小白去健身房經常練錯的20個動作，你有沒有中槍

失之毫釐，謬以千里，這話形容健身一點都不誇張。

這可不是一項依樣畫葫蘆的運動。動作不標準，鍛鍊不到目標肌群、事倍功半不說，嚴重的還有可能造成運動損傷。

下面這20個你經常練習的訓練動作，很多人都做錯了，看看你中槍了沒？

錯誤：捧首用力往起拉。

正確：堅持頭脖子和下身在一條直線，腹部用力動員下身往上起，脖子不要用力。

錯誤：塌腰或弓背。

正確：身體從頭到腳踝成一直線，手臂和地板保持約90度，自然平視前方；注意全程保持核心穩定收緊。

錯誤：弓背，這樣練到的是下背而不是臀。

正確：膝蓋彎曲，抬起骨盆，肩膀到膝蓋保持一條直線，同時收緊臀部，注意用腹部和臀部肌肉發力。

錯誤：上身過於前傾，膝蓋過度彎曲，這樣會讓脊椎和膝蓋承受太大負擔。

正確：上身保持直立，不弓背不塌腰，下蹲腿的膝蓋約彎曲90度左右。

錯誤：彎舉時上臂和上半身晃悠，採用慣性來舉啞鈴。

正確：坐在凳上腰部挺直堅持坐姿，要一下一下漸漸做。

錯誤：膝蓋內扣，這樣非但沒有運動效果，反而還會容易受傷。

正確：膝蓋與腳尖向前成一直線，膝蓋彎曲約90度。

錯誤：腰部過於塌陷。

正確：身體從頭到腰到臀部呈一直線。

錯誤：雙手緊握啞鈴中間位置，這樣會限制運動範圍，訓練效果不佳。

正確：掌心向上，雙手握住啞鈴，肩膀維持穩定不動，手肘舉到越靠近頭頂越好，啞鈴舉超過頭部，緩慢下放。

錯誤：下蹲時向前哈腰，槓鈴分量都在脖子上。

正確：下蹲時要只管堅持下身豎立，要蹲深一些蹲到大腿與小腿呈90度為好。

錯誤：含胸弓背低頭，這樣非但練不到臀，還容易造成運動損傷。

正確：上肢自然反弓，腳跟貼地，保持大腿和地面平行。

錯誤：槓鈴位置過高壓在脖子上，手臂過於外展，手腕朝內。

正確：手肘後夾，肩胛骨收緊，槓鈴放在肩胛骨上方的位置，確保你可以穩穩抓住槓鈴。

錯誤：握距過窄，站距過寬。背部彎曲，腰部用力提拉槓鈴。

正確：膝蓋彎曲，下背微微弓起，骨盆往後，腿和手臂要和地板垂直，臀部用力前挺。

錯誤：這個太多人做錯，身體前後跟著晃悠。

正確：彎舉時上臂只管堅持不動，肘部堅持地位牢固。

錯誤：弓背含胸低頭，像一直蜷縮的蝦米，這通常是因為你下肢關節的靈活度不夠。

正確：肩背挺直，目光自然平視前方，核心收緊，大腿和地面保持平行。

錯誤：身體大幅度移動，前後動彈。

正確：手提槓鈴片讓肩部高低垂直活動。

錯誤：採用腿部的慣性抬腿

正確：腹部用力動員腿上舉，堅持上半身不前後晃悠。

錯誤：腿部動作幅度過小。

正確：類似於深蹲，要蹲深一些，大小腿呈90度為好。

錯誤：手臂與軀幹沒有垂直，這會導致發力方向偏移，無法加大訓練重量，同時大小腿呈鈍角，雙腳無法支撐地面發力，腰部也很難起橋。

正確：槓鈴和肩膀保持一直線，下背微微拱起，膝蓋彎曲，腳可以稍微往後靠近臀部。

錯誤：運動幅度過大，這會對腰椎和頸椎造成不必要的壓力。

正確：起身時上身大約抬起到臀部的位置即可。

錯誤：背部彎曲，導致胸部被隔離，都是肩臂發力，做直線線推。

正確：臂與繩索儘可能平行，肘部角度鎖定，只有肩關節運動，做弧形的環抱。

在健身過程中掌握正確的方法，

才是正確的打開方式！