“代償”是一個健身房裡聽得很多的詞，也是很多教練隨口說來，用來表達自己專業，同時指出會員訓練時動作錯誤的詞。但是，究竟有多少人真正瞭解“代償”（compensation）這個詞的真正含義呢？
代償在人體中一旦出現，就會有可能造成身體莫名的痠痛或者做出固定動作時的疼痛，久而久之會使疼痛加劇，也就是各種關節炎的源頭。一句話說來就是——“代償”害人不淺。
我們可以這樣理解代償：人體的肌肉可以簡單劃分為表層和深層，通常表層肌肉會比較大，肌纖維也會更粗壯，這些肌肉負責運動的動作。而深層的肌肉會比較小，肌纖維偏向耐力型，這些肌肉負責姿勢的維持。當表層肌肉無力時，為了反覆完成一些動作，深層肌肉不得不發揮他們不擅長的功能，因此引發深層肌肉的過度勞累，產生疼痛。
也可以這樣比喻：在社會上混的那群人中，總有一個老大，老大是最能打的，小弟們往往只會跟著他湊人數，本事肯定比老大弱的多。但是沒了小弟，老大沒威風，沒了老大，小弟也不知道做什麼事。有一天老大出事了，幹不了活了，小弟就全頂上了，但是小弟的能力弱，幹不了老大的活，於是又全倒下了。
意大利筋膜學派FM和美國《解剖列車》的代表人Stecco和Thomas通過筋膜鏈都對解決代償的問題有很好的方法。將這個兩個學派做對比，會發現，其實意大利筋膜學派會簡單地告訴你怎樣去尋找代償點的位置，而解剖列車很好地解釋了人體是怎樣因為生活工作習慣而改變不同筋膜鏈的張力，然後再尋找代償後收緊的筋膜部位進行處理。
但我將從最基礎的功能解剖與肌動學來分析一個非常有意思的案例，並從中給大家分享一些方法簡單地去尋找“代償”。
在我學習運動康復的早期，我老是向我的導師抱怨，我做一些健身訓練的時候，老是會肩疼，而且只有右邊一遍疼。
最開始導師認為我就是運動後的延遲痠痛效應，而且有可能我發力不均，慣用手是右手，所以右肩的訓練效果會優於左肩，所以右肩的痠痛是正常情況。
當時候我認為我的右肩痠痛並不是正常的肌肉痠痛，但是困於自己能力有限，並不能很好地解決自己身上的問題。於是我一邊學習一邊健身訓練時，避開了三角肌的訓練。沒想到的是，在我做啞鈴俯身單臂臂屈伸訓練肱三頭肌的時候，左肩不痛，右肩又痛了起來。後來做划船類練習背闊肌的動作時，也是一樣的情況，這時我開始害怕了，暫停了所有的健身訓練。
我再次找到我的導師，請求他幫我做個完整的評估。他讓我雙手肩外展評估我的肩肱節律，沒有發現問題。他繼續觸診我的肩關節附近肌肉，也都沒有發現特別的問題。在做了一系列的測試都沒發現問題後，他簡單地給我做了一下鎖骨鬆動，肱骨鬆動，肩胛骨鬆動，然後幫我放鬆了肩關節附近所有緊張的肌肉。我確實當場覺得好很多了。
可是我恢復訓練後三天，我又開始感覺到了右肩的疼痛。巧的是，當天下午的課堂上，我就找到了病根。
當天下午我們學習前臂的解剖與肌肉動力學，我的導師講到一半，突然點到我的名字，讓我上臺。他給同學分析前臂經常出現的問題，並讓我做了一個測試，很簡單，雙手大臂也就是肱骨貼緊身體。雙手屈肘九十度，從掌心向上自然地轉向掌心向下，我驚奇地發現，我的右手居然沒有左手的活動度那麼大。導師告訴大家，我的右手前臂旋前受限，並且問我有沒有做過抓握推舉的動作。我告訴他，我經常通過坐姿推肩練習三角肌，訓練過程中並不會產生疼痛。但是可能就是在第二早上右肩就會開始隱隱作痛。
我的導師當場給我做了右手旋前圓肌和旋前方肌的筋膜放鬆，然後帶著我通過彈力帶再次模擬了坐姿推肩的訓練動作，經過反覆訓練後，我的右肩再也不疼了。
直到後來我才完全搞懂為什麼我的右手前臂因為筋膜緊張所以旋前受限從而引發肩關節疼痛。原因就是：我做坐姿推肩看著鏡子裡的自己，會調整自己的動作，儘可能使左右手平衡，然而我右手旋前受限，推肩過程中，右肩會加大水平外展幅度代償。這一個很不起眼地代償，在我重複練習過程中就引發了骨骼肌肉不正確的摩擦，產生無菌性炎症後就有了疼痛。
因此看來，健身運動前還是要有專業人士給大家做全面地評估，這樣才能保證訓練過程中不會因為代償引發傷痛。希望大家看到這篇文章後可以吸取我的教訓，免受訓練不當的疼痛困擾。
