如果你練了很長時間的背部肌肉，但是仍然效果不明顯，倒三角依然不成型。那就說明你的訓練方式出現了問題，訓練效率比較差。

而導致練背效率差的原因，就是練背順序太亂了，一方面影響了練背容量，也就是訓練容量提不上去。

還有一方面則是由於練背不夠精準，背闊肌刺激被嚴重代償，從而導致背部沒有被精確刺激。

要想解決這些問題，你的練背順序就要發生一些變化，具體可以參照下面這兩種方法。

練背第一項原則是，力量訓練在前，增肌動作在後

無論是練背還是練其它肌肉，這些訓練動作大致都可以分為兩種類型，一種是增強力量的力量動作。

比如槓鈴划船、刷背硬拉和T槓划船這些動作，它就屬於力量動作。

而另一些動作，目的則主要是增肌，它對於整個背部力量的提升可能效果不明顯。但是這些動作練背精準度比較高，所以增肌效果還不錯。

比如坐姿划船、高位下拉以及單臂划船這些動作，就屬於增肌動作。

力量動作協同度很高，同時需要充沛體能支撐，所以把力量動作放在前面訓練，不會影響增肌訓練的繼續，不會降低整體訓練容量。

練背第二項原則是，協同動作在前，孤立動作在後

練背其實大多數動作都屬於協同動作，因為背部肌肉分佈比較複雜，所以練背動作肌肉互相協調性都比較高。

但是協同動作也有複雜和不復雜的區分，也就是練背動作中也有一些屬於相對的孤立動作，比如固定動作我們就可以理解為是孤立動作。

比如引體向上、槓鈴划船屬於高協同動作。但是坐姿划船和坐姿下拉都可以理解為孤立動作。協同動作放在前，孤立動作放在後。

其實在練背範疇中這兩項原則都指向一個結果，就是難度越高、體能消耗越大的動作要越往前放，之所以分開解釋是為了便於理解區分，達到舉一反三的目的。

在這裡舉六個動作來示範，井井有條的練背順序應該是怎樣的。

引體向上8次*4組

刷背硬拉15RM*4組

槓鈴划船12RM*5組

單臂划船15RM*3組*2側

高位下拉15RM*4組

坐姿划船15RM*4組

作者：強硬健身

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