你的胸肌是哪種形狀？
看看下面A，B，C，D，E，F
六個選項中有沒有你的胸肌形狀
或是你喜歡哪種胸肌形狀
A：渾厚有力，特別完美
B：更大了一點，也很漂亮
C：不是很厚，但稜角很有美感
D：都拉絲了，很厲害
E：有厚度，有稜角，不錯
F：胸毛很強勢
怎麼樣?你的胸肌又是什麼程度呢?
健身本就是個吃苦流汗的體力活
針對不同肌肉需採取不同訓練方法
身處不同階段也要有自我突破的訓練手段
是不是可複雜了？！
嘮叨完就要拿出真東西
來餵飽大家的肌肉嘍
今天，要說的就是胸肌
一般情況下
我們會把胸部分為上／中／下來分層訓練
這樣既能保證你的胸肌能練的渾圓有型
也能保證這樣的針對性訓練
能有效提高訓練效率
那麼，
小編還是俗套說說分層訓練嗎？
不!
這次給大家帶來的是私藏乾貨!
今天我們帶來了6個（整體胸肌圍度／ 胸部細節／新手上路／上胸側重／下胸側重／預先疲勞胸肌）有針對性的胸部訓練計劃，它們每一種的側重點都是不一樣的，選擇其中一個，持續4-8周。
注意⚠️：所有的計劃都不包含熱身組，儘可能充分地熱身，但是不要熱身至力竭。
1
整體胸肌圍度
在這個計劃中你需要遵循倒金字塔的方法，這使得你能夠在更多的組中做到力竭。
選擇一個能夠讓你在目標次數範圍內力竭的重量。在完成了第1和第2組後減去重量，讓你能夠完成更多的重複次數。
啞鈴臥推
4組 6-8/6-8/8-10/10-12次
組間休息60-90秒
槓鈴上斜臥推
3組 6-8/8-10/10-12次
組間休息60-90秒
器械下斜坐姿推胸
3組 8-10/8-10/10-12次
組間休息60-90秒
上斜啞鈴飛鳥
3組 10/10/12次
組間休息60-90秒
蝴蝶機夾胸
12次x3組
（最後一組力竭時完成半程動作至力竭）
組間休息60-90秒
2
胸部細節
在胸部細節中，你需要做的是增加熱量消耗和訓練後耗氧量（EPOC），這是當你的訓練結束之後能夠燃燒的熱量數值。
選擇一個能夠讓你在目標次數範圍內力竭的重量。第一個動作用相對較重的重量來完成，這對於維持肌肉組織保持在控制飲食期間代謝處於較高水平是非常關鍵的，並且試著減少組間休息，讓你的心率提高，把這個訓練當成是增肌版本的有氧運動。
超級組1
槓鈴臥推 8次x3組
啞鈴飛鳥 10-12次x3組 必要時休息
超級組2
史密斯上斜臥推 10次x3組 無休息
上斜啞鈴飛鳥
10-12次x3組 必要時休息
超級組3
器械坐姿下斜推胸
10次x3組 無休息
俯臥撐 3組至力竭 必要時休息
3
新手上路
對於新手來說，要做好的就是學習動作模式不斷重複鞏固。這個計劃主要是以器械為主。
選擇一個會讓你在目標重複次數範圍力竭的重量，在沒有寫明的時候不要做到力竭。在其他兩個動作要遵循金字塔法則，在第一組後逐漸增加重量，次數減少。
器械坐姿推胸
3組 15/12/10次 組間休息60-90秒
器械坐姿上斜推胸
3組 15/12/10次 組間休息60-90秒
蝴蝶機夾胸
3組 15/12/10次 組間休息60-90秒
俯臥撐
2組至力竭 組間休息60-90秒
4
上胸側重
這個計劃要求你完成兩次對上胸的刺激。然而刺激的方式會有所不同。
第一個動作是上斜槓鈴臥推，這個角度比你接下來要完成的上斜啞鈴臥推的角度要陡得多，所以你的上胸得到的刺激是不同的。此外，你在不同的角度強度和次數範圍也是不同的。
槓鈴上斜臥推
4組 6-8/6-8/8-10/8-10次
組間休息60-90秒
史密斯下斜臥推
8-10次x3組 組間休息60-90秒
上斜啞鈴臥推（低角度）
4組 8-10/8-10/10-12/10-12次
組間休息60-90秒
超級組
上斜繩索飛鳥
10-12次x3組 組間休息60-90秒
下斜俯臥撐
3組至力竭 組間休息60-90秒
5
下胸側重
這個計劃和上胸計劃接近。在這個計劃中，你需要完成大量的下胸動作，採用各種角度。你同樣會在這個計劃中練到上胸。
選擇一個會讓你在目標次數範圍中力竭的重量。這個計劃遵循倒金字塔法則，這意味著在前兩組之後每一組你都需要減少重量完成更高次數。
下斜槓鈴臥推
4組 6-8/6-8/8-10/8-10次
組間休息60-90秒
啞鈴上斜臥推
8-10次x3組 組間休息60-90秒
坐姿器械下斜推胸（單側）
4組 8-10/8-10/10-12/10-12次
組間休息60-90秒
超級組
雙槓（自重）
3組至力竭 組間休息60-90秒
繩索夾胸
10-12次x3組 組間休息60-90秒
6
預先疲勞胸肌
如果你的肱三頭在胸肌開始有感覺前就開始痠痛的不行了，那很可能是它們比你的胸部做了更多的功。一種辦法就是試著最小化肱三頭在胸部訓練中的參與。
這種訓練類型對於克服胸部瓶頸期是非常理想的，然而你仍然需要把你單關節動作的次數控制在較高的範圍裡，不要過度徵用你的關節。
上斜啞鈴飛鳥
3組 10次 組間休息60-90秒
蝴蝶機夾胸
4組 8/8/12/12次
組間休息60-90秒
槓鈴臥推
8-10次x3組 組間休息60-90秒
上斜啞鈴臥推
10次x3組 組間休息60-90秒
史密斯下斜臥推
10-12次x3組 組間休息60-90秒
不要再做那些一成不變的胸部訓練了
這六種胸肌訓練計劃各有側重
總有一個適合你
尤其是身處瓶頸期的你來說
這無疑是巨大的福利哦
完成了4-8周之後你可以繼續你原來的訓練
也可以從其餘5箇中再選擇一個
練胸肌就要對自己狠一點