深蹲是訓練之王,但是關鍵您得做對了,否則它會成為最容易受傷的訓練動作。
所以小編建議您開始練習深蹲之前,需要首先規避以下6個常見的錯誤:
1 膝內扣
(右邊那個錯)
常見多發人群:女性、娘炮。
危害:韌帶、半月板等損傷風險加大。
病因:骨盆寬、外展肌群弱。
解決策略:把骨盆削窄(不可行);強化外展肌群力量(可行)。
訓練方法:小狗式髖外展、螃蟹步橫移(with迷你帶)。
2 蹲的不夠“深”
常見多發人群:蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。
危害:倒也沒啥危害,但對臀大肌的刺激不夠,練不出翹臀。
病因:前者有柔韌性、協調性、技術等多方面因素;後者是心理因素。
解決策略:前者對薄弱環節進行鍼對性練習;後者去諮詢心理醫生。
訓練方法:拉伸、Toe Touch練習。
3 弓背
常見多發人群或種族:背部力量較差者、喵星人。
危害:下背部損傷風險加大。
病因:都說了是背部力量差。
解決策略:加強背部力量練習,維持脊柱中立位。
訓練方法:啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。
4 不變換站距
常見多發人群:很多人(包括我)。
危害:產生不了新的刺激。
病因:沒有意識;我是因為懶。
解決策略:加強意識;勤快點。
訓練方法:窄距練股四;中距練臀大、寬距練內收。
5 重量太輕
常見多發人群:死瘦子、女性。
危害:浪費時間。
病因:真心蹲不動、怕加大重量練成大粗腿。
解決策略:循序漸進、遞增負荷。
訓練方法:丟掉啞鈴,扛上槓鈴(注意正確技術動作)!
6 刻意要求膝關節不過腳尖
常見多發人群:被“膝關節不超過腳尖”的迷信洗腦者。
危害:額外增加髖關節和脊柱的壓力從而加大其損傷風險。試想一下腳短且脛骨長的人豈不是得死?
病因:江湖郎中氾濫,人云亦云。
解決策略:膝蓋你大膽地往前走!
訓練方法:下蹲開始階段時不要先屈膝下降,而是先把髖往後“push”,有點“Good Morning”的意思,這樣對膝對髖對腰都挺好。