很多跑者都在跑完首馬後賭咒發誓再也不跑馬拉松了。但不管說過什麼,還是有很多人在發現到跑步中的一些錯誤後,迫不及待地想要為下次比賽而訓練了。不過在訓練之前,有一件事是必須要做好的——那就是恢復。
研究表明,一次長跑之後,跑步效率(例如:如何有效地使用氧氣)會嚴重受損。雖然艱苦的訓練可能似乎結束了,但身體仍然努力在繼續運動,這往往會導致肌肉損傷。
那有沒有什麼關於休養與恢復的正確公式麼?雖然“每跑1英里比賽就要休息1天”的神話沒有科學依據,但一些專家建議,在馬拉松
後至少要休息3-7天以便讓肌肉恢復,然後再逐漸恢復跑步。有何原因?肌肉恢復與個人條件緊密相關,因為不同的人對肌肉壓力的反應各有不同。
多數情況下,個人感受到的肌肉重建中痠痛的週期大約是賽後24-48小時,72小時後達到峰值之後逐漸消失。關鍵在於:讓肌肉完全恢復,妥善照看任何新的或惱人的傷病(遵醫囑!),一旦身體康復並準備好了,再以良好的跑姿開始訓練。
你的恢復計劃
跑完馬拉松後,你可能很想休息一段時間——當然,那是你的權利。不過對於那些迫不及待想跑第二次馬拉松的人來說,這裡有6個更科學和積極的方法來加速恢復:
1、明智地訓練。
準備得越好,恢復就越順暢。如果比賽的距離和配速都是訓練中完成過的話,肌肉則很可能已經適應了這種壓力水平——從而減少撕裂和疼痛。
2、按摩放鬆。
這有些廉價的DIY放鬆方式:嘗試用泡沫軸來幫助緩解肌肉緊張並增加靈活性吧!把一個高爾夫球或網球放在不容易按到的位置也可以幫助按摩。
3、正確飲食。
要使肌肉儘快恢復,就要補充富含蛋白質的食物。研究表明,巧克力牛奶作為一種恢復飲料,由於其所含碳水化合物和蛋白質是最佳比例,因而可能有出人意料的良好效果。當然,別忘了傳統的水的好處,並且還要充分補水。
4、用冰浴幫忙。
專業人士都這樣——你又為何不能呢?聽起來很殘酷,但把腿放在寒冷的冰桶中已被證明能顯著減少肌肉痠痛、並保持強度和柔韌性。
5、穿壓縮裝備。
最近,許多長跑跑者都會在賽前、賽後甚至賽中穿戴上壓縮裝備。不,這不是80年代的復古——那些彩色的長筒襪其實是壓縮裝備的一種,它可以減輕疼痛和炎症。
6、選擇低衝擊運動。
當你恢復運動時,可以選擇從低衝擊運動開始。可以選擇游泳作為最佳跑後恢復運動,因為“不影響身體,並且水對肌肉也很柔和”。另一種陸上恢復方法是:輕鬆地自行車騎行。專家表示:“這將是腿再次運動,並吸引新鮮血液通過這塊區域,這會加速恢復。”
注:上述圖片均來源於網絡