愛跑步的朋友都知道一句跑步界的名言：跑步前後拉筋一寸，長壽10年！可見跑步運動後拉伸的益處有多大。首先緩解肌肉緊張，可以防止肌肉扭傷，提升身體柔韌度，身體不會因年齡的增長變得越來越僵硬，也能夠讓肌肉有線條美感。

今天就為大家介紹下美國跑步網站專欄作家JuYogi結合瑜伽動作開發的這套網上很火的跑步拉伸動作，一共有10個動作鍛鍊注意循環漸進的拉伸自己 不要硬拉傷了自己的的肌肉。

動作一：簡易版舞者式

主要針對大腿部位肌肉伸展

動作要領：單腿站穩，將另一隻腳往後勾起。

同側手輕扶腳踝處，緩慢的將小腿夾進大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

動作二：”雙腳寬距上身前傾

伸展腳筋的極佳動作

動作要領：兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。

將雙手緊握後並前後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。

吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部，大約10秒的伸展。

小知識：雙手是這個動作level高低的關鍵

動作三：.雙腳寬距側邊伸展

動作要領

向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳

動作四：.肩膀伸展

慢跑不僅是下半身的動作而已，上半身的肌群也會參與

動作要領

交叉雙手，讓右手肘置於左手肘至上。抬起左手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央，大約10秒後換邊交叉。

動作五：牛面式

這也是一項針對肩膀伸展的動作

動作要領：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。大約10秒後換手，上方手肘儘可能不靠近耳朵，脊柱是直立的。

動作六：低弓箭步

針對大腿，臀部的肌群的伸展

動作要領：單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。

雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。

蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，大約10秒後，換腳伸展。

動作七：低弓箭步旋轉

有效鍛鍊臀部肌肉

動作要領：將上半身同側旋轉，手可扶膝或往外打開。

更進階則後側腳膝蓋跪地舉起，單手捉住後腳，增加難度。大約10秒後換邊伸展。

動作八：半分腿—半哈努曼式

主要目標為拉伸小腿腿筋

動作要領：蹲下成衝刺起跑的準備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。

吸氣時伸展你的背部，脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。

背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒（5個呼吸）換腳。

動作九：半前驅伸展式

主要伸展大腿、臀部到腰部

動作要領：自然站立，背部挺直，身體前傾，腿部儘量打直伸展。

避免太劇烈伸展肌肉，主要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

動作十：全前傾

做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺

動作要領：摺疊身體，將上半身貼近下半身，大約10秒

以上是整套系統的動作要領介紹，跑步前後花5分鐘做選擇3個動作來熱身下自己 會讓你跑步質量提升幾倍。