防止跑步時氣喘吁吁跑者得掌握這8個技巧

在跑步新手群體中，有一個現象特別普遍，那就是身體疲勞來的比較快，跑步沒多久就氣喘吁吁。

這主要是由於跑者沒有掌握跑前準備和跑步過程中的一些技巧。

掌握了下面8個技巧之後，你就會感覺到跑步如此輕鬆。

01

補足碳水

碳水化合物是人體最主要的能量來源，當碳水不足時肯定沒有能力堅持跑步。

所以在跑步之前，跑者要保證體內的碳水充足，跑前至少提前1個小時吃一些含碳水化合物較多的食物。

02

動態拉伸

特別是在氣溫較低的情況下，跑前動態拉伸顯得尤為重要。

如果身體沒有經過拉伸直接跑步，不僅會消耗更多的熱量，而且容易受傷。

動態拉伸可以讓體溫升高，加快血液流通，讓肌肉做好跑步的準備。10-15分鐘即可。

03

注意跑姿

跑姿正確可以減少不必要的能量消耗。

軀幹要保持直立，腰部以上的身體不能彎曲，這有助於提升呼吸效率，吸收更多的氧氣。

如果聳肩或者上半身彎曲，會讓肺活量降低，呼吸逐漸變得困難。

04

控制呼吸

跑步時應該採用腹式呼吸，而不是胸腔呼吸。

腹式呼吸也就是深呼吸，它可以讓肺部擁有更大的空間，呼吸效率大大提升，並且也能預防跑步中途出現岔氣的情況。

跑步時，每跑三步吸一次氣，接著邁兩步呼一次氣，按照這個節奏進行呼吸。

05

正確擺臂

跑步雖然靠的是雙腳前進，但正確的擺臂可以驅動身體前進，減輕雙腿的負擔，推遲疲勞期的到來。

跑步時，雙臂應彎曲90°，以肩膀為軸進行前後擺動。雙臂擺動要充分，但不能在胸前交叉。

06

速度適中

跑步過程中，要能夠說出完整的話，而不是氣喘吁吁說不出話來。

比如跑步時可以嘗試說“生日快樂”這四個字，如果不能以正常的語氣說出這四個字，說明跑速有些快，需要降低跑速。

07

注重耐力而不是速度

對於跑步新手而言，耐力是基礎，然後才是提升速度。

比如你要準備參加一項5K賽，你在無法一口氣跑完5K的情況下，去追求跑步速度，是毫無意義的。

跑者首先需要奠定耐力的基礎，不用在乎速度多快，關鍵是要能完成目標距離。

08

監測心率

跑者剛開始的時候，跑步時的心率達到最大心率的65%左右即可。

如果沒有出現氣喘吁吁的情況，就逐漸的加快速度，直到達到最大心率的85%。

夜夜野豹

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