作者：週週
好朋友S這幾天很奇怪，早上發了一條朋友圈，說是在哪裡學習，剛好被我看見，我點贊後，這條消息很快又不見了。
到了中午，我看手機的時候，發現她給我發過消息，但是又顯示消息被撤回了。
我納悶了，就問她：發生了什麼事嗎？怎麼感覺你特別緊張啊。
S說：我在外地學習，本來想分享一下這邊美景的，又擔心一些人會覺得我在晒圖，在炫耀自己，所以我就刪了。你給我點過贊，我想給你道歉的，又怕影響你工作，所以我又撤回了。
我聽了哭笑不得，S是有多在意別人的看法，才會這麼糾結和恐懼呢？
不過，我知道這就是S的風格，她特別懼怕他人的評價，害怕別人告訴她：你是不好的。
S這種情況，其實就是陷入了一種“被評價的焦慮”。
01.
有一種評價焦慮症，會吞噬任何好感覺
我們都知道有焦慮症的存在，卻不知道有一種焦慮，僅僅是因為懼怕他人的評價而產生的。
而且這種焦慮是得益於某種負性思維成癮而產生，指我們反覆將自己圍困在一個思維活動裡，比如“人家怎麼看我啊？”“人家會不會接受我啊？”“人家會不會笑話啊？”等等。
當我們帶著焦慮在發問時，答案基本也是負向的。我們認為他人是不喜歡自己，會笑話自己，會不接受自己的。然後我們進入到另一種情緒反應，緊張，害怕，失落，沮喪……
曾在一本書裡看到這樣一個案例，說一個女生因為臉上突然多一顆痣，連學都不敢去上，諮詢師問她：你在擔心什麼呢？
女孩說：我們班是優秀班集體，我長了一顆這麼難看的痣，會影響我們班的形象的！
諮詢師說：那你在家裡每天干什麼呢？
女孩回答：我在想如果我到學校，他們會如何議論我。
諮詢師告訴她：孩子，也許大家都在忙著備考，根本沒有時間來關注你新長的那顆痣，而且就算你的痣被發現了，也不會影響你們整個班級聲譽的。言下之意，讓她別把自己過度“重視”了。
女孩半信半疑地去了學校，結果一切如常，同學們非但沒有議論她，甚至沒有人比之前多看她幾眼。女孩因此釋懷，並接納了自己那一顆痣。
很多時候，我們的這種焦慮是多餘的，除了給自己內心帶來更多困擾，並沒有存在的必要。那麼，為什麼我們會有這種焦慮呢？
02.
害怕被評價，源於童年缺失的關注
心理學家說，童年裡，當一個孩子在家庭裡被忽視，被冷落的時候，他會認為自己是不重要的，是得不到父母殷切關注的，所以非常沮喪和失落。
於是，這就成了他人生裡一個很大的缺。為了補全這個缺，他無論長到多大，都會持有一個目標，就是獲得他人正向的關注和認可。
我的朋友S就是如此，她小時候，經常受到父母打擊和忽視，導致現在她買了新衣服不敢穿，有了好事情，也不敢在朋友圈分享。因為她太害怕別人不好的評價了。
在美劇《我們這一天》裡，皮爾傑克森有三個孩子，分別是兩個兒子一個女兒，女兒得到了父親的特別寵愛，而抱養的兒子又受到了母親的額外保護，唯有他們親生的兒子凱文感覺自己夾在中間，備受冷落，沒有價值。
於是，從青春期開始，尋求外在的關注和肯定，成了他最感興趣的功課。長大後他做了演員，以為可以找回所有的認可和肯定，後來發現自己竟然成了舞臺上一個最大的笑話，他因此只能靠著酒精來釋放自己的焦慮和沮喪。
著有《被討厭的勇氣》一書的作者岸見一郎說：你內在沒有的東西，他人是給不了的。你內在有的東西，他人也拿不走。
只要我們拿他人的評價來度量自己，我們的自我就會被縮小，內在的力量就被那個假想的“他人”給奪走了，人生將再無自由和幸福可言。
而不能正確面對他人評價，以及不能在群體中自如展示自己的人，其實內在都有同一種聲音：我不夠好。
當這個“不夠好”成了一種信念，他們就開始焦慮，要麼會刻意去爭取更多積極的評價，如《我們這一天》裡的凱文，要麼就像我那個朋友S，不斷放大他人對自己的負性評價，經常惶惶不可終日。
03.
如何自如地活在人群裡？
我們都知道，人類和動物最大的區別，就是人是有情緒感的，而且人是不能完全脫離群體存活的。
正因為我們大到生存狀態，小到生活瑣事，都與“他人”發生千絲萬縷的關係，所以很多人會放大“他人”的重要性，或者放大自己對於他人的影響力。
緊接著，沮喪和焦慮就開始了。那麼， 如何才能改換頻道，讓自己自如地活在人群裡呢？
心理學家李子勳說過，父母要讓孩子獲得健康自信，其實只要給他們三個假設就夠了。而對於成年人來說，也可以藉由這三個假定，破除“我不夠好”的信念，過更加輕鬆自在的人生。
第一，假設自己足夠好
有句話說，人本自具足。沒有哪個人生來是不夠好的，所以要想輕鬆面對他人的眼光和評價，以及放下對“群體”的畏懼，首先就是改換那個“我不夠好”的信念，認定自己已經足夠好。
要知道，世界就是我們的投射，當你認可自己，他人就會在你的影響下，同樣認可你。
第二，假設他人都是善意的
要相信人性本善，除非受到某種威脅或誘導，人性的惡才會被激發出來。
換句話說，當我們認定他人都是善意的，我們在面對人群的時候，防禦就會被信任取代，那麼即使他人偶爾沒有給到我們滿意的迴應，我們都會因著這份信任，去作出更積極正向的解釋。
而這份靈活應對，正是我們與他人建立深度連接的橋樑。
第三，假設世界是美好的
有些人因為他人一句無意間的評價，就聯想到已經被所有人“看不起了”，這是典型的以偏概全的認知偏誤。
如果我們能認定世界是一副畫，他人的某一次不完美的評價只是畫布中的一個點，那麼我們就能忽略掉這個點，盡情去欣賞整個畫布的美。
著名的演員賈玲回憶自己剛長胖的時候，也曾懼怕他人的評論：我走出去就覺得身後有很多人在指指點點，於是腳就不由自主哆嗦起來。
後來我發現這樣好累，於是我決定改變，當有一天我走出去又覺得身後有人看著的時候，我猛然一回頭，卻見一個阿姨對我說：姑娘，今天風大要多穿一件哦。
那一刻她感動不已，而且知道，過去那些負性評價全都是自己杜撰的。於是成功從他人的眼光裡走了出來，不再懼怕任何場合，任何人群。
是的，沒有誰是完美的，也沒有誰是不被評價的，這是世界最公平的地方。
只要我們足夠接納自己，並帶著善意和客觀的眼光去解讀所有評價，我們就會和賈玲一樣，走出被評價的焦慮，活出自由富足的人生。
即使猛然回頭，迎接我們的，也將是動人的關懷，卻沒有絲毫的惡意。
作者：週週
情感和親子專欄作者，終身學習的媽媽。