做到“正確的跑姿”，結果反而不會跑了。剛開始跑步時並不用太關心跑姿問題，身體會自然形成適合自己的有效率的跑步方式，只要掌握好一些跑步的基本要領就行了。當然，不正確的跑姿確實會增加膝關節受傷的風險。
實際上，無論是所謂的“正確的跑姿”，還是適合自己的“有效的跑步方式”，都需要通過反覆的跑步訓練實踐才能真正掌握，字面上的理解並不表示跑者已經真正掌握了。
或許是這些年對於“跑步和膝關節”問題的過度討論，造成一種先入為主的印象“跑步會傷膝”。特別是在許多運動新手的腦海中，兩者幾乎是必然的因果關係，“因為跑步，所以必定損傷膝蓋”。事實果真如此嗎？
2017年美國醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》發表的一篇研究報告指出，競技型跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動者關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。從日常生活中的“跑步實例”來看，長期堅持跑步的老鳥們幾乎沒人特別擔心膝蓋受傷問題，而跑步傷膝的事件往往發生在新手的身上。可以說，包括跑步在內的各種運動本身並不會傷膝，只有不恰當的運動方式才是引發膝關節問題的罪魁禍首。
原因1：體重過大
在跑步過程中，腳部著地時產生的反向衝擊力約為體重的2至4倍。顯然體重越大，越不適合一開始就跑步，因為對於下肢各關節（髖膝踝等）衝擊過大，確實不利於膝關節的安全。以提倡跑步健身的有氧運動之父、美國運動醫學家庫珀博士，就要求想參加跑步運動的人，體重不應超過標準體重16kg以上，否則應先減肥。御行君的建議是，體重已經處於超重和肥胖區域的朋友，都應先減肥減重，恢復正常體重後再參加跑步運動。
原因2：運動頻率過高、跑量過大
為什麼新手更容易產生“跑步傷膝”的問題？因為新手的身體對於跑步的承受能力弱、適應性差，同時又採取高頻率（比如天天跑）、大跑量，就會引發過度訓練，以及下肢關節反覆過度負荷的問題，其結果就是膝關節或其他下肢關節受傷。特別是在剛開始跑步的初級階段，採用可承受的跑量、每週二至三次的跑步安排就足夠了，隨著身體的適應，循序漸進地提升跑量和運動的頻率，更為安全。
原因3：速度過快
對於以獲得健康為目標的運動者來說，“跑得多快”並不是一個重要的指標，但人的天性就是希望自己能跑快一些，尤其現在還有許多人準備截圖晒到社交網絡上時。不過，過快的速度往往會造成膝蓋、小腿和腳部的不適和疼痛。這是由於心肺功能對於跑步的適應相對會快一些，而肌肉、筋腱、骨骼的適應則會相對慢一些，因此控制好速度顯得更為重要，而不是儘可能讓自己跑得快。御行君建議，在大多數時候都應以一個感覺更為輕鬆的配速來跑步，在這個配速上還有餘力用短句或詞組和跑友進行簡短的對話。
原因4：不正確的姿勢
網上有許多所謂的“正確的跑姿”的介紹文章，這給許多新手造成困擾。為了在跑步的時候做到“正確的跑姿”，結果反而不會跑了。剛開始跑步時並不用太關心跑姿問題，身體會自然形成適合自己的有效率的跑步方式，只要掌握好一些跑步的基本要領就行了。當然，不正確的跑姿確實會增加膝關節受傷的風險。
實際上，無論是所謂的“正確的跑姿”，還是適合自己的“有效的跑步方式”，都需要通過反覆的跑步訓練實踐才能真正掌握，字面上的理解並不表示跑者已經真正掌握了。
資料：《馬拉松訓練寶典》中關於跑步姿勢的基本要點
向前看。盯著前方，不要看腳，這樣可以讓頸部和頭部適當地成一線。
肩部放鬆。兩肩放低並放鬆，不要聳起來，特別是開始感覺疲勞的時候。肩部繃緊會消耗跑步所需的體力。如果發現自己的肩部緊張，可以抖動雙手、雙臂來進行放鬆。
挺直身軀。背部保持直立，與地面成90度。不要向前傾，除非上坡，因為這會導致下背部疼痛，而且會加速疲勞。
擺動雙臂。小臂與身體成90度左右，與腹部齊平。雙臂配合雙腿擺動。一定要前後擺動，不要在身前交叉。
輕握拳頭。雙手呈鬆開的拳頭狀，手指輕觸手掌。想象自己每隻手拿著一張紙，但又不能把紙壓壞，這樣可以使上半身輕鬆。
腳部動作。每踏一步，腳都要輕觸地面，腳跟和中足之間落地，然後迅速向前翻滾。同時，腳踝保持彎曲以產生更大的蹬離力量。當腳部翻滾至腳趾時，儘量彈離地面。
保持小步伐。雙腳應該落在身體正下方。如果小腿（膝蓋以下）在身體前方伸出，那麼你的步伐就太大了，這樣會導致受傷而且會讓你慢下來。如果步伐小一些，你的落地便能更輕緩，而且影響較小。想要縮小步伐，你需要想辦法提高步頻。計時一分鐘，腳部每踏地面一次計一次數。如果你每隻腳的計數結果低於80，那你需要練習縮小步伐。通過練習，你會習慣於小步伐跑步。
或許是這些年對於“跑步和膝關節”問題的過度討論，造成一種先入為主的印象“跑步會傷膝”。特別是在許多運動新手的腦海中，兩者幾乎是必然的因果關係，“因為跑步，所以必定損傷膝蓋”。事實果真如此嗎？
