現代的長距離訓練方法已經非常成熟，強度訓練、耐力訓練、力量訓練等都會有機結合，還有各種變著花樣的跑法：速度跑、變速跑、金字塔跑、低心率跑等，只要我們有足夠的時間和精力，我們每個人都能訓練出來不錯的成績。專業選手優勢的是身體素質更好，訓練更刻苦，訓練量和強度更大，當然科學性還有某一時期訓練項目也更適合其身體狀態。
試想一下，假如我們對長距離項目，馬拉松這樣距離的訓練毫無概念，要求提供訓練想法，我們會有什麼樣思路？
我曾經想過這個問題，從兩個方向來訓練。一個是以足夠慢的速度跑，首先確保堅持更長的距離，然後再慢慢提速，最終找到合適的訓練速度（比賽速度）。另一個方向是以儘量快的速度跑，然後一點一點推進能堅持的距離。顯然第一種方法更靠譜些，第二種方法似乎更像是一時衝動，不夠成熟的訓練方法。
現代的長距離訓練方法已經非常成熟，強度訓練、耐力訓練、力量訓練等都會有機結合，還有各種變著花樣的跑法：速度跑、變速跑、金字塔跑、低心率跑等，只要我們有足夠的時間和精力，我們每個人都能訓練出來不錯的成績。專業選手優勢的是身體素質更好，訓練更刻苦，訓練量和強度更大，當然科學性還有某一時期訓練項目也更適合其身體狀態。
試想一下，假如我們對長距離項目，馬拉松這樣距離的訓練毫無概念，要求提供訓練想法，我們會有什麼樣思路？
我曾經想過這個問題，從兩個方向來訓練。一個是以足夠慢的速度跑，首先確保堅持更長的距離，然後再慢慢提速，最終找到合適的訓練速度（比賽速度）。另一個方向是以儘量快的速度跑，然後一點一點推進能堅持的距離。顯然第一種方法更靠譜些，第二種方法似乎更像是一時衝動，不夠成熟的訓練方法。
然而歷史真的有人用第二種方法來訓練馬拉松，他就是捷克共和國的傳奇名將埃米爾·扎託佩克（Emil Zátopek）。扎託佩克在1952年奧運會上贏得5000米，10000米和馬拉松，而且他的10000米是以29:59.06打破他自己在1948年創造的世界紀錄，隨後的馬拉松跑了2:23:04，為當年的世界最好成績。考慮到60多年前的賽道條件和運動跑鞋的飛速發展，他的成績絕不亞於當今的世界頂級選手。扎託佩克在長跑領域獲得無數榮譽，被譽為“世界長跑的火車頭”。
扎託佩克早期的訓練是每天跑20次全速400米，每個中間加200米的恢復。1952年的奧運會前，他將自己這種獨特的訓練方法升級為每天跑40次全速400米。也只有他的身體能承受這樣高強度的訓練，所以能同時兼得5000米，10000米和馬拉松的冠軍。
20世紀60年代裡，有人同樣模仿他的訓練方式：全速400米的重複多次訓練。最後總結是：400米的距離非常理想，因為足夠短，我們可以跑得很快，我們可以恢復並一次又一次地完成更多個400米。速度短跑更有助於跑姿規範，強刺激心肺，對提升乳酸閥值很有價值，缺點也是顯而易見——你能堅持得下來嗎？
顯示這是非常艱難的訓練，我自己跑10個400米就已經是極限了，全速跑三、五個絕對不想再繼續跑下去，這種訓練需要超強的毅力。我更喜歡的是長距離享受式訓練，不過有興趣的跑者可以嘗試這種方法，注意充分熱身後開始訓練。可以從更短、更快的間隔開始，如20個200米，到20個300米，再到20個400米，每次中間都加200米的慢跑恢復。