健身是一項調整體型的活動，簡單的說就是塑形，肌肉作為主要元素，你要想它顯示出來，就要鍛鍊讓它們修復生長！才能改變身形或者讓身體局部區域得到緊實的效果。

腹肌也是肌肉所以同理

但是腹肌這塊肌肉是否能出現又涉及到體脂率，但是如果你的腹肌練到隔著脂肪都能出現形狀，頂著18%體脂率都能看到腹肌的話，減脂後是絕對會很好看的

那麼，當我們已經把體脂率控制到應該能顯示出腹肌的程度，但是還沒有腹肌，怎麼辦？

【如何安排我們的腹肌訓練？】

常規的腹肌訓練有幾種套路：

• 通過6-8個腹部訓練動作做組進行，用時大概45-60分鐘的腹肌訓練日
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• 安排在其他力量訓練日的尾段，進行15-20分鐘腹肌的高強度訓練
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• 安排在休息日，在進行有氧訓練的時候進行30分鐘的中等強度持續刺激

但是今天的文章，主要給大家推薦的是第二種方案，因為這種安排，比較適合新手，不會影響其他訓練或者花去太多時間

只用10-15分鐘應該怎麼練？3個高效動作

我們的腹肌訓練安排，跟其他肌群是一樣，應該從最難練得區域的開始。例如：如果對你下腹部不滿意，那麼就應該優先去訓練它，多訓練它！這樣才會讓它通過訓練得到改善！

斜板仰臥腿舉

這個腹肌訓練動作，並不只針對腹直肌下部，而是針對整個腹部

訓練建議：

每組進行10-12次，在訓練過程中注意力完全放在腹直肌中下部的肌肉伸展與收縮，一共進行3組，組間休息60秒

在一開始，我們可以選擇仰臥曲腿進行，更好的找到下腹部肌肉發力的感覺

仰臥屈膝抬腿轉體

這個腹肌訓練要求我們的上肢微微的捲起來，能夠刺激到腹直肌上面四塊，通過輪換抬腿能對我們腹直肌下部在通過第一個訓練動作之後進行復合刺激，而且通過小幅度的轉體，還能訓練我們的腹內外斜肌肉，是一個很全面的動作！

訓練建議：可以按照次數完成，每組30次，也可以按照時間來完成，每組60秒。組間休息60秒

曲腿仰臥挺身

這個腹直肌訓練動作，是針對我們腹肌的中間四塊，與傳統卷腹不一樣，卷腹是捲起來，這個動作的發力感覺是使用中間四塊把身體挺起來

訓練建議：每組進行12-15次，一共3組，組間休息60秒

那麼通過以上三個動作，可以完整的讓我們整個腹部肌肉得到鍛鍊，只要保持一週3次的頻次，通過時間累積效果，慢慢你就能獲得你想要的腹肌。

當然隨著你的肌肉能力提高，我們可以適當的從每個動作3組增加到4組，從12次-15次，增加到20次！來增加我們的訓練強度

今天的文章到這裡咯，如果覺得這套訓練組合適合你，那麼就動起來吧！

再見，加油！