2017年美國醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》發表的一篇研究報告指出，競技型跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動者關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。從日常生活中的“跑步實例”來看，長期堅持跑步的老鳥們幾乎沒人特別擔心膝蓋受傷問題，而跑步傷膝的事件往往發生在新手的身上。可以說，包括跑步在內的各種運動本身並不會傷膝，只有不恰當的運動方式才是引發膝關節問題的罪魁禍首。
原因1：體重過大
在跑步過程中，腳部著地時產生的反向衝擊力約為體重的2至4倍。顯然體重越大，越不適合一開始就跑步，因為對於下肢各關節（髖膝踝等）衝擊過大，確實不利於膝關節的安全。以提倡跑步健身的有氧運動之父、美國運動醫學家庫珀博士，就要求想參加跑步運動的人，體重不應超過標準體重16kg以上，否則應先減肥。御行君的建議是，體重已經處於超重和肥胖區域的朋友，都應先減肥減重，恢復正常體重後再參加跑步運動。
原因2：運動頻率過高、跑量過大
為什麼新手更容易產生“跑步傷膝”的問題？因為新手的身體對於跑步的承受能力弱、適應性差，同時又採取高頻率（比如天天跑）、大跑量，就會引發過度訓練，以及下肢關節反覆過度負荷的問題，其結果就是膝關節或其他下肢關節受傷。特別是在剛開始跑步的初級階段，採用可承受的跑量、每週二至三次的跑步安排就足夠了，隨著身體的適應，循序漸進地提升跑量和運動的頻率，更為安全。
原因3：速度過快
對於以獲得健康為目標的運動者來說，“跑得多快”並不是一個重要的指標，但人的天性就是希望自己能跑快一些，尤其現在還有許多人準備截圖晒到社交網絡上時。不過，過快的速度往往會造成膝蓋、小腿和腳部的不適和疼痛。這是由於心肺功能對於跑步的適應相對會快一些，而肌肉、筋腱、骨骼的適應則會相對慢一些，因此控制好速度顯得更為重要，而不是儘可能讓自己跑得快。御行君建議，在大多數時候都應以一個感覺更為輕鬆的配速來跑步，在這個配速上還有餘力用短句或詞組和跑友進行簡短的對話。
原因4：不正確的姿勢
網上有許多所謂的“正確的跑姿”的介紹文章，這給許多新手造成困擾。為了在跑步的時候做到“正確的跑姿”，結果反而不會跑了。剛開始跑步時並不用太關心跑姿問題，身體會自然形成適合自己的有效率的跑步方式，只要掌握好一些跑步的基本要領就行了。當然，不正確的跑姿確實會增加膝關節受傷的風險。
實際上，無論是所謂的“正確的跑姿”，還是適合自己的“有效的跑步方式”，都需要通過反覆的跑步訓練實踐才能真正掌握，字面上的理解並不表示跑者已經真正掌握了。
資料：《馬拉松訓練寶典》中關於跑步姿勢的基本要點
向前看。盯著前方，不要看腳，這樣可以讓頸部和頭部適當地成一線。
肩部放鬆。兩肩放低並放鬆，不要聳起來，特別是開始感覺疲勞的時候。肩部繃緊會消耗跑步所需的體力。如果發現自己的肩部緊張，可以抖動雙手、雙臂來進行放鬆。
挺直身軀。背部保持直立，與地面成90度。不要向前傾，除非上坡，因為這會導致下背部疼痛，而且會加速疲勞。
擺動雙臂。小臂與身體成90度左右，與腹部齊平。雙臂配合雙腿擺動。一定要前後擺動，不要在身前交叉。
輕握拳頭。雙手呈鬆開的拳頭狀，手指輕觸手掌。想象自己每隻手拿著一張紙，但又不能把紙壓壞，這樣可以使上半身輕鬆。
腳部動作。每踏一步，腳都要輕觸地面，腳跟和中足之間落地，然後迅速向前翻滾。同時，腳踝保持彎曲以產生更大的蹬離力量。當腳部翻滾至腳趾時，儘量彈離地面。
保持小步伐。雙腳應該落在身體正下方。如果小腿（膝蓋以下）在身體前方伸出，那麼你的步伐就太大了，這樣會導致受傷而且會讓你慢下來。如果步伐小一些，你的落地便能更輕緩，而且影響較小。想要縮小步伐，你需要想辦法提高步頻。計時一分鐘，腳部每踏地面一次計一次數。如果你每隻腳的計數結果低於80，那你需要練習縮小步伐。通過練習，你會習慣於小步伐跑步。
原因5：腿部肌肉力量弱
有相當一部分參加跑步訓練的鍛鍊者，是從不參加力量訓練的。然而，適當的力量訓練，特別是腿部肌群的鍛鍊，對於提升跑步能力以及下肢的安全性會非常有幫助。因為跑步不僅鍛鍊心肺功能，它同時也是對骨關節、肌肉和結締組織的考驗。通過力量訓練適當增加下肢肌肉的力量，可以更好地適應跑步過程中的衝擊，能加強膝關節的穩定性和安全性。同樣跑姿有問題的跑者之間，腿部肌肉力量強的跑者，往往受傷風險會更小。
大量的調查統計與研究表明，並非只有跑步才會和膝關節損傷相關，騎行、足球、籃球、跳躍類壇、相關的力量訓練等，運動方式不當都可能產生膝關節損傷問題。前面提供的數據也說明了，即便不運動的人，膝關炎發生率也遠高於健身型跑步者。因此，沒必要對“跑步是否傷膝”過度擔憂，遵循“循序漸進”的運動原則，採取適合自己的、恰當的跑步鍛鍊方式，才是確保膝關節健康、安全的根本之道。