一個既寬又厚實的背闊肌是男性健身族的鍛鍊目標，同時收穫一個令人驚歎的倒三角體型更是讓人羨慕。

在練背的諸多動作中，有很多是經典的訓練，例如引體向上，槓鈴划船等，但我們也需要不定期地進行動作的一些更新和調整，以增加肌肉的不適應度，給予肌肉更大的刺激，這樣肌肉才會長得更好。

今天我們為大家推薦4個比較新鮮的練背動作，希望能為你的巨背打造提供參考。

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A、下斜仰臥直臂上提：

這是一個單關節動作，將下斜板和地面的角度調整為45度，注意你的手臂和進行其他練背動作時一樣保持一個固定的角度，但是手肘不要鎖死。

下斜位置的直臂上提可以把更多的刺激放在背闊肌上，同時可以減少胸部的受力。

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B、史密斯機單臂划船：

利用史密斯機進行鍛鍊時，你不需要去分散精力控制槓鈴的穩定。因為你的手肘是時刻緊貼體側的，把注意力放在背闊肌下側。這個動作著重是鍛鍊到背闊肌的下部。

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C、單臂坐姿划船：

單臂進行划船練習，可以加強背部兩側的平衡力，單邊訓練還更能促進肌肉生長以及發展更佳的肌力，因為單邊動作能夠刺激到更多的肌肉纖維。

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D、單臂T杆划船：

單臂T杆划船的好處是讓我們從傳統的槓鈴划船中找到一種更靈活刺激背部肌肉的方法，角度不一樣，鍛鍊的效果更全面。

祝你早日練出漂亮的背肌！