600次訓練大法，你的手臂圍度準備好變大了嗎？

厭倦了手臂肌肉無法撐滿袖子嗎？有時候很煩沒有找不到合適的訓練計劃？今天我們談談訓練，相信這也是最好的手臂訓練之一。

練手臂不像練腿，總是有人逃避。但想練手臂的時候，找到更好的泵感，首先你先沉下心來。收拾好心情，完成終極手臂訓練600次大挑戰。

帶來最佳效果和最強泵感的手臂訓練

今天我們談談訓練，如果這個練習不能讓你興奮起來，那麼你還需要繼續努力，因為這個有趣的高強度訓練會讓你期待再來一次。

手臂訓練，需要從多個角度，通過多個動作刺激肱二頭肌和肱三頭肌，各有5個訓練，每個肌肉總共做300次。

這個訓練結合了大重量、少次數的複合動作和多次數、短間歇的孤立動作。大重量，少次數動作和輕重量，多次數動作的結合將有助於增加手臂的大小，力量和線條。

二頭肌和三頭肌都是由三個主要的肌肉群組成。二頭肌由長頭、短頭組成和肱肌。三頭肌由外側頭、內側頭和長頭組成。

目標肌肉群：肱二頭肌

• 槓鈴彎舉：短頭
• 上斜啞鈴彎舉：長頭
• 牧師椅彎舉：短頭
• 滑式彎舉：長頭
• 繩索錘式彎舉：長頭和肱肌

目標肌肉群：肱三頭肌

• 器械臂屈伸：所有三個頭
• 窄握平板臥推：所有三個頭
• 繩索胸前下拉：長頭
• 反握直杆下拉：外側頭
• 啞鈴過頭臂屈伸：所有三個頭

這個訓練中的每個動作都是針對二頭肌和三頭肌中的不同肌肉群設計的，以幫助你練出強壯、飽滿的手臂。現在，拿上啞鈴和槓鈴，讓我們領會一下泵感這個詞的真正含義。

600次動作大挑戰1 -肱二頭肌訓練

動作 組數 次數

槓鈴彎舉（1RM的80-85%） 6 5

槓鈴彎舉（遞減組，每組遞減5kg） 3 10

上斜啞鈴彎舉（1RM的60-65%） 5 12

牧師椅彎舉（1RM的80-85%） 6 5

牧師椅彎舉（遞減組，每組遞減5kg） 3 10

滑式彎舉（史密斯器械1RM的60-65%） 5 12

600次動作大挑戰2 -肱三頭肌訓練

動作 組數 次數

器械臂屈伸（1RM的80-85%） 6 5

器械臂屈伸（遞減組，每組遞減5kg） 3 10

窄握平板臥推（1RM的80-85%） 6 5

窄握平板臥推（遞減組，每組遞減5kg） 3 10

繩索臂屈伸（1RM的60-65%） 5 12

反握胸前下拉（1RM的60-65%） 5 12

600次動作大挑戰3-結束動作

超級組：繩索錘式彎舉和啞鈴過頭臂屈伸

5組，每組12次。兩個動作使用重量：1RM的60-65%。

600次動作大挑戰-補充訓練

600次動作大挑戰已經完成，但是對一些小夥伴來說這可能還不夠。如果是這樣的話，你可以再加另外一個超級組，多做200次來結束日常訓練。

超級組：彎杆彎舉和槓鈴臂屈伸：

每個動作5組，20次，兩個動作使用重量： 1RM的50%。

注意兩組之間的休息時間。用手機上的手錶或計時器。或者，如果你和小夥伴一起做這個訓練，可以交錯完成每組訓練。較短的休息時間搭配高次數將最多血液泵進肌肉，這就是我們要的泵感！

完成訓練

你會問，一旦完成了600次動作的挑戰後，我們該做什麼？當然做更多手臂訓練啦。

還有什麼要做的？我們的600次動作可以濃縮成做200次動作的超級組。這個訓練帶來的泵感是前所未有的，手臂圍度，肌肉痠痛是很強的。記住，這個訓練並不適合心臟虛弱的人。然而，我們建議試一試，並將它納入你每個月練二頭或練三頭的訓練計劃中。

手臂訓練不能停，肱二頭肌和肱三頭肌必須激活起來，練上半身絕不會差。就算天冷，訓練也不能鬆懈下來，這個訓練保證不會後悔，挽起衣袖擼起鐵來吧！