在運動圈，最常見的謠言就是：運動傷身。但確實，不少跑者都經歷過跑傷的問題，那種想跑又不能跑的痛苦，真的只有跑者才能體會。

今天，咚妞就給大家盤點一些平時不容易注意到的跑步小錯誤，恰恰就是跑傷的關鍵！或許在大家看完之後會驚呼：天吶，這樣跑步不受傷才怪！

1.一成不變的運動計劃

大多數跑步損傷屬於重複性的應激損傷，這都是由於大量重複同樣的動作（同樣的跑步方式、同樣的速度）引起的。

適時地改變一下你的運動計劃可以幫助你減少受傷的風險。

跑步層面上可以改變的變量有很多，比如速度、姿勢、場地、坡度、增加交叉訓練等等。而這些改變不僅僅能幫你減少受傷風險，還能夠提高你的運動能力。

所以除了平時的路跑之外，還可以嘗試一下山地跑、節奏跑和例行長跑。當然，運動計劃發生改變，身體也需要一定的時間去適應。在這期間你的身體可能會出現很多不適的狀況，你需要聽從身體的反饋，該休息就休息，逞能沒有好處。

2.不做力量訓練

許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷。

一組行之有效的力量訓練並不需要多麼昂貴的器材，也不需要花太多的時間。一般來說，簡簡單單20分鐘的訓練，每週進行2到3次，就能夠起到很好的效果。同樣，力量訓練也會改善你的運動表現。

3.不會使用道具預防傷病

每個聰明的跑步者都應該有一個防治損傷的藏寶箱。

長跑之前，你就應該準備一個冰袋或者一包冷凍的豌豆，用來對付跑步之後出現的肌肉痠痛現象。

你也應該擁有一套按摩工具，比如泡沫滾軸，甚至是一個網球也行。

你可以用它們在跑步之後進行自我肌肉放鬆，對於跑步者來說非要有用。定期的滾軸按摩不僅僅能夠幫你放鬆緊張的肌肉，還能夠預防髂脛束摩擦綜合徵（ITBS）以及外脛夾（運動員在趾長屈肌勞損後，沿脛骨出現疼痛現象）。

4.跑得太多太快

這時很多新手們最容易觸碰的紅線。他們對跑步里程、配速的進步充滿熱情，常常就會拘束於那些數據的變化當中無法自拔。

他們會產生一個錯誤的觀念：跑得越多越好，跑得越快越好——運動就這樣埋下了傷病的隱患。

所以，在制定運動計劃的時候一定要保守，無論是頻次、里程和時間，都要給自己留足夠的緩衝空間。即便你渴望快速進步，也不要猛然增加超過10%的跑量。

如果你在跑步的時候感到疼痛，這並不是上帝給予你意志力的考驗，而是身體出現問題的警告信號。在事情變得更糟糕之前，請你停下腳步。

5.從不換跑鞋

有咚友晒出他的戰靴，說這雙跑鞋陪伴了他3年，並且，還要穿著它繼續跑馬！對此咚妞只能笑著對你說，你開心就好。

一雙跑鞋的壽命在500-1000公里，隨著時間的流逝，跑鞋的減震、緩衝和穩定效果也在流逝。繼續穿著破舊的跑鞋只會讓你的雙腿和關節承受更多壓力，從而導致損傷。

所以，良好記錄自己的跑量，保護跑鞋很重要。千萬要記住，判斷是一雙跑鞋是不是該退休了，別總說“它還沒壞，還能穿”！

6、距離越長越好

一般來說，路跑以10公里做為距離基準，超過時容易造成運動傷害，但實際上仍需視個人運動習性、體能、年紀、性別等因素，而有不同的安全距離差異。最重要的是與自己做比較，若在增加跑步距離時，莫名感覺疲勞或心悸，就代表跑步距離突然增加太多了。

7.肌肉越痠痛越好

跑前熱身跑後拉伸是跑著的必備。很多跑者都有這樣的疑惑，是不是肌肉被拉伸到感覺痠痛才是對的，硬要做到超過自己身體所能負擔的彎曲角度或動作，其實，若身體出現可接受的酸感還好，但當伴隨痛感出現，則要留意運動傷害可能已經形成。

此外，運動後肌肉痠痛是常見的現象，若是代謝物刺激神經所造成的延遲性痠痛，可在24至48小時內自動減少和消失，原則上不用過度擔心；但若是運動後痠痛持續超過48小時，或是痠痛伴隨著無力、麻痺、走路腳步改變，則意味著肌肉已經受傷，是典型的運動傷害。

8.挑食甚至不吃主食

一些為了減肥的跑者，會刻意的去控制自己的飲食。沒錯，通過運動+飲食控制減肥是科學的，但若大幅度減少卡路里的攝入、甚至長時間不吃主食就絕對不行了！

當你運動量很大時，一定要避免營養不良的情況出現。要保證足量的碳水化合物和蛋白質攝入以便身體運動後恢復。

以上8種跑傷風險，各位咚友最容易犯哪一種呢？

每一項都完成的趕緊給自己獎勵一朵跑者安全意識達標小紅花吧！